心理咨询师思思

消除演讲时的紧张尴尬，需要长时间多次反复的训练，当然也有一些小的技巧可以试试看。

1.萝卜白菜心理暗示

跟自己讲，台下的全部都是萝卜和白菜。

由于萝卜和白菜是不会说话的，那我就没有什么好怕的了。

跟自己讲，我是这个领域的专家，我比下面所有的人都要厉害。

面对不如我的人，有什么理由紧张尴尬呢？

2.狠狠撞击

在演讲之前找一堵墙壁，背靠着墙壁，用力的狠狠的撞自己的身体。

通过撞击，可以有效的缓解身体的紧张，从而带动心理的放松。

只是从小s当众跳拉丁舞那场秀那里学过来的。

3.液体释放

感觉到紧张的时候去洗把脸，上个厕所，排掉身体里多余的水分，你会感觉好一些。

4.正念呼吸

感觉紧张的时候，赶紧深呼吸，头脑里面不要想太多。

有的时候紧张和尴尬是在于我们过于猜测，别人会怎么看待现在的我们？我们会过于在意自己在他人心中的形象，而且会把自己过分的放大化。

其实在台下的人眼中，别人根本就没有在看你。但是你就会觉得大家都在看你。

放下这种中心化的思想，关注自己的呼吸，关注自己的身体，活在当下。

这几个方法都是亲测有效的，在演讲时可以试一试，但是，核心还是在于多演讲，多练习，演讲得多了，慢慢的就会变得越来越自信。

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还记得你第一次站上舞台时候的情景么？

第一次自我介绍

第一次竞赛演讲

第一次论文答辩

我们有很多第一次，交给了一群陌生人去共享

可每一次总会因为这样那样的小意外让我们的对外展示无法继续

2017年11月，我与另外几位志同道合的朋友合作，参加了学校挑战杯比赛，为了冲进省赛

比赛前一个月，我进行了充分的准备。

但没想到的是，在上场演讲的时候，我的语速明显比平时快。后来发现，在场的所有嘉宾，就我语速最快。

我有点汗颜。

为什么汗颜？因为我紧张呀！

为什么紧张？因为不自信呀！

语速慢是自信的标志。

一般来说，语速慢显得从容。在很多人眼中，从容的人让人感觉舒缓、安定、很舒服。

为了让语速适中，我们在讲话时要学会停顿。停顿能让对方有时间、有机会思考，这样对方才能够牢牢抓住你要表达的内容。

在讲话的过程中时不时停顿一两秒，你会更有魅力。

但我平时不是这样的呀，在单人的比赛或者课堂演讲的时候，我语速都很适中。

原因在哪里？

单人的课堂演讲自不用说，到校外做演讲很多次，也习惯了，所以，类似场合我特别自信，也就自然而然地能够恰当地把握语速。

但这次演讲就不一样了，涉及到多人合作比赛这类的活动，我总会担心自己发言不精彩，输了比赛，辜负了队友，所以本能地加快了语速以渴望认同。

关于怎样消除当众讲话的紧张，有些书上介绍了深呼吸法、心理暗示法、目中无人法、压力转移法等，其实，这些都没有实际意义。

最根本的方法，还是要持续训练，即经常做让你紧张的事情，做得多了，就不会紧张了。

所有的沟通要点，概莫如此。

而作为一个好的演讲者，身边也不会缺那些因为演讲而成为追随者的粉丝：

不知从何时开始我改变了。

从一开始只是单纯地喜欢听你演讲，喜欢你演讲时那令人轻松快乐的氛围，到后来变成了有意识地在日常生活中学习你的举手投足。

在平日里有意识地对别人微笑、对别人说谢谢、有意识地倾听等等。

虽然，现在这些我做起来有些生硬，但我相信，终有一天它们会融入我的生活；终有一天，我会自然而然地把它们表现出来，真的，我是这么相信的，这只是时间的问题。

人在遭遇挫折时，往往会感到缺乏安全感，使人难以安下心来，工作和生活都会受到影响。那么，人在遭受挫折的时候，又应如何进行调试呢？以下十种方法，不妨一试： 第一，沉着冷静，不慌不怒。 第二，增强自信，提高勇气。 第三，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了。 第四，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的既定目标不变，努力的程度加倍。 第五，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式。 第六，寻找原因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法。 第七，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼等方式，使情绪得以调适，情感得以升华。 第八，学会宣泄，摆脱压力。面对挫折，不同的人，有不同的态度。