健康管理师餐食谱三餐简单

椒盐柳叶鱼外酥内嫩，玉米笋盐水鸡咸香唰嘴！随着社会环境进步，年轻人对外在条件更加重视，运动健身逐渐成为年轻人的日常。有在健身的人都知道，7分吃3分练理论，想维持好身形，饮食忌口配合适量运动方为良策，其中天然食物中蕴含高蛋白成分，深受重训人士喜爱。许多人追求快速成效，会选择服用高蛋白粉加快速度，但其实天然食材同样含有丰富蛋白质，像是板豆腐就是个好选择，由黄豆制成的板豆腐热量低，每100克约88大卡，口感较为扎实，无论蒸、煮、炒、炸都适合，加上制作时添加碳酸钙，钙质含量高，为普通嫩豆腐10倍以上。创意「素食豆腐汉堡排」将豆腐揉碎后与杏鲍菇、姜混合，小火煎炸至外表金黄，外酥内嫩香气十足，是补充蛋白好方法。玉米笋盐水鸡材料：鸡腿1支、玉米笋5条、葱2条、姜20克、绍兴酒3汤匙、八角10克、花椒10克、草果1粒、月桂叶1片、盐3汤匙、胡椒粉1茶匙做法：1.取一条葱切段，另一条葱切碎；姜切片。2.将绍兴酒、八角、花椒、草果、月桂叶、葱、姜、盐倒入热水，加入鸡腿关上锅盖，转小火煮20分钟。3.取出鸡腿放入冰水。滚烫鸡汤加入玉米笋煮2分钟后取出。4.鸡腿取肉，加入玉米笋、少许鸡汤、胡椒粉及葱碎搅拌均匀即完成。素食豆腐汉堡排材料：板豆腐1盒、杏鲍菇1条、姜20克、味醂2汤匙、麻油1茶匙、玉米粉1汤匙、面包屑6汤匙、清酒3汤匙、日本酱油2汤匙、糖1汤匙做法：1.杏鲍菇切碎；姜切碎；板豆腐挤出水分备用。2.热锅放入杏鲍菇，炒至色泽金黄后取出。3.将杏鲍菇、姜与豆腐搅拌均匀，放入1汤匙味醂、麻油、玉米粉、面包屑，用手搅拌均匀后，搓揉成豆腐汉堡排。4.烧热油，采半煎炸方式，香煎汉堡排至色泽金黄。5.热锅加入清酒、味醂、日本酱油、糖及少许水煮3分钟完成酱汁6.将照烧酱淋在豆腐汉堡排上即完成。柳叶鱼卵营养丰富媲美燕窝，据日本研究显示，鱼卵含有聚糖成分，能修复身体受损细胞，达到增强免疫力效果。「椒盐柳叶鱼」将鱼肉以盐、糖、胡椒粉及五香粉腌制，裹上粉浆入锅酥炸，佐以椒盐提味，酥脆口感很唰嘴，让人一口接一口停不下来。

荤素搭配营养全，不吃腌制食品，多吃新鲜水果蔬菜。

大家都说降血脂，不过血脂的概念到底是怎样的呢？很多朋友认为血脂嘛，那就是血液中的脂肪含量了，其实也没错，不过只是其中的一种情况，血脂除了血液中的甘油三酯含量较高以外，还有血液中的胆固醇含量较高，也可能是两者都较高，都可以被称为高血脂。所以，弄清自己的情况，对症调理。 高胆固醇的朋友情况又特殊一些，因为胆固醇有内源性和外源性两种，外源性胆固醇是从食物中摄入的胆固醇，这部分对总胆固醇影响较小，吸收率不高，而内源性胆固醇是我们自身合成分泌的胆固醇，这部分占了70%以上，是主要影响胆固醇的因素，所以调理高胆固醇的症状，我们光食疗，控制食物可能并不能得到更好的结果，最好配合药物共同调理。 ①控制日常食量，清淡为主 无论是高胆固醇也好，高甘油三酯也好，日常都应该以清淡为主，不仅仅是三高、肥胖人士，普通人也最好多以清淡饮食为主，偶尔有聚会、应酬稍微放纵一下无妨。平时注意控制自己的食欲，不暴饮暴食，三餐6~7分饱就足够了。三餐的营养搭配应当均衡，不要爱吃肉就只吃肉，别忘了搭配蔬菜和谷物类。当然在调节血脂的同时更不是说就只吃菜了，肉类的适当摄入完全是没问题的。 