健康管理师孕妇食谱大全

一切纯粹的美好都来自一个新生命的降临。 每一个生命的诞生都是一个天使来到人间，当我们沉浸在庆生的喜悦中时一份与生俱来的责任也随之诞生了。 从怀孕开始，我们就要好好正视自己的位置。 好好的保护他。 怀孕第1个月： 主打营养素：叶酸 作用：防止胎儿神经器官缺陷 补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。 50天左右的婴儿胚芽约为花生般大小，在孕早期应象准备期一样，通过补充叶酸来预防神经管畸形。但不宜过量，否则会导致多胎妊娠，孩子生长发育不良。叶酸理想日摄入量为4毫克。在孕早期服用孕妇专用含有叶酸的多种维生素，还能帮助减轻早孕时的呕吐等妊娠反应。 【 推荐食谱 1  】：酥炸鸡肝 鸡肝叶酸含量：2微克/100克 蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆;鸡肝切去油脂洗净，抹干水分，一切为4块，加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒，拌匀腌30分钟，然后沾上蛋浆，再粘生粉;锅置火上，放入油，烧热，将弄好的鸡肝放入油锅中炸2分钟盛起，再放入油中炸脆上碟，可以盐拌食。 营养提示：鸡肝在动物肝脏中营养是最高的，含丰富的维生素及铁质，是很好的增血食品。适量补血可防止产妇发生贫血症。鸡肝也是孕妇补叶酸的好食材。 【推荐食谱 2 】： 白菜奶汁汤 原料：白菜心5m克，牛奶50克，精盐5克，味精0．5克，鸡汤（肉汤亦可）150克，湿淀粉少许，食油、鸡油各少许。  做法：  ①白菜去筋洗净，切成5厘米长，1．5厘米宽的条，放入水中煮熟捞出，控去水分。  ②另锅置火上，放入食油烧热，例入汤，再加入味精、精盐、白菜，烧一两分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即可。  特点：色泽乳白，奶味浓郁，使你食欲顿开。 怀孕第2个月： 主打营养素：维生素C、维生素B6 作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐 怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。 Tip：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。 对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。维生素VB6在麦芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。富含维生素B6的食品还有香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等含量较多。 【推荐食谱  】:  菠菜鸡蛋汤 用料：菠菜适量、鸡蛋1个、食盐5克、味精2克、香油少许、水适量 菠菜择洗干净，控净水分备用；鸡蛋磕入碗中，打散；锅里放水烧开，滴上几滴油，将菠菜放入焯一下，捞出后放入凉水中放凉，捞出控净水分切成小段；锅里放少许油烧热，放入葱姜丝爆出香味，然后放入适量水烧开，投入切好的菠菜段；烧开后倒入打散的鸡蛋液，用筷子迅速的搅拌几下成蛋花；关火，然后放适量盐，少许味精，滴上几滴香油即可。 小贴士：菠菜是难得的可以补充各种营养的蔬菜，孕妇可以吃，但由于菠菜含有草酸，会影响钙的吸收，所以孕妇吃之前必须先在热水里焯一下，减少草酸的含量，然后再炒、拌、做汤等等，这样菠菜的营养价值才能被孕妇有效的吸收。菠菜与鸡蛋同食，可预防贫血、营养不良，对孕妇有益。 怀孕第3个月： 主打营养素：镁、维生素A 作用：促进胎宝宝生长发育 镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。 胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。 【推荐食谱】： 紫菜包饭 据统计，紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。 用料：主料:米饭1大碗。辅料:紫菜适量;韩式拌饭酱适量;番茄沙司适量;沙拉酱适量;熟芝麻适量; 专用竹帘1块;一次性手套1只。 