瑜伽英语口令培训课件教案

口令：做完后自然呼吸3次。 1.站立在垫子上，左腿提膝向前一大步，注意膝盖在脚的正上方，大腿下端与地点平行；后脚向侧转45度，大脚趾压地，脚跟压地，后腿用力蹬地，蹬直膝盖；吸气，两臂带动上身立起，收腹立腰，防止前倾或塌腰，保持上身与地面垂直。吸气时身体和手臂向上延展，呼气跨步拉伸，向下沉。再次吸气向上延展，呼气，右手向后翻转，右手臂由头顶向后滑向右侧腿部，左手向后拉伸，手心向下压，眼睛看向左手。吸气上身延展，呼气胸部打开，向后，眼睛看向左手，注意胯部正对前方，脚跟踩地，后腿蹬直，在此停留5个呼吸； 注意将重心关注在左腿，吸气右腿向后抬起，腿用力蹬直，脚趾回勾，身体向前，手臂向两侧伸展，与地面平行，上身与右腿保持一条直线，并与地面平行，眼睛看向垫子前方，收紧腹部，大腿用力。在此保持5个呼吸，注意不要憋气； 呼气收回，站立在垫子前端； 将重心关注在左腿，左脚球用力，将右脚抵住左大腿内侧根部，稳定后，吸气，两臂由两侧向上伸展，注意手臂伸直，贴耳朵，向上延展，肩膀放松远离耳朵，左大腿肌肉收紧，膝盖向上收紧，右脚掌脚尖向下，垂直地面，脚底和大腿内侧挤压对抗，收腹立腰，右侧膝盖向外打开，与跨在同一平面。在此保持5个呼吸； 2.呼气，双手由头顶合掌，向下回到胸前，放松右腿，抖动放松双腿； 3.右腿提膝向前一大步，膝盖在脚的正上方，不要超过脚尖，左脚向侧转45度，后腿蹬直，吸气双手由两侧向上延展，注意手臂伸直，贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。收腹立腰，上身垂直地面，吸气身体向上延展，呼气跨步下沉，拉伸；右腿大腿前侧垂直地面，向外不要内扣； 吸气身体向上拉伸，呼气左手向后翻转，向后滑向左腿，右手向后压，手臂伸直，吸气身体延展，呼气胸部打开，肩膀打开，抬头，眼睛看向右手。注意跨部正对前方，左腿蹬直，右大腿垂直地面，膝盖向外防止内扣，在此保持5个呼吸； 将重心关注到右腿，吸气左腿用力向后向上，身体向前，双手向两侧伸展，与地面平行，左腿用力，脚趾回勾，与上身保持在一条直线，并与地面垂直。收紧腹部，大腿用力，眼睛看向垫子前方，保持5个呼吸； 呼气收回，站立在垫子前端；将重心关注在右腿，右脚球用力，将左脚抵住右大腿内侧根部，稳定后，吸气，两臂由两侧向上伸展，注意手臂伸直，贴耳朵，向上延展，肩膀放松远离耳朵，右大腿肌肉收紧，膝盖向上收紧，左脚掌脚尖向下，垂直地面，脚底和大腿内侧挤压对抗，收腹立腰，左侧膝盖向外打开，与跨在同一平面。在此保持5个呼吸； 4.呼气，收回，抖动双腿放松。 1.跪立在垫子上，双腿分开，调整距离，膝盖在跨正下方，膝盖不舒服提前垫毛巾，双手放于肩膀正下方，五指张开，均匀压实地面，脚背压实地面，准备，吸气左脚绷直，向后向上，肩胛骨打开，手用力推地，肩胛骨向上推高。稳定后右手向前拉伸，平行于地面，掌心向下，保持呼吸，左大腿用力，两跨平行。 呼气左腿膝盖碰额头，右手收回抱住左膝。吸气左腿向后向上，不要翻跨，右手由前画大圆向后，抓住脚踝，呼气肩膀放松向下垂，抬头眼睛看向前方，拉伸前胸，跨部拉伸，吸气左手用力压向地面，感受右手被拉伸到反作用力，左腿用力向后蹬，勾脚趾，跨步下压，右脚背用力压实地面，保持稳定，拉伸。在这里保持5个呼吸，每一次呼吸都比上一次更深入的拉伸胸椎，颈椎，大腿前侧肌肉的伸展…… 吸气左脚收回贴腹部向前踩在左手处，呼气腹部折叠向下，肘贴地，整个身体贴向地面。吸气抬头向前拉长脊椎和颈部，呼气由髋关节折叠，腹部贴向大腿，向前向下拉伸，头向地面，停留3个呼吸，逐步加深。 吸气左腿收回，在跨部正下方，手放在肩膀下方，大腿保持与地面垂直，呼气回到桌子式。吸气右手带动手臂穿过左侧肩膀，往左侧延伸，脸转向左侧，头贴地，右手掌压地，呼气左手带动手臂竖直向上延伸，吸气拉长脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向左手。在这里停留3个呼吸，每次吸气拉伸脊柱，呼气加深扭转。 吸气手臂收回，呼气回到桌子式。 2.吸气右腿向后向上，脚背绷直，稳定后，左手向前拉伸，眼睛看向前方，呼气弓背，右腿贴腹部收回，膝盖碰额头，左手臂收回抱住右膝盖，吸气…………3.手肘落地，于肩膀同宽，大腿保持与地面垂直，头顶点地，双手抱住后脑勺。准备，吸气髋关节折叠，腹部贴向大腿，肘压向地面，肩膀打开，颈椎，脊椎拉伸，呼气加深，在这里保持4个呼吸。 呼气手松开，身体放松。 大腿保持与地面垂直，双手托住下巴肘点地，吸气抬头眼睛看向前方，呼吸手和肘保持，臀部慢慢向下移，压向脚跟。