潍坊健康管理师协会

俗话说，“开门七件事，柴米酱醋茶油盐”。一日三餐做菜都离不开油（通常也称之为脂肪），油毫无疑问是饮食的重中之重，比较常见的油有花生油、大豆油、橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等。食用油不仅为菜品增色增香，还提供能量、人体需要的必需脂肪酸、脂溶性维生素以及磷脂等。脂肪是人体重要的能量来源，在人体生长代谢过程中，脂肪产生的热量，是人体进行正常生理活动的基础之一，食用油里提供的脂溶性维生素也是人体必需的。图片来源网络揭开调和油的神秘面纱关于调和油的营养价值，很多人是从某些品牌调和油的广告中了解的，所谓的1:1:1，指的是油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例，这是中国营养学会建议的膳食中脂肪酸的比例。从营养学角度讲，调和油更符合均衡膳食的要求，能为人提供更全面的膳食脂肪酸。市场上调和油的种类很多，包括了花生油、山茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、核桃油等等，有些甚至价格不菲。调和油市场份额很大，但是却很少有消费者真正的了解调和油。尤其会对一些价格较高的调和油，认为就是好的。因调和油缺少国家标准，只有企业标准，目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。包装上只标注了大豆油、花生油等各类油，哪种油含有多少比例并不会做出详细说明。消费者在购买调和油时很容易购买到性价比不高甚至劣质的产品，因此，消费者在选购调和油时尽量选择大品牌，大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。图片来源网络科学选择食用油大豆油不饱和脂肪酸含量较高，易氧化变质，口感舒适度比不上花生油、葵花籽油，但大豆油脂肪酸比例较好，且亚油酸含量丰富，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。大豆油最好用于低温烹调，比如煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。花生油色泽清亮透明，气味芬芳可口，且脂肪酸比例较为均衡。花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康有益的成份。不仅可以保护血管壁，防止血栓，预防心血管疾病，还可改善记忆力，延缓脑功能衰退，花生油稳定性较好，是日常炒菜的佳品。橄榄油含有丰富不饱和脂肪酸，尤其单不饱和脂肪酸含量丰富，具有降低胆固醇的作用，对控制血脂有益，适合老年人食用。精炼橄榄油用来炒菜炖菜都没有问题，只是不要让油冒烟，初榨橄榄油游离脂肪酸含量较高，且脂溶性维生素、色素类含量较高，不适合加热，凉拌、做汤用最为合适。最好不要采购小作坊生产的散装油，以免危害人体健康。亚麻籽油、紫苏籽油里亚麻酸含量丰富，尤其是压榨亚麻油与紫苏油，还有丰富的维生素与抗氧化物质，特别容易氧化聚合，适合凉拌或做汤。图片来源网络食用油的存储方法食用油尽量买小包装的，勤更换食用油。大包装打开盖子的食用油放置时间越长，越容易氧化。不少人习惯把食用油直接放到灶台旁边方便使用，却不知道温度会加速油脂氧化，如果长期食用氧化的植物油脂，会造成人体必须脂肪酸摄入不足，容易产生动脉硬化，引发心脑血管疾病，对身体造成伤害。采购回来的食用油要放到柜子里，避光储存。避免金属容器盛装，因为金属离子可以加速氢过氧化物的分解，促进氧活化成单重态氧和自由基，所以食用油宜密封保存。图片来源网络科学的烹调方式必不可少科学用油关系到整个家庭的身体健康，除了要正确购买和保管好食用油，科学的烹调方式不可或缺。严格控制食用油的用量，科学膳食。花生油、大豆油、橄榄油等食用油每天摄入量25-30克，摄入脂肪过多，有增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。改变烹调方法是人体减少食油摄入量最直接的方法之一。做菜时尽量少用爆炒的方式，更不要等锅里的油冒烟了再把食材下锅炒，油高温炒菜时候产生的油烟，含有大量的氧化分解产物和致癌物质。把炒、煎等高油的烹调方式改变成煮、蒸、拌等少油的烹调方式，更有利于健康。食用油不仅要学会理性选择，还要用科学的烹调方式去做菜。良好的饮食习惯和生活方式，为全家健康保驾护航。编辑：胡小雨（专家：王桂真：国家一级营养师，一级健康管理师，潍坊市营养师协会会长，首都保健营养美食学会理事；审稿：王国义，中国农业大学营养与食品安全博士后，科普中国微平台原创首发）

人社部健康管理师项目办公室潍坊分支机构：潍坊康爱健康咨询培训机构