高甘油三酯的患者可以多选择精瘦肉，避免过多摄入肥肉、五花肉，也可以多用脂肪含量较少的鱼虾肉、禽肉，代替畜肉。膳食指南的推荐摄入量，肉类每日是45~70g，高血脂患者可以在50g以内。少吃动物内脏，内脏中的胆固醇、脂肪、嘌呤含量都较高。 ②避免高油高脂高糖食物过度摄入 避免高油高脂食物的过多摄入，平时应该多在家就餐，减少在外就餐、点外卖的次数。高油高脂食物的过多摄入可能就会引起肥胖、脂肪堆积，也同样会影响血脂浓度。一些朋友问起了为什么高糖食物也要少吃，因为高糖食物中富含葡萄糖，添加了果糖等成分，葡萄糖的大量堆积最终可能转化为脂肪，同样可能升高血脂；果糖的过多摄入会抑制肝脏中脂肪的代谢，它的中间产物也是甘油三酯，而且果糖还会抑制尿酸的代谢，不仅高血脂要少吃，而且高尿酸血症患者也要少吃。 ③少吃加工类食物，油炸、烧烤食物 少吃一些加工类食物，如精细点心、膨化零食、速溶甜饮等，这些食物中可能有反式脂肪酸成分，而反式脂肪酸会升高血液中低密度脂蛋白的含量，低密度脂蛋白很容易堆积在血管内壁诱发粥样硬化，它的数量也和冠心病发病几率成正相关，低密度脂蛋白还会影响胆固醇的代谢，血液中的胆固醇更难以送入肝脏被处理，也是升高血脂的原因。 油炸、烧烤等食物中不仅含油脂、胆固醇高，也可能有反式脂肪酸成分，如果加热过度还可能会有致癌成分的产生，所以也不推荐高血脂患者食用。 ④植物油为主，少吃动物油/多吃富含不饱和脂肪酸的食物 日常饮食以植物油为主，减少动物油脂（猪油、牛油、羊油）的摄入量。动物油脂中饱和脂肪酸、胆固醇含量较高，吃多了可能对血脂有所影响。植物油脂中大部分是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸能保护心脏，健脑益脑，还可调节血清胆固醇浓度，有助于减少低密度脂蛋白的数量，提高高密度脂蛋白的数量，能加强胆固醇运输，清洁血液，平稳血脂。日常可以多选择富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果类、牛油果、深海鱼类。 ⑤多吃富含膳食纤维的食物（新鲜果蔬）/但水果要适量。 日常多选择富含膳食纤维的食物摄入，例如新鲜果蔬、全谷物类食物，粗杂粮等等，膳食纤维能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度，有助于吸附血液中杂物，清洁血液，还有助改善便秘。新鲜果蔬中还富含叶酸、抗氧化剂成分，能够预防血管壁的斑块形成，还能缓解血管老化。但虽然蔬菜的量没有明确限定，水果不能过多摄入，因为其中富含糖分，前文提到了，葡萄糖和果糖的过量都可能会加重高血脂。建议每日半斤以内水果足够了。 ⑥适当运动 虽然运动和饮食无关，但还是值得一提，因为研究发现运动能提高高密度脂蛋白数量，有助于提高胆固醇代谢，清洁血管，预防心脑血管疾病，十分有助于高血脂的改善。 降血脂最好的食物是什么？在回答之个问题之前有我们先了解高血脂是怎么来的。 高血脂是一种常见病，大部分人的高血脂都是吃出来的。俗话说“解铃还须系铃人”，既然高血脂跟饮食有关系，降血脂也需要 健康 饮食的帮助。饮食专家提示食物是降血脂的“利器”，只要你饮食得当，就能达到最好的降血脂效果，尽快摆脱高血脂的困扰。降血脂最好的食物是什么？