有人惆怅，有人犹豫，此时不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳；同时，宣泄也是一种自我心理救护措施，它能使不良情绪得到淡化和减轻。 第九，必要时求助于心理咨询。当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨求助于心理咨询机构。心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。 第十，学会幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方。当你遭受挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡的心理。或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。 人生在世，不可能春风得意，事事顺心。面对挫折能够虚怀若谷，大智若愚，保持一种恬淡平和的心境，是彻悟人生的大度。一个人要想保持健康的心境，就需要升华精神，修炼道德，积蓄能量，风趣乐观。正如马克思所言：“一种美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。”

在偶像剧里，经常会出现这样一幕：迎面走来一个高富帅（男主角），校园里一阵骚动。尤其是，那些比较花痴的女生，非常地兴奋，大声地尖叫：快看，快看，大神来了！大神来了！但人群中却有一个女生（女主角），完全没有兴趣，一副不在意的样子。

这两种情绪，就是由于她们不同认知导致的。一种认为，高富帅就是用来仰慕的，一种认为高富帅与普通人没有什么差别。

而在生活中为了减轻大脑的负担，我们时常给人贴标签，却不知之。

比如，去线下聚会，看到一两个名人。很想走过去和别人搭讪，但有人就畏畏缩缩，害羞地不敢去。有人很有自信，直接走过去跟名人交流，还在那合影留恋，不亦乐乎。产生这种情绪的差别就在于，前者认为名人是高高在上，不可亲近。后者认为名人没有架子，乐于和别人分享。

根据情绪的abc理论，我们的情绪来源于我们的认知。换句话说改变认知，就能从根源上解决我们的情绪问题。

但关键在于，当情绪产生的时候，我们要能够挖掘出，到底是哪个观念在作怪。

观念不同于事实，是主观存在的。但很多人，容易将观点和事实混为一谈。比如车钱退不回来了，这是事实。有人因为车钱退不回来而难过，以为这就是观点。其实不是，想一想，在什么样的前提下，钱退不回了会难过。是钱对自己很重要吗，还是其他原因。不停地反问反问，直至找到那个最本质的观点。

1、沉着冷静，不慌不怒；2、增强自信，提高勇气；3、目标不变，改变方法；4、当遇到挫折时，要勇往直前；既定目标不变，努力的程度加倍；5、倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代；6、寻找原因，理清思路。当受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法；7、可以通过自己喜爱的集邮、书法、美术、音乐、体育锻炼等方式，使情绪得以调适，情感得以升华；8、找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来；9、必要时求助于心理咨询。心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界；10、学会幽默，自我解嘲。当遭受挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡的心理。或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。

会觉得演讲是紧张尴尬的，主要是比较少会站上讲台的人，而且其实只有必须要讲的那个人才紧张尴尬，观众是没什么压力的。

从进化心理学的角度讲，我们的原始人祖先只有一种情况下会被很多双眼睛同时注视：他被狼群包围了。这种场景会激发起本能的战斗（Fighting）或逃跑（Flight）的本能，都是肾上腺素极度升高，瞳孔放大，呼吸急促，从而能够提升注意力，迅速做出最有利于自己生存的判断。

换到现代社会的演讲场景，也许你并没有被群狼环伺，但是埋藏在基因中的生物本能让我们重新体会到这种生理感受，这是很普遍的情形，哪怕你看到在台上演讲镇静自若的人，他很有可能第一次上场的时候也紧张到不行，只是因为现在你看到的他已经是第成千上万次上台演讲了，所以他锻炼出来了，他的理智能够克服无意识中或战或逃的本能，形成一种新的条件反射。而你的上台经验还只有几次，对比之下，相形见绌。

