康利芹心理咨询师

学会克制..慢慢养成习惯啊，很难的，慢慢的来。一个能够很好地控制自己情绪的人，总是安详而快乐的；而不是像那些容易冲动和后悔的人，总是被自己的情绪所左右，控制不了自己的快乐。情绪上保持无坚不摧的状态是完美且难以达到的，而你也不可能一下子就完全控制自己的情绪，这需要你主动地学习，通过一些行为来改进自己处理情绪的能力。首先你要更多地意识到自己的情绪，体验自己真实的反应，并且知道为什么会有这样的情绪发生。如果不好的情绪占了大多数的话，那就把它们列出来，注明是在什么情况下发生的，下次再遇到同样的情况时，尝试学习控制自己。更重要的是，你现在就要开始给自己的情绪正面的教育。告诉自己：从此刻开始，我将保持心平气和，并且心情愉快。这样的感觉应该一直在你的心中，你要不断地重复加强这样的感觉，使这样安宁愉快的情绪植根于你的脑海里，任何事情都不能动摇它。而你在面对不愉快的事情时，更要记住这种感觉，让自己真正做到心平气和，心情愉快。这样就会激发出你心灵里健康的情绪—— 沉着、勇敢、谦让、果断、自信、坚定、愉快等等，你就不会被那些忧虑、急躁、挫折、恐惧等不健康的情绪所困扰(千万不要让不愉快的画面一直在你的脑海里盘旋，在后面的内容里我们将教你如何忘记)。可以的话，你还应该去做一些能让你感到快乐的事情，比如痛快地打一场球直到出一身臭汗，有些人在唱歌的时候可以提升自己的情绪，去看一些真正有幽默感让你发自内心大笑的喜剧片……总之，你要知道一些能让自己开心起来的小诀窍。最重要的是，你绝对不能继续无助地指望情绪会自己好起来。记住我们的宗旨—— 主动快乐。学会面对自己的情绪。当产生不愉快情绪时，假装那个不快乐的人是别人，站在局外的角度去分析事情，让自己保持冷静，然后再用情绪控制三步法舒缓自己的心情。

樊登知识超市—38.邵一鸣---管理你的情绪（完结） 可以作为参考

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一个人如果能够控制自己的激情、烦恼和恐惧，那他就胜过国王。 ——约翰·米尔顿1、绝望=苦难-意义 我强迫自己重新阅读多年前看过的一本书，是心理学家维克托·弗兰克尔划时代的回忆录——《追寻生命的意义》。弗兰克尔博士的书对我来说可谓一种精神慰藉。我想既然他能够忍受纳粹集中营的折磨，那么我也能解决生活中的挑战。虽然我强烈地意识到公司需要一个新的解决方案来应对难题，但是我更关注改变自己的人生。如果我能够成功做到，公司也许也会有一个很大的转折。 我把《追寻生命的意义》里的故事讲给我的朋友和同事听，但是他们大多并不理解我为什么对这本书如此痴迷。尽管他们无动于衷，但是我仍继续阅读弗兰克尔的书，并且开始摘取书中的精华，把它演变成一个简单的方程： 绝望=苦难-意义 换句话说，绝望就是当承受苦难变得毫无意义时的结果。在一个人的低谷时期（对弗兰克尔来说，即他被投入集中营时），苦难实际上是一个常量，所以为了降低绝望感，最好是把注意力转移到寻求更多的意义上。关注痛苦带来的意义：受不适感 应该强迫自己去做一些总是逃避的事情，而不是拖着不做。这样虽然会感到不适，但是，你应该看到相应的意义。这样你就能够避免因为拖延而带来的焦虑与恐惧，而且能够感受提前完成任务的成就感与掌控感。 通过不断忍受不适，我们能够提升自己的忍受力，从而更能够坚持，在遇到痛苦的时候，更加能够永不放弃。2、情绪方程 这个小小的精神准则成了我的灯塔。从早到晚，特别是当我备受考验时，我会默背这个方程，提醒自己不要太关注苦难，而要把注意力放在我能学到些什么上。因为全世界的服务业在这次经济衰退期间都遭受了重大的打击，幸福生活酒店集团的经营团队正活在“安静的绝望”中——但在有些情况下，并不能算很安静。