下文介绍一些最好的食物。 每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使血中“坏胆固醇”浓度降低10%，“好胆固醇”上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收。 2.午餐半碗豌豆汤。 每天中午只要吃半碗豆类，就可以在8周内使“坏胆固醇”浓度降低20%。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其中最主要的是豆类中的可溶性及不可溶性纤维。 3.晚餐三瓣大蒜。 每天吃3瓣大蒜，持续8周也能使血中“坏胆固醇”浓度下降10%。而且不论是生吃或熟吃，效果都不错。 4.每天吃半个洋葱。 洋葱生吃效果较好，烹调越久降胆固醇效果就越差。 5.每天饮用2杯桑堪火麻茶。 茶，含有脂代谢平衡是人体 健康 的必备条件，每天早晚饮用一杯桑堪火麻茶，可以有效的降血脂，分解体内多于的脂肪，桑堪含有不饱和基酸，是降脂利器，火麻仁能够通便秘，能快速排除肉体分解出来的脂肪与毒素，降血脂效果是最佳的。 6.每天一个苹果。 苹果含有丰富的果胶，有降胆固醇的功效。 上文介绍的六种食物，它们的降血脂效果是最好的，如果你想降血脂，就离不开这些食物的帮助。高血脂不是小问题，如果不注意降脂，就容易引发其他病症，所以，一旦你出现了高血脂，就应该注意及时降血脂。除了食物可以降血脂外，你还可以根据医嘱用药治疗，双管齐下的效果会更好。 对于有血脂代谢异常，高血脂问题的朋友，控制血脂非常重要，除了根据血脂情况，心血管疾病风险情况，合理的选择药物控制血脂以外，日常饮食的确也是值得重视的一个方面，虽然日常的摄入的脂质与体内的血脂水平并没有对等的关系，但是 健康 的饮食习惯和饮食结构，对于改善血脂代谢，辅助血脂控制，还是非常重要的。 如果您有高血脂的问题，不妨试着多吃这些食物—— 1. 水果蔬菜要多吃：这里说的“多吃”，不适暴饮暴食，而是指要增加这些食材在饮食结构中的比例。水果蔬菜一方面富含维生素等各种营养，对改善身体代谢机能有一定的帮助，另一方面，水果蔬菜富含膳食纤维，对于促进肠道的脂质代谢，减少肠道脂质吸收，也有很大的帮助作用。富含膳食纤维，具有抗氧化作用的水果蔬菜，是高血脂患者的首选，西蓝花、西红柿、茄子、芦笋、芹菜、菠菜、海藻等蔬菜，蓝莓、柚子、山竹、苹果等水果，都是很好的高血脂患者食材。 2. 五谷杂粮要多吃：建议提高主食中杂粮类的比例，减少精米白面的比例，一方面杂粮类富含不易消化的抗性淀粉，有助于减少碳水化合物（最终转化为糖分，过多的糖分就会转化为甘油三酯）的摄入和吸收，对于血脂控制，体重控制都是很好的食谱。 3. 不饱和脂肪酸适量多吃：这里说的多吃是适量多吃，而不是使劲多吃。 相对于饱和脂肪酸和反式脂肪酸等坏的脂肪酸， 不饱和脂肪酸有助于脂质的代谢和排泄，是更好的食材。各种植物油，如玉米油、橄榄油等，深海鱼类，如金枪鱼，三文鱼等，各种坚果类，都富含各种各样的不饱和脂肪酸，这些食物都可以适量多吃，但一定注意不要吃太多，吃太多，同样会影响血脂。 4. 豆类食品可多吃：豆类食品富含能够调节血脂的营养成分，适量的多吃豆类或者豆制品，有助于胆固醇的降低。