锅子加水烧开，放入菠菜焯烫至菠菜变软，菠菜捞出过凉水后剪去菠菜根，挤净水分后待用;利用煎鸡蛋后的余油，将蟹棒煎至表面微焦，放凉后撕成条待用;重新起锅，倒油烧热，倒入搅匀的鸡蛋液，中小火煎熟，盛出放凉后切成条待用;取一张紫菜，放在专用的竹帘上，戴上一次性手套，将米饭均匀的铺在紫菜上，铺好的米饭要用手压平，米饭不要铺满，要留一小条紫菜不铺米饭;再靠近自己的这一边，依照自己的喜好在米饭上放上煎蛋、火腿、菠菜、腌萝卜和蟹棒，挤上一些沙拉酱，撒一些芝麻;将竹帘卷起，先将米饭上的鸡蛋萝卜等卷起，卷起之后用双手均匀的将卷好的部分捏紧。然后，继续卷，卷的时候要双手均匀用力，一边卷一边将卷好的部分捏紧。待全部卷起之后再用双手合力捏几下竹帘卷;卷好的紫菜卷，用刀切成约5-2cm厚。装盘即可。 怀孕第4个月： 主打营养素：锌 作用：防止胎宝宝发育不良 这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低， 这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。 Tip：补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。 【推荐食谱】 ：牡蛎粥 原料：鲜牡蛎肉100克，糯米100克，大蒜末50克，猪五花肉50克，料酒10克，葱头末25克，胡椒粉5 克，精盐10克，熟猪油2．5克，清水1500克。  糯米淘洗干净备用，鲜牡蛎肉清洗干净，猪五花肉切成细丝；糯米下锅，加清水烧开，待米煮至开花时，加入猪肉、牡蛎肉、料酒、精盐、熟猪油，一同煮成粥，然后加入大蒜末、葱头末、胡椒粉调匀，即可食用；  特点：牡蛎肉味极鲜美，是优良的营养食品，以牡蛎入粥食用，是南方沿海民间风行的小吃饮食。牡蛎气味咸平、微寒，可供药用。牡蛎粥对维生素D 缺乏引起的症状有一定疗效。 怀孕第5个月： 主打营养素：维生素D、钙 作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育 孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。 当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。 【推荐食谱】 ：素炒蟹粉  原料：水发冬菇15克，熟红萝卜12．5克，熟鲜笋12．5克，熟土豆250克，生油150克， 白糖、精盐、米醋、姜未、味精、时令绿叶菜少许（冬菇可用黑木耳代）。 把熟土豆、红萝卜去皮捣成泥，鲜笋斩细，绿叶菜和水发冬菇切成丝；炒锅放生油熬熟，投入土豆、红萝卜泥煽炒，炒到起酥，再放绿叶菜和冬菇、笋同炒，并随加白糖，精盐、味精、姜未稍炒，最后淋少许米醋，随即起锅装盘。 怀孕第6个月： 主打营养素：铁 作用：防止缺铁性贫血 此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。 为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服3—6克硫酸亚铁。 【 推荐食谱】 ：鸳鸯豆腐 食材：北豆腐，鸭血，郫县豆瓣酱，酱油，蒜，蒜苗。 豆腐和鸭血切小块，用开水焯一下，捞出淋干水分备用;锅中放油，油热后，放入葱、姜、蒜爆香，再加入豆瓣酱翻炒，加入酱油;加入水煮开，放入豆腐和鸭血，转中小火炖一会儿，至软嫩入味，放水淀粉勾薄芡，加蒜苗，出锅。 怀孕第7个月： 主打营养素：“脑黄金” 作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育 DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其次，此时的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑黄金”的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。 为补充足量的“脑黄金”，孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。 【推荐食谱】 ：鱼吐司 原料：面包、净鱼肉各150克，鸡蛋1个，油150克，料酒、淀粉、盐、味精、葱、姜少许。 枕头面包去边皮，切成厚4 -5 毫米的片4块，鱼肉斩成泥，加蛋清、葱、姜、酒、盐、味精、淀粉一起拌匀。将调好的鱼泥分四份抹在切好的面包上，用刀搭平。