健身第三天英文

Flag之“不瘦十斤不换头像”翻翻你的胖友圈，总有个那么一两个常年嫌弃自己圆润的胖友，用“不瘦十斤不换头像”作为减肥的定时器，并且这个头像集中爆发的时期是“三月不减肥，四月徒伤悲”的春节后和“再见六月，你好七月”的年中，可最后又有几个人成功呢？没卵用总以为换了头像就能时刻提醒自己杜绝懒散，然后依然该吃的吃，该喝的喝，能躺着绝不站着，一个月后体重秤没有检测出任何变化，头像又默默的换回了可爱猫咪或是自拍照，完全是图个心理安慰。怎么办?其实最好的减肥监督，就是做一个详细的减肥计划。从每周的第1天开始，将这周的运动计划做一个timeline，哪天、什么时间、做什么运动，并在定好对应的闹钟。让自己时刻处于一个提醒自己去运动的环境中，确保总有一个时间段是分配给运动的，连续5周坚持计划就能够形成好的习惯，并且发现有条理的生活会让你感觉更加充实。如果你不知道怎样安排运动计划，可以尝试轻加14天暴瘦减肥操，真的瘦很快！Flag之“手机壁纸表决心”现在的人啊！十个中九个人都有手机癌，离开手机就恐慌，于是减肥的开始就从换个壁纸开始。换一个身材倍儿棒的维密天使为最终目标，换一个胖子没前途语录来刺激自己，最佩服的是换一个自己的丑照来打击自己。结果呢？没卵用维密身材太好达不到，丧气...语录看太多已经没感觉了，冷漠。丑照实在太丑辣眼睛，退散！“唯有暴食可解我心忧”，减肥大业再一次死在了摇篮里。怎么办?表决心，不如一个志同道合的战友。每天有这么一个人和你一起奔向好身材的人，想想就有了坚持的动力。如果有朋友等着看你的“笑话”，咱不说别的，就为了争这口气，也要坚持下来！Flag之“今天晚上不吃饭了”“中午吃的有点油腻，晚饭不吃了吧~”“听说隔壁运营喵不吃晚饭，瘦了十斤，我也试试。”“减肥减肥，晚上不吃饭，每天10公里！”“炸鸡、火锅、小龙虾，烤肉、汉堡、水煮鱼，今天晚上的饭局，谁来！”“我......去！”没卵用晚上不吃饭坚持了几天啊？又瘦了几斤呀？不知道为什么在辟谣辟了那么久之后，依然有那么多人往晚饭不吃能减肥的大坑里跳，今天再来解释一下。在生活习惯不变的情况下，把一天中的一餐直接抹掉，身体的营养供应将下降40%左右。没有足够的营养，体能、精力、抵抗力以及皮肤和血液的养护支撑都成了问题，长此下去，你的身体会越来越差。当然，也许会瘦，但同时会精神萎靡，体能下降，抵抗力低下，脸色也会变得暗淡。怎么办?相比不吃晚饭来说，吃对晚饭更有助健康。晚饭最好安排在5点至7点间，并尽量保持规律。晚饭要尽量吃得清淡些，可以适当吃些瘦肉或蛋类，多吃蔬菜和粗粮。

如果在没有影响健康的情况下，没有必要减肥的，当然一直喊着要减肥的也是女生居多。女生为了漂亮，为了穿好看的衣服，为了改变自己的外表是非常有毅力的。

减不到90斤不买衣服!

人的胃只有拳头大小。正常来说你吃拳头体积的饭绝对不会变胖。你变胖的一切原因都是归结于你吃的太多了！易胖体质的不要喝酒！！我从来不喝酒主要是因为我觉得不好喝。酒吧一年去两三次没问题，但如果一个周好几次喝到半夜几十瓶一桌胃绝对会撑大。

我朋友就是一个很好的例子。喝酒从130斤胖到190斤。胃是有弹性的。你吃的少他也会自动变小。变小了对你的消化很有帮助！我疫情期间每天基本是吃500g的饭。消化的特别快，其他时间饿了就会喝奶吃水果饱腹。

