兰州王健心理咨询师

首先，如果遇到既定任务没有完成，我会分析没有完成的原因。

如果属于主观原因，比如自己工作时效没有把握精准，我会冷静分析做事的效率是否存在问题，如果可以利用统筹方法来更有利于余下任务的完成，是否需要借助外力，比如朋友的帮助等来完成，预计完成需要多长时间，这种没有完成既定任务产生的后果是否很严重，即使在当天已经提前效率完成了既定任务，带来的益处较未完成任务的结果会好多少，如此分析并心理分析与暗示：已经成为未完成任务的事实，那就尝试接受。

如果属于客观原因，比如天气，不可抗力的因素，那就通过分析这类原因产生严重后果后的补救措施，心理暗示坦然接受不可抗力原因带来的后果，重新审视余下任务，告诫自己与其陷入自责情绪中，不如抓紧时间采取补救措施。

如果寻求朋友倾述和心理暗示都无法排解自责情绪，则让自己独处十分钟，半小时甚至一天24小时里的更长的时间来承受这种状态。同时告诫自己，自责并不能给余下任务带来任何帮助，与其这样，不如转移注意力，寻求高效处理既定任务的方法。向朋友倾述这种自责情绪的同时，向高效完成这类任务的朋友请教行之有效的方法，迎头抓紧时间。

最后利用其他方法，比如食物，绘乐来带来负面情绪的转移。

王健，北京教育考试院院长(党委书记)，华东师范大学历史学博士学位。现任江苏省社会科学院历史研究所副所长、研究员。主要研究方向为中国古代史、先秦史，兼及历史文献、历史地理、历史文化等。另有同名律师；中国客车先生；浙江大学博导；中国科学院博导；同济大学创新思维研究中心主任；音乐家；心理咨询师等

作为一个考研失败者，作为一个曾经在考研中经历了太多内心戏的loser，我觉得自己有必要回答一下这个问题。

曾经杨绛先生回复一个内心戏颇多的少年，“你的问题在于读书太少而想的太多”，而对于一个内心充满各种担忧和焦虑的考研er来说，就是“行动太少而想的太多”。所以我的答案就是，动起来！动起来！动！起！来！重要的事情说三遍！！！

扳起手指头算算，自己复习考研都是近5年前的事了，现在回头想想，每天逼着自己晚睡早起，坐在教室里学习一小时，其中思想跑毛10分钟，心里咒骂题难10分钟，思考能否考上10分钟，观察观察周围环境10分钟，真正用在学习上的才有多长时间自己可以算一算，然后熬它十几个小时，一天下来当然收获几乎可以忽略不计，再然后躺床上后一边觉得自己老辛苦了，一边又焦虑什么都不会，好多书还没看，啥时候才能成为学霸考研成功，最后昏昏沉沉睡到第二天，日复一日。

你内心的担忧和焦虑都是因为目前现状未能达到你理想的状态而导致的结果，所以，不存在如何面对，只要好好去做规划，调整好作息时间，提高自己的学习效率，踏踏实实按着自己的计划一步步做起来，你心中的担忧和焦虑会一点一点消失不见的。

不问前程，但行好路，相信自己，一定会有一个满意的答案！

备战考研时，如何应对当天既定任务没有完成产生的自责情绪？听听他们怎么说↓↓↓01@王健（资深心理咨询师&作家）首先我以为，对于考试这件事，只有拥有了良好的心态，才有可能发挥出正常的水平。所以在平时学习时，给自己增加不必要的心理负担是非常不可取的做法。    对于你谈到，自己定的复习计划如果某一天没有如期完成，很自责。我觉得这个事情你要先肯定自己因为有上进心，所以才会产生这样的自责情绪，就是先接纳自己这个情绪，并把它转化成积极正向的。而不是沉溺在自责当中变成消极的暗示。同时，告诉自己，提醒自己要努力是对的，希望自己更好也是对的。自己也确实还可以做的更好一点。但同时要让自己明白，如果持续让自己有这个自责情绪，就等于把时间浪费在无意义的自责上面了。这就与自己努力的初衷背道而弛了。      另外，一定要把目标定的低一些，这样更利于自己能顺利完成，而不至于因为目标不切实际，总也完不成，而产生负面情绪。切记，目标不是给别人看的，再大的目标，如果没办法完成都是毫无意义的。所以制定目标是一定要切合实际，量力而行。 比如你本来可以一次学习一个小时的，但是你可以定一次半小时，这样你通常都会超过半小时，而这时你会发现自己超额完成了自己的任务，你就可以给自己一点小奖励，来帮助自己形成积极正向的心理暗示。          当然，如果你当天因为某些事没有办法完成计划，也可以给自己定一个小小的惩罚措施，比如罚自己第二天多做半小时。        同时，每天睡前可以写一个小总结，记得上面的话只用正面积极的语言。内容只要两条就够了，一是肯定自己的努力，二是相信自己可以在未来做的更好。    最后，送你一句话，平时的每次练习都当成考试去认真对待。考试时就可以当成练习一样轻松对待了。        感谢你的提问，希望我的回答可以帮到你。祝考研成功，加油！02@沈岚（私人顾问）自责的情绪和你的习惯性思维模式有关，和焦虑有关。这种情况是一种潜意识焦虑情绪所导致的，通常是拖延导致学习计划不能完成，而拖延通常是学习障碍导致的，学习障碍是一种潜意识条件反射，一到学习就焦虑，一焦虑就分心，一分心就拖延，一拖延就不能完成计划，计划不能完成就会产生更大的焦虑，伴随着的思维就是自责，别担心，这种情况是可以解决的。如何改善？①生物运动，每周3次30分钟以上能出汗的运动，比如:游泳②心理咨询:认知行为疗法+正念，找寻到习惯性模式的源头，重塑认知。正念减压，缓解焦虑的情绪。了解自己的特质，根据自身特质设定合理的任务分配。03@肖景浩（形意心理学心理咨询健康中心法人）你想问备战考研时，如何应对当天既定任务没有完成产生的自责情绪？这么说你是还没有参加考试，你就感觉自己有些不自信了啊！考试是贵在参与的心境为好，走好过程，注重细节，而后便会有好结果的。如果你要是对自己考试没有信心，容易自责，你可以到视线宽广的地方看着流动的物体，一会你不佳的心境和情绪便会好转了。祝福你。

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