健康管理师每日食谱清单

运动可以选择跑步，但是不一定非得早上跑,,早上起来就运动对身体并不好的,,,可以在下午的时候运动的，最好是在 4点到5点左右是最佳的运动时间,,,,坚持每次45分钟以上才有效果的，,在做些器械锻炼其他肌肉,,男人嘛,有肌肉才好看的,同时在饮食上也要注意哦~早晨吃的象皇帝,中午吃的象平民,,晚上吃得象乞丐,,,在加点运动就可以了,看看我的经验吧~这个方法是我自己亲身实践过的就是。。饮食+适量的运动在饮食方面要注意的是：1，一定要吃早餐，它代表着一天的开始，但是不要吃太过油腻的东西，象油条什么的最好不好，可以喝一些奶，豆浆,豆腐..粥（最好是八宝粥）主食就是包子或煮鸡蛋一个，也可以加个水果。。。。2。午餐可以吃些肉什么的，但是量一定要少，清蒸鱼是最好的选择了，蔬菜也要多吃，，主食少许。。吃到七，八分饱就可以了，，在下午三四点的时候如果饿的话可以吃点水果，象苹果，梨。什么的都是很好的下午茶选择。。3，晚上可以不吃，但，如果怕饿的话就可以吃清淡一些的了，象低脂奶。粥。青菜。。。4，睡眠一定也要注意，不要太晚入睡，象大家都说熬夜可以减肥是大错特错的，那会破坏我们的代谢功能，还会让皮肤坏坏的哦，，，最佳的睡眠时间是10点到11点，总之呢，在饮食方便要保持三高三低的原理，就是高蛋白，高纤维，高维生素。低热量。低脂肪。低盐分。。多喝些温开水，蜂蜜水也不错哦在来就是说到运动了，每天最好能挪出一小时时间来运动运动，慢跑是不错的选择,有条件的话也可以游泳,,男孩子的话也可以选择搏击操,现在很流行的减肥运动，热量消耗超级的大哦，,而且结实肌肉,,很好的...如果管不住自己的嘴巴，象吃零食的话，可以选择一些比较安全的，象香蕉片啦，大豆制品。水果。。喜欢喝可乐的MM们也可以选择象百事的无糖无能量的那种，但是不要喝太多哦，尽量少吃油炸的食品，象薯片这些高油高热量的东西最好远离哦，如果真的管不住的话，一周最多可以吃一回哦，坚果类的东西也要少吃，脂肪超高的 也可以看看这个减肥菜单~~~减肥食谱一：早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二：早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱三：早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四：早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥减肥食谱五：早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块减肥食谱六：早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱八：早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗减肥食谱九：早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵减肥食谱十：早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只中餐大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个

【【【 健康&科学水果减肥法 】】】最好减肥，保持身材对身体好 还会吸引异性 以下的方法可以试试世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法 苹果减肥三天见效 众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。 苹果含有较多的钾， 较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。 由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？ 苹果减肥的基本知识 吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。 吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。 不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧？ 同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。 如果你没有办法实行三天苹果减肥法，可以从一天或两天开始。只要你有做，就会有效果。 举例来说，你可以从一个星期实行一天开始，等习惯以后，再增加到两天、三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比减肥前还胖。 苹果减肥的方法 ①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。 ②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。 ③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。 ④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。 ⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。 ⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。 ⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。 三天后的饮食要点 三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小。 第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。 总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，减肥的效果才会持续。 苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。 苹果能减肥的5大理由 ①因为食物摄取量减少，所以肠胃等消化器官得以休养。节食期间，借着少吃或定期减肥，可让消化系统休息，恢复本来的机能，并且正常操作。 ②苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。 ③苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。 ④肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味 觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 ⑤苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。

1.就餐前先吃些水果，如橙子、苹果、樱桃番茄、葡萄、菠萝等，或是喝一杯低脂牛奶/低脂酸奶。2.点餐，尽量选择清炒、凉拌、焖炖的菜肴；不要油炸、油焖、红烧、糖醋、拔丝的菜肴。3.吃饭时要一碗白开水，菜品入口前在白开水里涮过再吃；当表开水表面有2/3以上是油时，再换一碗白开水、继续涮。4.当3的条件不能满足时，也可将主食拨出1/3，菜肴入口前在拨出的米饭中、将油沾掉，再吃。5.就餐过程，不饮酒、不喝饮料、不抽烟，只喝白开水、花茶、茶叶水。6.用餐半小时后，喝一杯纯果汁、花茶或茶叶水，也可少吃点水果。7.为了更好的控制血脂及体重，外出就餐后，需在就餐当日、次日及第三日，增加半小时的运动量。但此三日的运动量不超过1小时。例如，原有的运动量是40分钟，就餐后的三天内，均锻炼1小时。