不要认为吃减肥餐吃代餐就能瘦！很多人都觉得轻食卡路里低吃多点都没关系！×！变瘦和你吃什么吃的热量高低一点关系没有！纯粹是量的多少！只有你吃少了又吃的很低卡才行！我每天吃500g的食物一大半都是在吃炸鸡虾片油炸食品，还有寿司这种碳水，但这丝毫不会影响我减肥！所以，过来人经验。每顿只吃500g，随便你吃什么，想吃什么吃什么，但是吃到500g就要停！如果消化完了可以继续吃500g。不想吃的时候就不要吃了，把这500g留到你饿了吃。过一个周你再看变化！胃口绝对会缩小！如果你不懒也可以配合运动，但运动需要补充大量水分和能量，对缩胃很不利。

我一直都是在家躺着不消耗能量，所以瘦的很轻松！学生党暑假可以尝试了！！绝对有效！

许多人都将减肥，当成了一生的事业，不管是为了好看的衣服还是喜欢的人，我们总期待变成那个更好的人。然而在减肥的道路上，总会出现各种各样的诱惑，比如深夜的泡面、刚烤好的小蛋糕等，让我们刚建立起来的减肥信念，瞬间溃不成军。

1、吃or不吃

减肥的女生在睡前，总会经历四个阶段，“好饿，想吃东西”、“不行，正在减肥”、“……”、“这宵夜，真香”！ 减肥的过程中充满了诱惑，那就是宵夜，许多女生在吃or不吃的选择上，大多数都最终会选择“吃”。

2、节食

你永远也猜不到，减肥的女生是怎么节食的，因为她们在某些时候，真的可以算得上“数学鬼才”。

3、我就喝一点点

事实证明，人类在减肥时期，自我催眠的水平达到了巅峰，哈哈哈~前一秒信誓旦旦“打死也不喝饮料”，经过深思熟虑后“我只喝一点点就好”，最后确实喝了一点点…

4、我只吃一勺

减肥，是克制还是放纵？往往就体现在那么一勺上，计划只吃七分饱，却总想再来一勺，行吧，那就再来一勺。

5、健身卡的用途

健身第一天：健身，健身第二天：健身，健身第三天：健身，健身第n天：洗澡。

你好：对于以增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。 健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整） 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿部训练日 史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30RM (次) x3组 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM 绳索下压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食多餐早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 四：计划的调整： 每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间 后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

是这样的。你可以自己组合，看你的目的是什么。硬拉就是练腰，深蹲就是练腿，卧推就是练胸，引体向上就是练背。

你好:你的体重应该在77公斤左右!1:建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种)10斤的哑铃只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的训练刺激!下面是训练计划参考1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!!!!第一天Legs腿部训练日哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天Chest, Shonlde胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天Chest, Shonlde背部训练哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM第四天 Back 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天Arms2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天Arms3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)4:男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组10个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

反反复复减过很多次肥了，两次成功了，但是后面因为还是没抵挡住美食的诱惑，都复胖了。最近的一次是今年年初倒春寒那个时候，本来瘦到115斤了，但天一冷我又开始忍不住吃高热量的食物，忍不住买好吃的零食(出门就是零食很忙)，然后又动不动隔离在家，也没怎么运动，一下又胖到一百二三十斤了，减肥人真的太苦了，一步都不能走错，一步错步步错。

看到这个问题弹出来，瞬间脑袋又冒出了要再决心减一次的想法，这次我希望自己运用生活减肥法慢慢减，不图快，目标是今年过年回家瘦到110斤(我以前瘦到过105斤，但是发现105斤的脸还没有110斤左右的好看，还是110斤比较适合我)

加油，就从此刻开始，又要开始新一轮的减肥长跑了，但愿这次能成功

杠铃深蹲 斜蹬腿 倒蹬腿 前踢腿 后钩腿 提踵 ——都是练腿哑铃卧推 杠铃卧推 直臂夹胸——练胸(前两项是力量训练 直臂夹胸是塑形)腹肌就是仰卧起坐 各种姿势的 前起 后起 两头起 等等想增肌肉 就要 重量大 次数小 组数多我现在一般每种器械 12个一组 做5~6组 重量要大些 最后实在没劲了就做8~10个就行了我说话就是简单明了 原创啊