从黄豆、青豆，到豌豆，红豆，还有各种各样的豆制品，如豆腐等，都是有助于清淡饮食，降低血脂的好食材。 还是要强调一下，我们通过生活调节，膳食结构调整来加强血脂的控制，除了吃什么，还要注意怎么吃？再好的食物，如果天天暴饮暴食，过量的吃，也不会对血脂调节有益处，甚至可能会导致血脂的进一步升高，合理 健康 的膳食结构，有度而规律的饮食习惯，再加上戒烟限酒，加强运动等方面的生活改善，才是最终加强血脂控制，才能真正的有助于血脂的控制。 拦住血脂的上升，是个复杂的“活”。用食物来“拦截”血脂，起到的效果并不尽人意。这是因为人体中的血脂来源有两种，一种是饮食来源，占全部血脂的20%。一种是自身合成，占全部血脂的80%。 一、依靠饮食控制血脂的效果 经常有 养生 的文章说，吃这个青菜可以降脂，吃那个粗粮可以排油，其实归根结底， 通过饮食控制血脂最好的方法是减少饮食中的脂肪量。摄入的脂肪少了，吸收的自然就会少，血脂也就降低了。 所以在饮食上，要尽量少吃含饱和脂肪酸的动物类脂肪，不吃含胆固醇高的动物内脏，不吃人工奶油，不吃油炸类的食品，少喝骨头汤等等的高脂食物。但是人不能完全不吃脂肪类食物，否则会导致脂溶性维生素的缺乏。变成一个“营养不良”的高血脂患者，引出更多的 健康 问题。可以食用含不饱和脂肪酸的植物油，每天不超过25克脂肪为宜。 1、饮食控制对甘油三酯的效果 ：很多人测量血脂时， 甘油三酯（TG） 水平波动很大，同一个患者在同一天的不同时间测量，可能都会得出差异性很大的数值。就是因为TG受饮食的影响较大， 通过调整饮食，可以明显降低血脂中 TG 的浓度 。 2、饮食控制对胆固醇的效果 ：饮食控制可以使血浆中的总胆固醇（TC）含量降低10%。有人可能会奇怪，不是说血脂的20%来源于食物，为什么才能降低10%？因为人不能完全不吃饭，人体吸收的营养物质，在体内可以互相转换，所以进行饮食控制，只能使TC降低10%。 二、不能一直迷信“食疗”降脂 高血脂是心肌梗死、脑梗死等动脉粥样硬化相关疾病的高危因素，降低的血脂的目的是为了降低这些疾病发作的风险。对于没有并发疾病，只是单纯性的血脂升高或是血脂升高的幅度不大人群，可以只通过饮食控制与适度运动来降脂。 但对于家族性基因遗传高血脂，以及糖脂代谢紊乱的患者，仅依靠“食疗”很难达到把血脂降至正常的范围。而且已经患有相关疾病的患者，比如冠心病、心梗、脑梗等患者，为了预防疾病急性发作和复发，需要将血脂降至比正常水平更低（以低密度脂蛋白胆固醇LDL-C为衡量标准，正常值为3.37mmol/L以下，但心脑血管疾病高危者需降至1.8mmol/L以下才可以），这是仅靠饮食和运动是很难达到的。 所以心脑血管疾病高危的人群，不要迷信“食疗法”来降低血脂。大多数无法达标的人，需要在饮食和运动的基础之上加用降脂药物，药物可以使胆固醇降低50%以上。而且对于有动脉粥样硬化的人群来说，降脂药物中的他汀类药物，除了降低血脂，还可以抗氧化、抗血管炎性反应、稳定血管内皮，预防斑块的破溃和脱落。 心梗和脑梗的急性发作，与动脉狭窄的程度关系不大，主要由不稳定的动脉粥样硬化斑块的破溃或脱落所引起。应用他汀类的降脂类药，可以把不稳定的斑块转化为稳定斑块。这种由药物产生的保护作用，也是饮食与运动代替不了的。 所以说，单纯血脂升高且幅度不大的人，通过低脂饮食就可以进行调节。 