油锅五成热时，放入鱼吐司(鱼泥包裹的面包)炸，炸至外皮呈黄色后出锅。每片切成8小块，盘边上加甜酱(甜酱加少许水、糖，用筷子拌匀，上笼蒸5分钟，加麻油)。 怀孕第8个月： 主打营养素：碳水化合物 作用：维持身体热量需求 第8个孕月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。 【推荐食谱】： 一红二黑营养粥 用料：黑豆、红枣、黑米 黑豆，黑米、提前用水泡上;砂锅中放入三碗水烧开;水开后放入食材;大火煮开后转小火;加盖留缝继续煮半小时;用勺子搅动，以免糊锅。 怀孕第9个月： 主打营养素：膳食纤维 作用：防止便秘，促进肠道蠕动 孕后期，逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担，准妈妈很容易发生便秘。由于便秘，又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。 【推荐食谱】： 蒸胡萝卜丝 用料 :胡萝卜一根;盐适量;食用油少许;面粉适量;葱;蒜;干辣椒丝或辣椒面 胡萝卜用刨菜器刨成细丝，泡在盐水里10分钟左右（盐适当多放些，因为待会蒸的时候不用再放盐）用纱布把盐水泡好的胡萝卜丝拧干，一定尽量拧到最干，要不拌面会粘的;倒入食用油拌匀;面粉倒入拌了油的胡萝卜丝里，用双手搓匀，直到每根胡萝卜丝用面粉包裹住;锅里倒水，水开后把拌好面的胡萝卜丝放入铺了干屉布的笼屉蒸。上气后3分钟左右即可;蒸好后，依次放葱末、蒜末、干辣椒丝,烧热后浇上，拌匀即可开吃。 怀孕第10个月： 主打营养素：硫胺素(维生素B1) 作用：避免产程延长，分娩困难 最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高 【推荐食谱】： 清蒸鲈鱼 用料：鲈鱼，葱姜丝，香菜，红椒圈 鲈鱼一条，并内脏一起去除干净;两面打“一字花刀”，目的是为了更容易蒸熟、入味;打好花刀的鱼，抹盐腌制20分钟;葱白段和姜片分别切丝；大葱取绿叶部分划成细丝儿，用水浸泡后会打卷；蒸鱼豉油备用;用盐抹一遍鱼身，然后将葱姜丝码在上面;淋入一勺料酒;水开后，将鱼盘放入蒸锅内;盖锅盖之前，挖一勺猪油搁在鱼身上，随着热蒸汽，猪油会慢慢融化渗进鱼肉中;一斤多一点的鲈鱼，大火只需蒸六分钟，关火。然后利用火的余温，不揭锅盖“虚蒸”五分钟;用筷子拈去葱姜丝;淋入蒸鱼豉油2勺，码上之前切好的细葱丝儿;另取锅热油，待油热后，趁热浇在细葱丝上;点缀香菜和红椒圈。 十月怀胎，一朝分娩，妈妈经历了10个月不一样的生活，迎来了天使的降临。 对于一个家庭来说，每个新生命的诞生，都意味着喜悦和希望。

孕妇营养餐推荐如下：1、板栗大白菜(1)大白菜除掉根和老叶茎，清洗后出水量，捞起来用冷浸水凉，再捞起来挤净水份，用水果刀剔净筋、皮;随后顺刀割成才条。(2板栗清洗，切去上方，用开水煮一会儿，捞起来剥削皮，再换熟煎炸成橙黄色，捞起来放置盆里，加奶和少量盐上屉蒸烂。(3)白菜心摆放在锅中，加奶、盐、白胡椒粉、鸡精调好口感，上火烤至酥烂，再摆盘，锅中华汁用水淀粉勾芡，浇在大白菜上;板栗蒸烂后，Y去原汤，倒在烧好的大白菜上就可以。2、西红柿南泌(1)西红柿清洗，用烤箱烤软，削皮，制成番茄沙司。(⑵)白芝麻下锅炒出香味;锅中添加适量食用油，进行爆香葱段，放入剁碎的辣椒和韭菜苔略炒，添加番茄沙司、盐另外爆过一会儿即成。3、小米红糖粥小米可健脾养胃，补亏虚，因而，以小米作为孕妇的一部分正餐是很有好处的。老红糖含铜比白砂糖高1-3倍，针对清除瘀血、补充失血过多有不错的功效。(⑴)将小米清洗干净，放进沸水锅内，旺火烤开后，转文火煮至粥粘。(2)服用时，添加适量老红糖搅拌，再烧开，盛入碗内即成4、麦芽蜜枣瘦肉汤原料有麦芽一百克，瘦猪肉一百克，蜜枣二十克，盐适量，麦芽用锅炒至微黄，将蜜枣洗净，瘦猪肉洗净切成片，将蜜枣、炒麦芽放入砂锅中，小火煮45分钟，再将猪肉放入，转大火将猪肉煮熟，出锅前放盐调味即可。麦芽含有丰富的维生素b6、叶酸和磷脂，在一定程度上如果帮助准妈妈解除疲劳。5、山药香菇鸡用山药一百克，鸡腿一个，胡萝卜一根，鲜香菇五朵，盐、糖、料酒、酱油各食量，山药要洗净去皮切成片，胡萝卜去皮切成片，香菇泡软去蒂，打上十字花刀，鸡腿洗净剁成小块，沸水挫过，去除血水后淋干，将鸡腿放在锅内，加入盐、糖、料酒、酱油和水，并放入香菇同煮，用小火慢煮，十分钟后放入胡萝卜片、山药片再煮，煮至山药片熟透即可。