你好，调节情绪能力并不是一种单一的能力，而是包含了自我认知能力、情绪分析能力和行动力三方面的复合能力。
因为从调节情绪的过程来看，至少要先了解自己的情绪，然后选择调节方式，最后实施调节或者为情绪管理做好准备。接下来我就详细说一下如何提高这三种能力。
首先是提升自我认知能力。
自我认知的第一步要学会观察自己的情绪，自我观察需要在感受世界的同时，分身出一个“自己”看到自己的感受，看到此刻自己的是开心、忧伤、愤怒还是害怕的，通过冥想练习可以有效地提高自我观察的能力。
第二步要学会辨认自己的情绪，有的人能观察到情绪但很难辨别是什么情绪。
其中一种情况是因为具备的情绪词汇比较少，这种情况需要多学习和情绪有关的词汇和了解每种情绪的反应，所以语言能够左右人的思想就是这个道理；二是当感受很复杂又多变的时候，比如忧伤的同时又感到愤怒，对自己的愤怒又感到自责，却又说不上来到底是什么感受。
这种情况就可以用自问自答的方法来确定自己的感受，通过不断地发声问自己（写下来也可以）：现在你感觉伤心吗？如果不是就继续问：是感觉愤怒吗？如果还不是就依次问下去，害怕？痛苦？不甘心？......直到自己感到有所触动，就寻找到了情绪。
第三步就是找到自己表达情绪的模式了。
现在很多人都习惯在工作和生活中隐藏自己的负面情绪，但负面情绪依然存在，只是换了一种表达的方式；比如有些人一伤心就会有“买买买”的强烈欲望，有些人表达愤怒的方式是拖延和迟到，负面情绪就会变成负面结果出现在我们的生活中。
所以通过记录和数据统计的方式了解自己的情绪模式，当负面结果出现的时候，不妨停下思考几秒，最好用备忘录快速记录下来，自己遇到了什么事，导致自己出现了什么行为，以及结果如何。
隔一段时间再去整理，将行为一致的事件放在一起，总结其中的共同点，就能发现自己情绪的模式了。
自我认知能力之所以重要，是因为这是解决所有与自己相关问题的第一步，也是改变自己的必要基石。
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接下来就是情绪分析能力了
先停下来问问自己，现在的情绪严不严重，需要调节吗？
情绪是人作为动物的一种本能，是为了让人更好地生存下去，比如愤怒是在提醒我们受到了侵犯，忧伤提醒我们有所丧失，害怕是提醒我们注意危险，厌恶是保护我们不受伤害，开心是鼓励我们继续行动。
情绪的提醒功能至今能够保护我们，起到非常积极地作用，包括负面情绪。
比如自卑的情绪虽然负面，但因此不断努力学习并变得越来越优秀就是成功的典范了。
所以在出现负面情绪的时候，不要一味地打压，允许情绪的产生和表达，如果最后结果是积极的，那么即便是负面情绪，也是能够接受不必过多调节了。
如果负面情绪持续的时间很久，已经影响到正常生活，产生了负面结果，那么就需要进行调节。
那么，再停下来问问自己，是遇到了什么事需要调节情绪？调节又从哪里入手呢？
很多人一遇到心情不好就不加思考的选择“买买买”或者发泄自己的愤怒，这样往往容易造成盲目消费带来更多负面情绪，或者形成“踢猫效应”（指对弱于自己或等级低于自己的对象发泄不满情绪，而产生的连锁反应）。
这些都不是最好的选择，最高效的调节情绪方法是看到情绪所提醒的问题，不逃避地解决问题本身。
比如在考试之前有严重的焦虑情绪，是因为自己还没有复习完，那么不断地看书就能够弥补焦虑感。
但如果自己全部都会，却依然有严重的焦虑情绪呢？
那么这就和事件本身没有关系，而是和不合理的信念有关了，大部分人在类似的情况下是不会严重焦虑的。
抱有不合理信念的人可能会认为“自己必须是完美的，一点错误都不能犯”，但如果改变成合理的信念，比如“人无完人，每个人都有犯错的时候，而且我已经非常了解书中的内容了”，焦虑程度就能大大降低。
不合理的信念可能人人都有而不自知，在生活中的方方面面影响人们的生活，艾克斯在1962年总结出来的11种不合理信念（文末有资料）。
包括人们对自己、对他人、对自己周围环境及事物的绝对化要求和信念。与不合理信念的辩论，能够帮助我们消除不合理的信念，由信念而产生的负面情绪也会随之消失。
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最后就是行动力
1、写情绪日记
在遇到心情十分波动的时候就可以记下自己的状态
l 叙述发生的事件：今天当我看到...的时候
l 自己的感受：我感到...
l 自己的信念：因为我比较看中...
l 自己所做的行为：于是我...
l 产生的结果：最后...（可以不写或整理时再补充）
定期进行整理和分析，能够帮助你了解自己的情绪，也能提升了解他人情绪的能力。
2、身体层面的调节
l 多运动：瑜伽和冥想在改善情绪方面有显著的帮助。
l 营养：每天均衡的营养能够改善情绪（如，维生素D能够防止抑郁，糖分能够让人产生快乐的感觉）。
l 保证充足的睡眠，非常重要。
3、培养调节情绪的习惯
情绪的管理需要在平时做好准备，了解舒缓情绪的方法，培养疏导情绪的习惯，才不至于在遇到负面情绪的时候措手不及。
l 培养一个能够定时舒缓情绪的习惯。可以是每周末的手工、绘画，或者音乐、舞蹈，或者安静地一个人去公园里散步，总之是一个固定放松的时间。当然你也可以选择参加渡仁心理的情绪工作坊，与小伙伴们一同探讨关于情绪的疑惑。
l 搭建自己的社会支持系统。家人、朋友、同学等，和能够在情感上给与支持的人们，他们对我们来说非常重要，能够在我们感受不太好的时候给我们安慰和鼓励。
l 学习专业的课程。从专业水平出发，系统地了解情绪以及自己的情绪状态，有专业老师的指导，能够在自我成长的道路上一路狂奔，说不定还能搭建自己的社会支持系统和生命中的那个TA、找到人生价值了。
l 寻找专业的心理咨询师，开启自我成长的私人定制模式。专业的心理咨询师不仅能够帮助安抚情绪，更能温和、科学地与你一同探索情绪背后的困扰；当然心理咨询师能够与你一起面对人生难题，无论多难。
以上，希望可以帮助到你！也欢迎关注渡仁心理，了解专业的心理咨询
艾吃艾美