饮食调节与运动，也是所有高血脂患者治疗的基础 。但是对于为了预防心脑血管疾病而要降低血脂的人群，大多数需要进行药物治疗才可以使血脂达标。尤其是已经患有相关疾病的人群，更是离不开药物的保护。仅依靠食物，是无法“拦住”血脂的。 单纯用西药降脂会有一些副作用，患者也往往不会合作。中医认为，决明子具有降脂、清肝明目、润肠通便的功效，高血脂者可以在中医师的指导下，用炒熟的决明子泡茶喝。不过夏公旭也强调，高血脂患者切不可因此停药，而且降脂需要运动配合，不能仅寄希望于食疗。此外，由于决明子性寒，且有降压的作用，所以泄泻和血压低的人群一定要慎用。 吃什么食物降血脂？这个问题可以这样回答你：第一首选应该有蔬菜类的有，洋葱、大白菜、冬瓜、茄子、西红柿，黄瓜、油菜、西胡芦、南瓜、白萝卜、豆角、山药等。第二就是鱼类，如鲤鱼、鲫鱼、草鱼、虾等含脂肪较低的水产品。肉类可选鸡肉，牛肉，猪瘦肉，鸡蛋等。水果可以多样化选择，如苹果、梨、香蕉、西瓜、桃子！但生活中尽量少吃油炸食品和含脂肪较高的肉类。经常运动，早睡早起，多喝水，少饮酒、少吸烟，不暴饮暴食，同时还要有个好的心情来面对生活！ 血脂是血液中脂质总称，主要指甘油三酯和胆固醇。血液中的血脂主要有两个来源:一是高脂食物；二是体内自身合成，占70%左右。那为什么要降血脂？高脂血症会引起心脑血管系统及其他脏器的病变，与高血压，高血糖同称“三高”。 （一）哪些人群容易患高血脂血症呢？ （1）有家族遗传史人群。家族中有早发冠心病史或父母都是高血脂患者，子女高血脂的发病率会高于常人。 （2）中老年人群。随着年纪增长，人体各系统功能都处于退化阶段，血管上皮细胞也不例外，血脂也逐渐增多，特别是肥胖的中老年朋友。 （3）经常进食高脂，高热量饮食。其实不论吃啥，吃多了都会转化成脂肪储存在肝脏，但若经常吃脂肪含量高的食物，像动物内脏，奶油，肥肉，烤串等都是高脂食物。 （4）绝经后的女性。绝经前女性高血脂发病率低于男性，但绝经后雌激素水平下降，很多疾病都处于高发阶段，包括高脂血症。 （5）吸烟酗酒人群。烟草中的尼古丁和一氧化碳等物质都会给血管造成损伤，时间长易引发动脉粥样硬化和高脂血症。喝酒也一样，经常喝大酒会导致体内血脂异常，肝脏损伤，引起脂肪肝，酒精肝。 （二）降脂吃啥好呢？ （1）营养均衡，结构合理。经常听医生跟患者说，血脂高，吃点清淡的。大众眼中的清淡就是不吃肉，不吃蛋，结果就是时间一长造成营养不良。其实真正的清淡，首先要控制每天总热量的摄入；其次是调整饮食结构，增加全谷物，优质蛋白，亚油酸，亚麻酸，绿叶蔬菜比例。也就是只有吃好，才能减脂。 （2）吃出一道彩虹。不同食物含有不同的营养素，红色食物像番茄含有番茄红素，黄色食物像南瓜胡萝卜素含量高，绿色食物像菠菜含有丰富的叶酸，VA，紫色食物像紫薯独有的花青素与众不同，白色食物像牛奶优质蛋白丰富，黑色食物像木耳膳食纤维丰富，每天吃出一道彩虹，食物多样，也可以稳定血脂。 最后温馨提醒各位朋友，如果您的血脂异常，降血脂的最佳方法还是药物治疗，千万别因为药物有副作用，经肝脏代谢，怕伤肝肾，拒绝吃药，本末倒置。食物疗法只起辅助作用，二者相辅相成效果最佳。 （王芳，主管护师，国家一级公共营养师，国家 健康 管理师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员） 很遗憾没有一样食物可以限低血脂，中国是一个 美食 大国， 美食 家太多，又想吃得好、吃得舒服、又想 健康 的想法该到彻底扭转的时候了。 50年前中国长期处于一个战乱不断、贫穷落后的国家，粮食缺乏更不要说营养问题， 健康 和平均寿命远低于现在。但是近50年来，老百姓口袋钱多了，民以食为天，儿童的营养过剩，青中年的胡吃海喝导致肥胖、高血压病、高脂血症、糖尿病越来越多，最后动脉粥样硬化发病率直线上升而且年轻化。人人都害怕心血管疾病，确又想保留 美食 ，于是这样的问题出现了。 血脂主要包括甘油三脂和胆固醇。 甘油三酯以外源性因素为主，约占70%-80%，主要摄入过多高热量的动植物脂肪和糖类为主的碳水化合物。饮食中摄取超过生命和日常生活包括运动所需要的过多的热卡会以脂肪酸形式储存在血管、内脏、皮下，甘油三酯当然高了，所以想降低甘油三酯只能控制进口的总热量，特别是高热量的动植物脂肪和糖类为主的碳水化合化。只有摄入的总热量与消耗所需的总热量形成负平衡，甘油三酯转化为糖元提供能量，甘油三脂下降了人也瘦了，胰岛素消耗少了，胰岛素抵抗少了，糖尿病发病率会大幅度下降。 胆固醇升高与遗传相关内源性为主约占75%-80%，即使吃素也下来不多，但蛋黄、动物内脏、黄油等含有较多的胆固醇，少吃、不吃对轻度胆固醇升高的人有邦助。若胆固醇过高还得服用他汀类药物，也是最有效的药物。 千万别听那些吃什么可以降低血脂的食物，那是在忽攸你，尤其高胆固醇血症对心血管疾病发生、发展、事件都有密切关系。最近在讲血脂康是红曲霉素制造的，有些人误解红曲可以降低胆固醇，把血脂康当中药，其实就是含有洛伐他汀，其实绝大部分他汀类药物都是各种曲菌发酵后的有效成分单体化，分析其化学结构定量化后人工合成，包括辛伐他汀、阿托伐他汀等。青霉素是从青霉菌中提练出来有杀菌作用成分的化学结构人工合成，你能说青霉素也是中药吗？其实许多西药都是从植物中提练出来有效成分的化学结构，单体化、定量化、搞清药物代谢学、动力学、毒理学后人工合成的。所以千万不要以为吃什么食物能治什么病。编辑们也自重些再不要忽攸读者

这个我一般都是随意吃，我从小就是很难长胖的体质，从小到大都没有体重超过过90斤。

早餐：香蕉两条、绿茶一杯;午餐：瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;晚餐：什菜沙律一碟、绿茶一杯。

1.就餐前先吃些水果，如橙子、苹果、樱桃番茄、葡萄、菠萝等，或是喝一杯低脂牛奶/低脂酸奶。2.点餐，尽量选择清炒、凉拌、焖炖的菜肴；不要油炸、油焖、红烧、糖醋、拔丝的菜肴。3.吃饭时要一碗白开水，菜品入口前在白开水里涮过再吃；当表开水表面有2/3以上是油时，再换一碗白开水、继续涮。4.当3的条件不能满足时，也可将主食拨出1/3，菜肴入口前在拨出的米饭中、将油沾掉，再吃。5.就餐过程，不饮酒、不喝饮料、不抽烟，只喝白开水、花茶、茶叶水。6.用餐半小时后，喝一杯纯果汁、花茶或茶叶水，也可少吃点水果。7.为了更好的控制血脂及体重，外出就餐后，需在就餐当日、次日及第三日，增加半小时的运动量。但此三日的运动量不超过1小时。例如，原有的运动量是40分钟，就餐后的三天内，均锻炼1小时。