有一次，在为公司的高层经理主持一系列领导力培训时，我了解到了他们的痛苦。我决定谈谈自己的脆弱与焦虑，并把自创的“人生意义”方程介绍给了他们。这些经理真的付诸行动了——他们开始向下面的员工发送短信和上网发微博。当我回过神来时，他们已经邀请我以“如何控制自己的情绪”为题开课。直到今天，我仍然在教幸福生活酒店集团的所有员工，怎样用“如何控制自己的情绪”来开发自己的洞察力和远见，获得幸福与成功。以下是几个最受欢迎的方程： 失望 = 期望 - 现实 工作狂 = 你在逃避什么？/ 你为何而活？ 真实性 = 自我觉知 * 勇气 喜悦 = 爱 - 恐惧3、恐惧：“你是被什么囚禁着” 虽然如今大多数人既没有被关在集中营里，也不如公司的首席执行官愁苦，但是许多人都成了自己思想的囚犯。所以在本书里，我想问你“你是被什么囚禁着”，同时为你提供一些能打开这扇牢门的钥匙。弗兰克尔的“意义”方程给了我一些自由感，让我从自己习惯和恐惧的思维方式中解脱出来。恐惧是一种约束，它让你在面对一些事情时无能为力，又在人群中孤立。然而“恐惧”的古义是“船费”，旅客得付一定的船费，才能从一个地方到另一个地方。也许在这个不好渡过的经济海洋里，“恐惧”这个船费会带领我们踏入生活的另一片天地。 正如温斯顿·丘吉尔在第二次世界大战时的忠告：“如果你必须经过地狱，那就勇往直前吧！”如今亦是如此，我们都要明白，可以将那些黑暗的日子视作寻找力量的新途径——那些我们自己都没意识到的力量。毫无疑问，现今你面对一些需要你必须更加成熟应对的局面，这些挑战需要你能意识到自己的情绪。正如诗人纪伯伦所说：“你的痛苦是去打碎禁锢你思想的外壳。”在度过自己的艰难时期时，我在运用“意义”方程的工作中不断引发的疑问便是：生活中有哪些突破点能让我和身边的人发展出一些新东西？4、“情绪先于思考” 在我们能用语言描述它们之前，情绪就已经存在了。人类大脑的情绪中心（延髓）先于大脑用来思考的部分（大脑新皮质）形成。从达尔文和保罗·埃克曼到弗兰斯·德瓦尔与简·古多尔，这些科学家在包括人类在内的所有动物身上发现了共同的情绪。科学家安东尼奥·达马西奥、坎达丝·帕特、约瑟夫·勒杜等人的开创性研究表明，我们的思想和情绪是复杂的身心生态系统的一部分。不管是出于对那些属于我们生存本能的“战斗或逃跑”的真实反应，还是对我们伴侣的爱，情绪都提供了一种保护和促进生活的方法。5、自尊 = 成功/虚荣 在19世纪，威廉·詹姆斯可能是最早创立情绪方程的心理学家，他指出自尊等于成功除以虚荣： 自尊 = 成功/虚荣 当然，答案很大程度上取决于我们如何定义成功和虚荣。詹姆斯的看法是，如果我们对现状的认知，也就是我们所取得的成就（成功）超过了我们的潜力——也就是我们认为我们应该取得的成就（虚荣），我们的自我感觉就会非常好。6、“情绪是什么” 1841年，詹姆斯写了一篇至今仍有争论的关于“情绪是什么”的划时代的文章。此后，心理学家就一直在争论情绪与生理效应何者为先这种“先有鸡还是先有蛋”的问题。詹姆斯研究的问题是：是一个外来的刺激会使你生气、鼻孔外翻、身体紧张起来，还是内部心理的反应会导致情绪反应？专家们证实，由于情绪对我们大部分人来说是在相当无意识的情况下的反应，我们有着让情绪控制我们的危险。人生的真理就是我们越忽视自己的情绪，它们就越有可能变成一股影响我们的强大力量。7、“成为一个聪明的内心天气预报员” 这些对你来说意味着什么呢？“情绪”（emotion）的拉丁语词根意思是“移动”，也就是说情绪等于能量加上运动。情绪是转变或者推动你人生的工具。它们既不稳定，也不呆滞。