早餐：香蕉两条、绿茶一杯;午餐：瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;晚餐：什菜沙律一碟、绿茶一杯。

这些都是骗人的，你自己也可以利用饮食去减肥。何必傻傻地把钱花在这上面！

其实吧，每个人都知道生活规律喝饮食规律很重要，但是如果仅仅是设计规律，一般没有说明用，因为如果足够自律是不会让自己太胖的，不知道大家同不同意这个说法。我还是建议这个朋友找个人监督一下，健康管理师也行，想又安全又健康又快速地减肥，我建议你买”轻漂飘“减肥代餐，然后让营养师监督

一日三餐，缺一顿都不行。 权威科学数据表明：与经常不吃早餐的人相比，每天坚持吃早餐的人患肥胖症和糖尿病的几率会降低一半！血糖控制好一半！ 与不吃早餐的糖尿病患者相比， 每天吃早餐的糖尿病患者发生胰岛素抵抗的可能性要降低35%-40% ，有助于控制血糖和降低心脏病的发病率。对于糖尿病人来说，早餐是一天中最重要的，是必须要吃的，不但要吃，而且还要吃的有营养，吃的合理，而主食更是早餐中最重要的一环。 那么，糖尿病患者该选择什么样的早餐主食呢？ 我们经常吃的米饭，馒头，包子，米粉，米线，面条，油条，所有的粥类，以及含有淀粉的食物都属于主食类。 这类食物主要提供优质的碳水化合物营养，补充一天的能量，如果不吃主食，就很容易发生低血糖， 因此糖友需要主食类食物。那么这些主食怎么吃呢？ 1.米饭 糖友如果选择早餐吃米饭，就最好不要只吃精白米，可以粗细粮搭配，以保持更多的膳食纤维。100克稻米含脂肪0.8克，蛋白质7.4克，碳水化合物77.8克，膳食纤维0.7克，升糖指数88。 把米饭当早餐，最多吃50克稻米做成的米饭， 多搭配一些绿叶蔬菜，适当配些油脂和肉类，使早餐做到味道好、有营养，且营养搭配合理，升糖指数不高。 糖尿病病友吃米饭时尽量不要喝汤，防止因消化吸收过快而餐后血糖升高哦。 2.馒头／包子 馒头（包括花卷、包子）也是我国最常见的早餐主食之一，100克馒头含脂肪1.1克，蛋白质7克，碳水化合物45.7克，膳食纤维1.3克，升糖指数67。 馒头在自己家中可以用中、高筋面粉发酵来做。三大营养素占比不符合指南要求。所以， 糖尿病病友应尽量少吃馒头。 而且， 进食馒头时不宜搭配粥、汤、饮料、牛奶等 ，应该配以蔬菜，通过增加膳食纤维的含量来延缓馒头在胃肠道中的消化吸收速度。 不管是白面馒头，还是杂粮馒头，糖尿病患者都可以选择。只不过如果是用杂粮做成的馒头，糖尿病患者可以多吃一两口；如果是用白面做成的馒头，那患者就要适量地少食用一点。 3.面条 面条(包括各种风味的面条)是全国各地糖尿病患者都会选择的早餐主食之一，100克面条含脂肪0.7克，蛋白质8.3克，碳水化合物61克，膳食纤维0.8克，升糖指数82。 糖友在选择面条为早餐主食时，需要加上一份绿叶蔬菜，一个鸡蛋，再加少许香油，才能让你的早餐更符合指南的 健康 配比。不然的话，这种高碳水化合物食物，会让你的早餐后血糖直线上升。 另外，吃面条时尽量别煮得太烂，也别喝汤，防止面条在胃里变成糊状，而加快胃排空，促进消化吸收。 4.米线／米粉 100克米粉含脂肪0.1克，蛋白质7.4克，碳水化合物81.2克，膳食纤维0.3克，升糖指数55。 米粉的特点是碳水化合物含量高，脂肪和蛋白质含量低，膳食纤维含量更低，三大营养素占比不符合指南要求，但其优点是升糖指数低。 糖尿病患者吃米粉时加上一个鸡蛋，再加一份蔬菜，少许香油或肉类来调整三大营养素的占比。