王岩说健康管理师

有人认为白米饭里只有碳水化合物，实在没营养，而且升血糖又快，会增加疾病风险，根本不值得吃。作为传统主食之一的大米，真的没必要吃了吗？▋ 碳水化合物是人体不可缺少的营养物质有些人认为白米饭里只有碳水化合物，容易让人发胖，为了减肥不敢吃白米饭，却吃大量肉类。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩，而且脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。此外，碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。▋ 白米饭里并非只有碳水化合物正常的谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分:最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，谷皮中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白质。谷粒如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，会导致大量营养素，特别是B族维生素和矿物质的大量损失。所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物，如果每天吃5两（250克）大米，将可以摄取蛋白质20克左右，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。▋ 为什么提倡谷类为主？谷类食物（谷类、薯类、杂豆）在膳食宝塔的最底层，是我们膳食中能量的主要来源，可占到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。▋ 白米饭存在升血糖比较快的问题营养学上通常用食物“血糖生成指数”（GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。大米饭的GI值为2，属于高GI食物。相比粗粮或混合膳食，白米饭升血糖速度比较快。尽管有相关研究发现，吃太多白米饭会明显增加2型糖尿病的发病风险，特别是对于亚洲（如中国和日本）人，但不代表每天吃白米饭就会引起糖尿病、肥胖等。▋ 健康吃白米饭的几个建议1、粗细搭配白米饭属于细粮，建议和粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）搭配一起吃。一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-100克粗粮或全谷类制品，每周5-7次。具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类（如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆浆等一起煮。2、避免软烂有些人做饭喜欢提前浸泡大米，觉得这样做出来的米饭口感柔软，但是它的消化速度和升血糖速度却提高了，对需要控制餐后血糖的人不利。有研究表明，不管是烹制前浸泡、还是增加水量、或延长蒸煮时间，都会导致较高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡时间、淘米次数等，还会导致大米中B族维生素、矿物质的流失。所以，建议尽量减少大米淘洗次数，避免长时间浸泡大米、控制用水量和蒸煮时间，避免煮得太软太烂。3、少油少盐也有人做饭时喜欢加油加盐，吃米饭时喜欢和多油多盐的汤汁一起吃，米饭加油不但会增加米饭的热量，而且还会因为口感顺滑而不小心吃多，从而不利于体重的控制；米饭加盐也可能会增加人体餐后血糖反应。建议做饭时尽量不加或少加油、盐、香肠、酱油等，吃饭时尽量少选择一些高油高盐的炒饭、拌饭或盖饭等。总而言之，白米饭主要提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养物质，如何健康吃白米饭，关键要做到合理烹调和科学搭配，如尽量减少淘洗次数、避免长时间浸泡、控制用水量和蒸煮时间，少加油盐，和粗粮、蔬菜、菌藻类、豆制品等搭配一起吃，以降低血糖上升速度和增强营养等。参考资料：中国营养学会中国居民膳食指南西藏人民出版社杨月欣,王光亚,潘兴昌中国食物成分表 第2版北京大学医学出版社Emily A Hu, et White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic BMJ崔红梅,杨月欣,边立华,何梅,向仕学,王岩混合膳食中不同膳食成分对血糖生成指数的影响食物血糖生成指数与人体健康研讨会刘波,范志红,曹展烹制处理条件对米饭碳水化合物消化特性的影响中国农业大学学报（作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师）版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载。