就像天气一样，不会日日晴朗，也不会天天暴风雨。情绪来也匆匆，去也匆匆。每一时刻所感受到的特别天气状况都是气压、湿度、气温和海拔等多种因素造成的结果，情绪也是如此。沮丧可能是惊喜和悲伤的混合，而喜悦可能是苦乐参半。 当一种情绪在我们身上停滞不前时，我们会发现自己处于沮丧的状态，这经常被定义为未发泄出来的愤怒。压抑情绪会导致情绪失控，因此学习如何把你的情绪发泄出来是你可以为自己和其他人做的有意义的一件事。 思考一下这个问题：你会用外部的天气作为转移你内部天气的一种手段吗？成为一个聪明的内心天气预报员，使我在这些年的奋斗中随时了解自己的心理变化。另外，让我感到安慰的是，我知道在这一刻我还遭受着骇人的情绪暴风雨，在下一刻却会变得阳光明媚。8、普拉切克的情绪色轮 恐惧和悲伤是基本的情绪，正如绿色和蓝色是原色一样。高兴和悲伤是相反的情绪，正如黄色和紫色是相反色一样。在主要情绪之间和周围是其他表现不同的情绪。当成年人被要求观看照片里不同表情的人脸时，他们几乎都能准确判断脸上的表情代表哪种基本情绪。这种情况在大多数人被要求去分辨不同的原色时也同样适合。但是当我们被要求去分辨众多不同的色调和色谱时，只有上帝能帮助这世上的色盲（包括我，尽管我称自己为“色笨”）。事实上，不仅仅色盲者对分辨众多色调束手无策，很多并不专注于颜色研究的人也看不出长春花和薰衣草的颜色有多大区别。同样，在我们与某人面对面时，我们也很难辨别对方复杂的情绪（除非他是一个小孩子，因为不管是伤心、惊喜、生气还是高兴，小孩子更倾向于不加掩饰地表达情绪）。当你难以从某人的表情中获得你想要的信息时，你会觉得自己是“情绪盲”或者“情绪笨”，但是本书就像给了你一些矫正眼镜，使你能够开始洞悉情绪的五光十色。9、事件+反应=结果 有很多人不会分辨发生在他们身上的事情和他们对此的反应。但事件或形势并不掌控情绪，是我们的信念造成了我们的反应。而且当你多次产生一个相同的反应后，比如呵斥你的孩子，与老板或客户打交道时焦虑不安，或是在高速公路上被超车时感到愤怒，你就会形成一个本能的、习惯性的反应。换句话说，你有个“ERO”：事件（E）+反应（R）=结果（O）。 这个类似膝跳反射的描述实际上是一个重要的提示，即在某种程度上你可以控制自己的情绪。正如维克托·弗兰克尔所写：“刺激和反应之间存在着空间，在这一空间里是我们选择反应的力量。我们的反应体现了我们的成长和自由。”你有权选择你的反应方式。你是你所做决定的产物，而不是环境的产物。刺激与反应之间的距离 如果我们无意识地生活，我们就会被念头与情绪所束缚。 思想与情绪都是自动产生的，是外界刺激+内在信念的结果。 但是，我们并不是自主选择的那些内在信念，而是在成长过程中，受到环境与他人的影响而形成的。其中许多信念是不合理的，会导致我们恐惧或痛苦。 所以，我们应该察觉到那些自动产生的念头与情绪，从而能够重新选择。 我们也应该察觉自己的信念，从而尝试用更合理的信念代替那些错误的信念。10、打破习惯性的反应 为了打破你习惯性的反应，你需要识别情绪传达给你的信息，把情绪当作让你能自由选择的信息，所以恐惧就采取防御措施，后悔就吸取教训，悲伤就释放出来，高兴就尽情张扬，怜悯就团结一致吧。情绪不会碰巧出现在你身上，好像你是一个心甘情愿的受害者一样。情绪就像黏土，你可以把它们塑造成艺术品，那就是你的生活。你有能力超越一系列怨恨和苦恼。事实上，个别情绪的生命期大约只有90秒而已，而我们普遍人一直在重演和经历的是情绪的后续影响。念头与情绪是不停留的 我们陷入负面思想与情绪中，是因为最初的负面思想与情绪引发了我们的记忆，从而导致更多的负面思想与情绪不断出现。 我们应该学会放下，而放下的前提是察觉。 