记得尽量不加辣椒油哦，控制脂肪摄入。 因为现在的米粉在加工时所使用的是生米粉，烹煮后黏度高，在胃肠道消化吸收慢，所以早餐后血糖升高慢。但是由于膳食纤维少，我们在食用米粉时，应该 再加上100克绿叶类蔬菜 。 另外， 吃米粉时尽量别煮得太烂，也别喝汤 ，防止米粉在胃里变成糊状，而使胃肠道排空加快，促进食物的消化吸收，最后导致餐后血糖升高。 5.粥类 粥（包括大米粥、小米粥、玉米粥等），是老百姓人人都喜爱的早餐主食之一，100克粥含脂肪0.3克，蛋白质1.1克，碳水化合物9.8克，膳食纤维0.1克，升糖指数69。玉米粥的碳水化合物含量81.9克。 大米粥虽然碳水化合物含量和升糖指数不高，但是因为在胃肠道中排空快，消化吸收快，餐后血糖上升快，所以糖尿病友最好少吃。如果实在想变换口味，也只能吃加有肉末、皮蛋、鱼片粥或者加有蔬菜的粥。 糖尿病血糖控制不佳者，千万不要吃粥，包含大米粥、小米粥、玉米粥、杂粮粥、五谷杂粮迷糊，以防止餐后血糖快速上升。 6.油条 油条是全国人民日常餐桌上的主食之一，是低筋面粉发酵食品，100克油条含脂肪17.6克，蛋白质6.9克，碳水化合物50.1克，膳食纤维0.9克，升糖指数75。 因为油条的脂肪含量高，升糖指数高，不建议糖尿病患者选择。 糖友即便要吃油条，也千万不要与粥搭配，这两种食物搭配在一起，餐后血糖会迅速升高。 最好配以新鲜蔬菜，既补充油条膳食纤维的不足，又防止因食用过多油条导致碳水化合物摄入过量，同时通过食用蔬菜，增加的膳食纤维的摄入量，可以延缓食物在胃肠道中的消化吸收速度。 1、玉米棒 这个玉米棒是老玉米，甜玉米和黏玉米不要吃，早上可以吃10公分长的玉米棒，既不升糖，还能维持全天血糖。 2、 杂粮米饭 红豆、绿豆、黑豆、黑米、苦荞升糖指数低，营养丰富，喜欢早上喝粥的糖友可以用燕麦、大麦、糙米和苦荞做粥，保证足量膳食纤维，控好血糖。 3、通心面 通信面食是硬小麦粉制作，消化吸收慢，血糖上升速度慢，饱腹感强，糖友吃通心面也是不错的选择。 4、 全麦馒头 喜欢早餐吃点馒头的糖友，可以选择全麦面馒头，膳食纤维高，升糖速度慢。 5、绿豆面条 绿豆热量低，升糖指数低，营养丰富，对血糖影响较小，建议血糖不稳的糖友作为早餐主食。 血糖不稳定早餐有喜欢吃些面食的糖友，可以试下这5种主食，基本不会对血糖有太大的影响。最后，还给您推荐一份我们 健康 管理师给出的一周早餐食谱，希望对您有所帮助！ 周一：麸皮面包（50~75 g），豆浆1杯（300 ml），鸡蛋1个，凉拌苦瓜1小碟 周二：蔬菜包子1个（50~75 g），无糖酸奶1杯，鸡蛋1个，拌白菜心1小碟 周三：无糖全麦吐司（50~75 g），纯牛奶1杯（250 ml），鸡蛋1个， 拌芹菜木耳1小碟 周四：窝窝头 1 个（50~75 g），牛奶 1 杯（250 ml），鸡蛋 1 个，小黄瓜一根 周五：玉米饼（面粉50 g，玉米面25 g，鸡蛋1个），牛奶1杯（250 ml），西 红柿一个 周六：全麦小馒头（50 g），五谷豆浆 1 杯（300 ml），鸡蛋1个，拌莴笋丝1小碟 周日：烩面（切面 50~75 g，青菜 75 g，鸡蛋 1 个），无糖酸奶 1 杯，拌菠菜豆腐干1小碟 上述食谱可提供350~400 kcal热量。其中谷薯类食物是指其原料的重量，而不是成品食物的重量，例如馒头50 g是指50 g面粉做成的馒头。 特别说明：每个人的营养素吸收利用能力不同，是否适合自己，需要观察餐后血糖。