健康管理师膳食宝塔含量

1、 油脂类 25克：提供不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸2、奶类及奶制品 100克：蛋白质：3.0%（较人奶高约三倍）、酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质蛋白质。酪蛋白与乳清蛋白的构成比和人奶相反；脂肪：3.0%，吸收率97%，油酸30%，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1%，还有少量卵磷脂、胆固醇；碳水化合物：主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能；矿物质：0.7-0.75%，富含钙（100mg/100g）、磷、钾，是钙的良好来源。但铁含量低；Vit：含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关。3、 豆类及豆制品 50克 ：蛋白质:约35-40%，属优质蛋白，限制氨基酸为蛋氨酸 ;脂类:约15-20%，其中不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸最多（>50%），还含1.64%的磷脂（卵磷脂为主）、维生素E;碳水化合物: 约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖,50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖 大豆低聚糖;还含有较丰富的钙，硫胺素和核黄素。4、畜禽肉类 50-100克：包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品营养价值与畜肉相似，脂肪含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油酸，易于消化吸收；蛋白质20%。质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多 ； 汤较畜肉鲜美5、鱼虾类 50克：蛋白质：15-25%。营养价值与畜、禽类近似。但色氨酸偏低；脂肪：1-3%。肌肉组织中低，主要在皮下、内脏周围，主要由不饱和脂肪酸组成（占80%），熔点低 ， 消化率高（95%），含有较多的长链不饱和脂肪酸(尤其是海鱼）如：EPA、DHA，胆固醇100mg/100g，鱼籽含量高（鲳鱼籽含量为1070mg/100g），虾籽896mg/100g；矿物质：1-2%，钙含量>畜禽肉， 海鱼含碘丰富；Vit： Vit B2良好来源，海鱼肝富含Vit A、D。6、蛋类 25-50克 ：蛋白质约为12.8%，含人体所需的各种必需氨基酸，是理想的天然优质蛋白、参考蛋白；脂肪集中在蛋黄，还含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇；铁、磷、钙等矿物质和维生素A、D、B1、B2等集中在蛋黄。7、蔬菜类 400-500克、水果类 100-200克 ：碳水化合物：糖、淀粉、纤维素、果胶物质， 糖含量：水果＞蔬菜， 水果含糖种类、数量与种类、品种有关；Vit：是Vit C、胡萝卜素、Vit B2、叶酸的重要来源；矿物质：含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等；蛋白质、脂肪含量低；芳香物质、有机酸、色素及其它生物活性物质。9、谷类300-500克：蛋白质: 蛋白质约7.5-15%，多 < 10%, 蛋白质质量差，限制氨基酸是赖氨酸，可与豆类互补;碳水化合物:主要为淀粉，含量约70-80%，其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分为直链和支链两种;脂类:约1-4%，大米、小麦约1-2%，玉米、小米可达4%,主要集中在糊粉层、胚芽，在加工时易损失,多为不饱和脂肪酸，麦胚中含丰富维生素E;矿物质: .5-3%，主要在谷皮、糊粉层中, 主要是钙、磷，多以不溶性植酸盐形式存在, 铁含量约为1.5-3mg/100g;Vit: 是膳食中B族Vit的重要来源,含Vit B1、B2、烟酸、B6、泛酸等，不含Vit C,主要分布在糊粉层和胚部.这样可以了吗？

膳食宝塔有很多应用原则，比如说以下几种原则：第一、计算你的摄入量首先要解决的问题是，你每天能吃多少。摄入热量和支出热量平衡基本能满足我们的日常生活和营养。每天支出的热量=基础代谢 + 其他支出（运动等）。基础代谢率可以去医院去查自己的基础代谢；也可以记录一段时间（一个月以上）每日摄入情况，再综合体重变化确定摄入量是否合适。当然为了方便大家，也有计算方法~我在insanity 配套的营养书上看到这样的一个公式，供大家参考：女性：655+（4.35×体重磅数）+（4.7×身高英尺）-(4.7×年龄)男性：66+（6.23×体重磅数）+（12.7×身高英尺）-(6.8×年龄)现在用你刚刚得到的数字乘以下面的运动等级。第二、画一张自己的美食图谱，并不断的优化它把你平常经常吃的、菜场能买到的、食堂能打到的食物，统统写的一个单子里。然后拿起笔，把那些不该常吃的东西统统干掉（喂喂，不是让你吃掉），比如薯片，巧克力神马的。再然后对这些食物进行分类：①谷物与薯类杂豆 ②水果蔬菜 ③禽肉鱼虾蛋类 ④奶与奶制品、大豆与豆制品、坚果。（如果不会分类请见最后的附文）再再然后经常比对一些营养食谱的推荐，给你的图谱增加一些新的成员。比如我一直在思考是不是应该尝试吃吃榴莲。第三、根据中国居民膳食宝塔规划每天的饮食虽然网上能找到其他更好看的版本，但我还是选择了这个“官方版”。因为这图上有“水”（左侧那个水滴）以及一个运动的人（对对，意思就是平衡膳食需要运动）。以下五点是官方的建议：（1）各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。（2）各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和 150g圆白菜，也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。（3）膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建议量，上限为能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建议量。（4）不必要每天都吃的符合宝塔的结构，一周之内的总量合理就行了。比如按照宝塔每天都需要吃一点鱼，其实一周吃一两次，总量够了就好啦。第四、规划一个自己的菜谱首先要做的事情是，对重量形成概念。那么我们一起从看商品净重量开始吧，酸奶牛奶、面包等包装的包装上都有相应的克数。其他就要依靠厨房秤了。没有厨房秤的时候，就估算。我在公司附近买水果吃，就选大小差不多的，看一眼总重量，除以个数。一般水果都要去皮，核的重量，做法是在家吃的时候精确称重，多称几次就能差不多估算出重量了。米饭包子同理，在有条件的情况下称重，记住大小。没秤的时候就估算。

《中国居民平衡膳食宝塔》推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为：40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

宝塔由五层组成： 第1层：谷类食物如米饭、馒头、... 第2层是奶类,第3层是肉类,第4层是蔬菜水果类第5层谷类才能达到平衡膳食。

膳食宝塔科学应用原则1. 确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。2. 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。4. 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效应用膳食宝塔。5. 要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。如果按照宝塔各种食物量进食，安排一日三餐，长期坚持，身体健康是没有问题的，能够满足营养膳食的要求。

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