在这和拉伸里，停留4个呼吸。 4.吸气手松开，呼气身体放松回正。 下面大家看我演示： 来到墙边，面向墙面跪立，注意髋关节和膝盖都贴紧墙面，脚尖踩地，膝盖、脚与跨同宽。大腿与地面、小腿垂直。双手托住髋，肩膀打开，大腿主动用力，吸气，胸腔打开，颈部后侧放松，头自然后仰，呼气手向后抓脚跟。注意：髋关节不能离开墙面，腰部放松，腰部不用力，胸带动身体向上，颈部放松，大腿前侧用力，垂直于地面，手可以放在砖上，保护腰椎。还可以的同学，脚背放平压实地面，手可压在脚心。 大家一起做，先做脚尖踩地的，注意大腿用力，髋贴紧墙面。……保持5个呼吸，吸气手收回托住髋，胸椎带动身体慢慢起来。 起来的同学回到垫子上，婴儿式放松。双腿分开，脚并拢，臀部慢慢向下压脚跟，手放在身体两侧，或者头部前方，吸气脊柱拉长，呼气额头碰地面，放松。在这里停留5个呼吸，缓解一下。 1.吸气手推地起身，呼气放松。 左腿曲膝向前，小腿于垫子前方平行，右腿向后伸直，脚尖踩地，跨摆正，吸气手臂由两侧向上拉伸，肩膀放松，远离耳朵。呼气，两臂由两侧向下，手放膝盖和腿部，身体向右侧扭转，眼睛看向右后方。吸气手臂用力，加深扭转， 吸气脊椎拉直，手臂由两侧向上拉伸，贴耳朵，伸直向上，肩膀放松，远离耳朵，呼气腹部折叠向前，手臂带动身体向前向下，抬头，眼睛看前方，手臂向前延展，吸气抬头背部拉长，呼气加深折叠，颈部放松，不要弓背。后背向前拉伸，一条直线，尾骨向后，头顶向前。在这里停留3个呼吸。 吸气背部拉长，手臂带动身体向上垂直地面，呼气手臂放松。右脚抬起，右手抓右脚踝。吸气拉长背部，右脚用力向外蹬，左手向前拉伸，呼气加深拉伸，停留3个呼吸。 吸气回复，呼气放松。 左腿向前，勾脚趾，大腿收紧，右脚放在大腿内侧，跨步贴实地面，吸气手臂由两侧向上拉伸，伸直，贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。呼气腹部折叠，手臂带动身体向前拉伸，向下折叠。手抓脚外侧，肘落地，吸气背部拉长，大腿收紧，手拉脚背用力向前，呼气腹部折叠贴向大腿，胸向前向下，头放松。在这里停留3个呼吸。 吸气收回，呼气放松， 右脚放在右大腿外侧，尽量外侧，脚尖向后，左腿蹬直，大腿用力，脚回勾。吸气拉长脊柱，身体由跨向左侧折叠，慢慢靠近左侧大腿。右手由头顶向左脚靠近，抓住左脚，右手由前侧去抓右大腿。吸气背部拉直，身体移到左侧大腿上方，右手拉左脚，右侧腋窝向上打开，肩颈打开，向上翻转，眼睛看向天花板，左手用力够右大腿。呼气加深扭转，在这里停留3个呼吸。 吸气收回，呼气放松， 右侧膝盖收回并拢，右脚在大腿外侧。吸气手臂由两侧向上，呼气手臂带动身体向前向下折叠。手抓脚外侧，手肘点地，吸气拉长脊柱，手用力拉脚背，将身体向前拉，呼气折叠向下，颈部放松，头自然下垂。停留3个呼吸。 吸气手臂带动身体向上，呼气手臂自然垂下，放松。 2.曲右膝向前，小腿与垫子前段平行，左腿向后拉直，脚尖踩地，跨摆正，吸气两臂由两侧向上拉伸，伸直贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。呼气手臂下垂放两腿，向️左扭转，眼睛看向左后方。吸气拉长背部，呼吸手臂用力，加深扭转。停留3个呼吸…… 1.坐在瑜伽垫上，双腿相前蹬直，收腹立腰，左脚踩在右膝盖外侧，吸气右手向上由️向下，环抱左膝盖，呼气左手向上，掌心向下滑向身体后侧，吸气拉长脊柱，背部挺直，不要塌腰，呼气身体向左扭转，慢慢的头部向后转，眼睛看向左后方。吸气拉长后背，打开胸部，呼气加深扭转，停留3个呼吸。 吸气拉长背部，右肘顶住左膝盖外侧，左手收回胸前合掌，呼气加深扭转，停留4个呼吸。 呼气放松，腿还原向前伸展。 左手食指中指抓左大脚趾，右手食指中指抓住右脚大脚趾。吸气左手向后拉左脚，左腿屈膝向后拉长大腿内侧。右腿蹬直，拉伸右臂，上身挺直垂直于地面，呼气拉伸加深，停留3个呼吸， 呼气时，左脚放回向前蹬直，吸气，右手食指中指抓住左脚大脚趾，腿和膝盖蹬直。呼气，左手向后拉长，身体由左侧向后扭转，眼睛看向左后方。停留4个呼吸， 呼气回复双脚向前，放松， 右手抓左脚后跟，抬起左腿，左肘环抱左膝盖，有肘环抱左脚，双手在膝盖外侧交叉握紧。吸气挺直拉长背部，呼气加深，将左腿贴向胸部，不断加深，停留4个呼吸， 右手抓住左脚跟，左手从右膝盖下方穿过，右手从脚踝下穿过，双手穿过膝盖小腿，在胸前合掌。吸气背部拉伸向上，肩膀放松，呼气腿贴向身体。手臂将腿向身体挤。 2，右脚踩在左膝盖外侧…… 1.