我们的自由在于刺激与反应之间的距离，对于同样的刺激，我们可以有不同的反应。 大师在任何环境下都能够快乐。 解释模式，悲观者与乐观者在相同的情境下，会有完全不同的感受。 视角，一切都是视角、信念的问题。11、重建你和情绪的关系 让一种情绪出现在你身上是健康的，而让一种情绪控制你则是不健康的。控制情绪需要对它们有一定的观察或监测。对我而言，在经营中，我们的公司会在可预见的季节性波动中进入生意淡季，伴随着现金流短缺，那意味着“恐惧又来了”。为了防止现金流短缺恶化成胸闷和行动紧张，我需要察觉到一种情绪最初的信号，包括它出现在我身体的哪一部分，在情绪的“色轮”中还有哪些伴随而来的其他颜色的情绪。 这就是情绪方程成为我盟友的地方。在过去的几年里，当我被一堆情绪压得喘不过气时，我会找一个安静的地方，做几次深呼吸，接着写下那个时刻从我身上流过的一切身体感觉和情绪语言。然后我会看看写下的内容，开始想清楚不同的情绪是如何结合在一起的。最终，我发现这个过程就像解一个数学方程。一些这样的情绪，加上一些那样的情绪，便构成了我的情绪。分解情绪、弄懂情绪并把它们归类，这样才能让我免于崩溃。 情绪方程成了我的心理定位系统，使我能够衡量困难或者未知的地形。这帮助我有效地侦察、转化、驾驭和引导情绪，使之变得更加理性和明确，而不是零散和混乱。愤怒可以转变成勇气，妒忌可以撑大胸怀。12、焦虑=不确定性×无力感 “焦虑=不确定性×无力感”。为什么我要把这两种情绪状态（或者特性）相乘而不是相加呢？我认为把你不知道的东西（不确定性）和你不能控制的东西（无力感）相乘会产生比两者相加更大的情绪——焦虑。研究表明，你自己也会有这样的体验，生活中最可怕的并不是面对未知，而是伴随那些不确定的事情而来的因为你没有准备好或无力感而产生的巨大恐惧。遇到这种情况，试着把你的不确定性或无力感降到最低，这对减轻你的焦虑有莫大的帮助。如何降低不确定性与无力感？应对焦虑 要有信心，相信一切都是完美的，信仰能够给我们巨大的力量，从而能够创造更好的现实。 要提升自己的能力，从而更好地去应对问题与困难。焦虑=威胁*关切 认识到有一些所谓的威胁只是我们的想象，只是我们对于不确定性的不适应。 当我们对于某件事情关切，有觉得受到威胁的时候，我们就会焦虑，所以，要应对焦虑，我们有两种选择： 1、降低对事情的关切，也就是学会超脱的眼光。在这方面，悲观主义可以给我们帮助，当我们认识到人生不过一场梦，一切都是虚幻的，死亡面前人人平等，我们就能够超脱。 2、降低对威胁的预期，乐观主义者总是能够往好的方面想，并且相信问题总会解决，一切都会是完美的。13、幸福＝想要拥有的(知足)÷拥有想要的（欲望） 这看起来像一道脑筋急转弯，我们可以这样想：“想要拥有的”就像践行感恩，意思是珍惜你生命中的好运。“拥有想要的”对我而言，意味着你正追求那些将会给你带来满足感的东西，却潜在地忽略了你已经拥有的。换句话说，感恩和满足感之间的对抗在现代社会里正在上演。尽管我们有很多方法可以把感恩植入到我们的生活中，但只要我们对满足感的需求提升了我们的欲求，我们的幸福就会转瞬即逝；我们在抓住它之前永远有下一个目标或体验要去完成。14、幸福＝践行感恩÷追求满足感 这个等式让我看清了我们大多数人都是在“追求幸福”的跑步机上。这个等式帮助很多我认识的人明白了实践幸福和追求幸福的不同。当我的幸福感难以捉摸时，我会问自己：“现在我对哪些事情没有表示感恩，哪些我正在追求的事情转移了我的那份感恩之情？”在接下来讨论除法的章节里，你将看到我建议我们从被除数或者除数切入来改变结果。对此你要特别注意，因为这将对你的情绪状态带来深远的影响。