健康管理师何小伟

新春佳节，无论是城市还是农村，丰盛的家宴，酒楼的宴席，无一不是以珍馐与美酒来庆，这亦是最影响肠道健康的膳食因素之一。无论串亲还是访友，都免不了接受热情的款待。酒足饭饱之后，还有茶点、小吃和水果轮番上阵，让肠胃不得安宁，可你却还经不住美食的诱惑。元宵来了，你是不是还想饕餮一顿？图片来自网络元宵VS汤圆，这对“双胞胎”你分得清吗？北方的元宵，南方的汤圆中国地大物博，“今夕知何夕？团圆事事同！“虽团圆之心相同，然元宵佳节北方食俗以吃元宵为主，南方食俗以吃汤圆为主，北方元宵多为甜馅，以白糖、黑芝麻、豆沙、红豆、山楂等为主，南方汤圆则甜、咸、荤、素皆有，品种更全。滚出来的元宵，包出来的汤圆元宵与汤圆在制作工艺上有很大的差别，元宵是以馅作为基础，把馅料切成小块，放入盛有糯米粉的盆中使劲的摇动或者放入大筛子似的机器里滚，让糯米粉均匀的沾到馅料表面，充分地黏在一起，元宵表面干燥，煮熟后汤更为浓稠。汤圆则是把糯米粉和面后像包饺子一样包出来的，与元宵所用糯米粉不同的是汤圆所用的糯米粉要经过吊浆，添加少量的食用油用温水和成团，汤圆外皮光滑，虽制作工艺不同，然因寓意吉祥又美味，均受到了大众的喜爱。图片来自网络汤圆或元宵的营养有哪些？讲真，过元宵很开心，但是对于汤圆和元宵的营养评价，还是需要及时拿出来警示一下充满美食欲望的你。两者皆是糯米制品，且多为精制碳水化合物或高脂肪的隐藏载体，由于其中所添加的常见馅心，都是富含油脂的食物，如芝麻、花生、核桃、巧克力，容易增加大量的能量。同时它们在食物营养素上缺乏蛋白质、膳食纤维、某些维生素，而且糯米糯米消化相对较慢，不宜多食。资料显示，一般情况下1两元宵/汤圆是3个，其淀粉大约相当于半小碗米饭的量，而其中油脂的量根据馅心略有差异，尤其是坚果类的馅心，每颗的油脂可高达3-5克，总能量比白米饭高得多。值得一提的是，虽然坚果类馅心油脂含量较高，但是它们富含不饱和脂肪酸和维生素E。相对于人造奶油、氢化植物油等饱和脂肪酸的食物而言，它们除了可能能量过高之外，对血脂的影响还不算太糟。图片来自网络汤圆或元宵，如何吃更营养？无论大众在元宵佳节选择元宵还是汤圆不重要，重要的是在吃汤圆和元宵时，怎么吃才更科学。所以，元宵节吃汤圆时，一般人群还需注意以下几点：能量不低，食用适量，品尝即可，不必吃到痛快。上述提到，其能量值不低，建议控制膳食摄入的总能量。一次吃3个中等大的元宵或汤圆为宜，同时应将其替代半碗主食，如果能在主食中增加杂豆类或薯类，有利于增加蛋白质、膳食纤维的摄入。就消化角度来说，不宜多食，限量更健康，尤其是胃动力不足、胃酸过多和胃溃疡的人都要控制数量，每次少吃一点。适量控制烹调油脂，清淡小菜最合适。汤圆或元宵的馅心是高油脂的集结地，脂肪的能量系数高，相同大小能量或许大有不同。可以选你所爱，但是针对膳食需相应减少油脂，尤其是食用芝麻花生坚果类的馅心。元宵夜白胖胖的汤圆，搭配清淡小菜利于控油和促进消化，如清炒的瓜果类和豆荚类、清蒸的小海鲜（鱼虾贝类）、焯拌的菌类绿叶菜等。图片来自网络特殊人群食用有策略，宜热不宜冷，小心烫。针对血糖与血脂异常的人群，宜用低脂高纤维的食物来搭配食用，比如豆类、蔬菜类食物、菌类和藻类食物，可以先吃菜后吃汤圆（限量），更有利于血糖的稳定。糯米主要含直链淀粉，本身就较难消化，如果冷后食用会更不易消化，尤其是对胃部疾病的人群。其实就算没有各种慢性疾病危险，考虑到汤圆本身粘腻难以消化，对于消化系统不太强健的人来说，也应该注意自我保健。就比如，某酒虽好，可不要贪杯；某圆虽好，可不要贪吃。市售的汤圆五彩缤纷，选购时尽量不要贪“色”。如真的喜欢各种颜色的汤圆，一定要看包装袋上的配料表，区分是天然食物给予汤圆的颜色还是色素让汤圆拥有了漂亮的外衣，避免食用含过多色素的汤圆。或许只有过完元宵，才能给春节插上一段剧终的提示，也该给肠道放放假了。美食与健康的平衡点，就需要有那么一点点控制。编辑：纪阿黎（专家：何小伟，中国营养学会会员、国家高级营养师、基因营养顾问；郭晓薇，国家一级健康管理师，中国农业大学食品加工与安全专业，科普中国微平台原创首发）