平躺在垫子上，脚并拢，两手贴着身体，或者放在会阴处，手心压地，吸气胸腔打开，手压地，腿向后向上抬起，脚背绷直，抬头眼睛看向前方，腹部落地，胸腔抬高。呼气落下，吸气再次抬高，腹部落地的，胸腔打开向上，脚向上，用力蹬，呼气落下，再来3次， 左手抓住左脚踝，吸气腹部落地，胸腔打开，手和脚同时向上，眼睛看向右手向上抬，左腿用力蹬，左脚勾起来，呼气放松，吸气向上拉，做3个呼吸。 右手抓右脚踝，吸气胸腔打开，手和脚用力向上，右脚勾起来向后蹬，腹部在地面，其他远离地面，呼气放松，再做3个呼吸。 仰卧弯曲膝盖，两手抓脚踝，脚回勾，膝盖并拢，吸气胸腔抬高，呼气脚用力向后向上蹬，再做3个呼吸。 做完后，起身跪立，双脚并拢，两腿打开肩的宽度，臀部慢慢压向脚跟，手放在身体两侧，额头点低，婴儿式呼吸放松。 仰卧，

吸气，呼气，屏气。

哈喽，大家好，我是八支瑜伽老师韩培娜，今天我们继续来分享关于瑜伽课堂中“”口令”的运用。口令对于瑜伽课堂的重要性口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了，口令可以决定整节课的质量、深度。其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级，对于瑜伽来讲，除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级，对于口令来讲同样也分为初级，中级，高级。在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到，练习瑜伽就像画画一样，当你画一幅画的时候，首先要画的是大框架接下来才是小的细节、填充颜色以及自己的一些想象。对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度，双手臂体侧打开平举，呼气的时候，大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲，最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。保持3到5个呼吸，退出体式时候，大腿的外侧带领曲膝的腿伸直，其它的都是原路返回。这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了，所以对于初级的口令讲解其实很简单，只需要安全的引导体式进入，保持几个呼吸，再安全的退出即可。不必加入太多的细节，因为初学者做不到，即使你讲了对于他们来讲也是白讲，反而会给他们带来干扰，以上的口令更多的是给初学者打基础，如果这个时候你加入更深的口令引导，反而会让她更乱。中级口令：怎么引导战士二式在进入的时候可以加入以下引导词：保持伸直腿的这一侧脚向下压着，另一条腿曲膝，同时保持脊柱向上努力的伸展。拮抗力是三个方向，前后和上方，两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力，这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础，最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的，这个时候你就可以加深自己的口令。拮抗力充分运用起来。高级口令：怎么引导战士二式对于高级口令，就需要走心的练习了，那么如何走心呢？就是加入感觉的引导。在确保以上两点做起来没有问题的前提下，开始加入更深层的“感觉”引导。比如，在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展，胸口向手指的位置扩大伸展，感觉胸口和后背在变宽，感受髋部的空间在无限的扩大，感受呼吸变得非常顺畅。把这个感受和感觉加进去，你的练习会变得更走心、有灵性，会感觉自己的练习是被滋润的。但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员，才可以加入这些引导，一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次，来决定你今天的口令是需要哪个级别，千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。一窝蜂讲出所有口令，会员会觉得这个我还没有做到，那个口令就又来了，会员会出现烦的情绪，并且哪个阶段的体式也做不深入。也就是我们经常讲的：瑜伽是需要循序渐进的练习，口令也需要循序渐进的引导呀。