所以，消除演讲时的紧张感没有别的办法，就是多练，多上台，多在有观众的真实情境下练习，这是唯一的途径，没有其他路径。这种练习可以循序渐进，比如先对着熟悉的人模拟演讲，熟到你不害怕会在他们面前丢丑的，这样可以一定程度上降低新手内心的焦虑感。等稍微习惯一些以后，就向其他朋友演讲，增加自己在这种情景下的经历和时长，得到充分锻炼以后再升级难度，比如尝试挑战百人大场或千人大场乃至电视转播等等。演讲的适度焦虑有利于集中注意力，让演讲准备更加尽善尽美，但焦虑过头就会搞砸，所以要时时关注自己的内心，了解自己的能力发展到哪个层面，并在这个基础上寻找刻意练习的机会，增加实操训练，长久坚持，必然会有收获。

北京大学深圳研究生院兼职心理咨询师，职业生涯规划师，微信公众号：飞游的心理教室（ID：phil-psy)

情绪是怎么来的呢？

情绪并不是由某个人、某件事直接导致的，而是由我们对这件事/这个人的看法、解释、认知、信念造成的。即：我们如何解释和认知事物，决定了我们的情绪和行为。

举个例子，有一天，你上班路上扭了脚，打老公手机对方没有接。

如果你心想，他居然不接我电话，以前我们谈恋爱时他不是这样的，现在我还好是扭到了脚，万一我出了车祸呢，他不接电话，那不是我死了他也不知道啊！越想越来气，认为老公不接电话代表他不如以前爱自己了，又生气又失望，一上午心情都不好。

你的生气失望的情绪并不是由“老公不接电话”这件事直接导致的，而是由于你对这件事的看法和认知，即“他没有以前爱我了”、“他就应该第一时间接我的电话”导致的。

同样一个事件，假如你心想，老公没有接电话，应该是在工作，等一会儿他闲下来了会打过来的。那么你就不会产生情绪波动。

因此我们要改变情绪，首先就要改变我们对事件的看法和认知，从日常事件中训练自己的思维，从正面、积极、有助于事物的推进的角度，去认知事情，久而久之就会形成积极的认知风格。

如何改变认知，从而改写情绪？“和自己对话”三步法：

第一步，觉察自己的情绪。

当处在一个消极情绪中，自己首先得知道，想办法让自己冷静下来，例如深呼吸，或者离开现场冷处理。

第二步，认真倾听自己内心的声音，提炼不合理的认知。

第三步，调整心态，试着改变这些不合理的认知，重新获得积极的情绪。

（爱思考、有力量的思思。公众号：思思说育儿）

演讲的技能其实是可以后天锻炼出来的。

有的人天生不怯场，可以在任何时间、任何场合、任何人面前侃侃而谈，其独具一格的表达方式，流利的节奏以及强而有力的情绪感染力，都让很多人心生羡慕。那么如何在演讲时消除紧张的情绪并且能够在遇到各种突发情况时，巧妙的化解尴尬呢？

首先，在演讲之前，充分做好准备。都要做好哪些准备呢？根据演讲的内容备好演讲稿，并且熟悉整个演讲稿的框架及具体的内容，如果是电子版本，那么要提前做好备份，以防止当天设备故障而措手不及；其次，根据演讲的内容准备当天的服装搭配，做到舒适得体，能够展现良好的现象同时体现足够的专业性；再者，准备一些小笑话，以及当下热点的相关话题，作为备用储备，防止在演讲现场出现突发情况，一旦有和预期不同的情况发生，可以立刻用上来化解尴尬和冷场。

在演讲当天，提前一些到达现场，熟悉地形和设备使用须知，排出外在因素的干扰；然后再把演讲内容熟悉几次，做到脱离稿件也可以记住大纲，及时临时忘记词，也可以根据大纲来自由延伸和发挥。

演讲的经验在实践当中才能够得到最好的锻炼，紧张也会随着次数的增多而改善。

同名微信公号：那家小哥雨翰（ID:tongyuhan6666）