心理咨询师夏抱玉

经过一学期的苦读之后，大家都盼望着假期过得轻松愉快一些，这本是无可厚非的，但凡事都有一个限度，若超过这个限度，往往会适得其反，常言说得好：花观半开，酒喝微醉。它告诉我们有约束的生活才是美的生活，生活的艺术就是在放纵与约束中平衡自我的艺术。可是很多同学不懂得这个道理，他们觉得假期属于自己，自己愿意怎么安排就怎么安排，结果是一觉就睡到中午，一玩就一天不归，一看电视就到半夜，一上网就不分昼夜，只是到了开学头几天才想起了作业，没办法只能草草应付一下，假期就这么浑浑噩噩地过去了。这样的生活是不是很潇洒呢？其实未必，过渡的放纵往往会导致人精神倦怠，情绪浮躁，身体庸懒，我们可以把这种状态叫做“假期综合症”，它对学习的杀伤力是很大的，如不防备，开学后它会使你大吃苦头的。 那么如何防止假期综合症的发作呢？关键一点就是节制自己，制定一个切实可行的假期生活计划，充实地过好每一天。当然要制定一个内容充实，形式丰富的计划也并非易事，你要好好想一想这个假期应该怎样过，应该收获哪些东西？我们可以盘点一下：首先学习是不可缺少的重要内容，老师留的作业自不必说，上学时紧紧张张地赶进度会留下许多“夹生”知识得需要反刍加工吧，再说每个人或多或少都会有一些弱项，平时没时间加强，假期可以充实一下吧，另外把发到手的新教材通读一遍，也是一种很不错的选择，起码可以做到对明年的学习有个预先的了解吧。其次要感受生活，和家人一道做家务或者一起劳动，这样可以体会他们的感受，有利于培育亲情；走亲访友，同学小聚可以感受生活的温馨；走向社会，参加社会实践活动可以开阔眼界……再次，利用爱好、陶冶情操。假期里可以把很久未动的画笔操起来，随意涂抹一通，或者把尘封已久的琴打开尽情奏上一曲，当然也可以打开音响，亮开嗓门，尽兴地卡拉一通，至于是否OK就不必在意它了。另外假期旅游也是不错的选择。如果这些条件你都不具备，不妨打开相册回忆一下自己走过的路，或者找出自己以前获得的奖品，品味一下自己曾经有过的辉煌，我想这些都会使你感慨不已，如果你的心灵许久没有过感动的话，这会有利于你心灵的复苏。好了，我们要做的事已经不少了，剩下的任务就是根据自己的情况，选择内容，安排好时间完成它，安排时要注意学习内容与非学习的内容要搭配好，静态任务与动态任务要搭配好。 随着开学日期的临近，你的假期任务还要做一些必要调整，以适应学校的生活节奏。一般你应该在开学前一周进入调整期，具体的调整内容有：作息时间调整，要按学校的作息时间定时起居，决不拖延，你可以用一个闹表来监督自己。学习强度调整：每段学习时间定为一节课的时间，参照上学时的作业量确定学习任务量，在这个规定时间里要坚决完成这个任务。生活习惯的调整：在调整期里，要把学校生活中不许可的习惯坚决戒除，如：无节制地看电视、上网、闲谈等。心理调整：想象一下你在教室里学习、考试的心理状态，以此心态来对待学习。心理调整的一个重要内容是收心，如果经过一个假期，你的心已经很浮躁，不能踏下心来学习了，那么你不妨试一试静思法，就是把自己关在一个屋子里集中全部注意力于一件事上，直至坚持一个小时不走私为止。开始你可能觉得很难，但只要你坚持住就一定会成功。 愿你能够合理安排好自己的假期生活，度过一个充实而又愉快的假期。

关于如何安排学习，建议除了照顾好学生的生活，还应该精心安排学习和活动，帮孩子度过一个内容充实、丰富有趣的高质量假期。 假期有计划的学习，不仅有助于学生文化基础知识的夯实、学习能力的提高，对身体状况的改善和心理素质的提高都是一个很好的机会。抓住这个机会，就会在新学年事半功倍！在假期对上一年所学知识进行一次全面的总结是必不可少的，通过总结，全面盘点学习状态，一方面可以明晰成功的经验，继续保持并发扬，同时可以使孩子富有成就感而激发学习兴趣和增强继续学习的自信心。另一方面，总结出的欠缺和漏洞可作为暑期学习计划的主要针对性具体内容。对于即将面临升学考试的六年级，初三，高三学生来说，更要制定科学的暑期学习计划，充分有效的利用暑期时间，认真总结自己各学科的知识体系，查缺补漏，在新学年中更有针对性的参加学校组织的全面复习，积极备考，迎接挑战。第一部分：预则立，不预则废——制定学习计划 中国有句古话“凡事预则立，不预则废”，意思就是说不管做什么事如果事先有了打算，有了计划，往往就能取得好的效果，否则就有可能失败。智力相同的两个同学有没有学习计划，他们的学习效果是大不相同的。那么怎样来制订学习计划呢： （一） 计划要全面：思想、学习、身体是相互影响的。在计划时，一定要兼顾三个方面：除了有学习的时间，还应当有进行社会工作，有娱乐活动的时间，有保证充足睡眠的时间等。 （二） 进行自我分析：我们每天都在学习，可是有的孩子并不知道为什么而学，因此制定计划前首先进行自我分析： 1、 分析自己的学习特点，同学们可仔细回顾一下自己的学习情况，找出学习特点。每人的学习特点不一样：有的理解能力强，老师说一遍就能听懂，有的记忆力好，学过的知识就不容易忘记。有的善于想象，空间能力强，几何学习比较好……所以一定要仔细的分析出自己接受知识的特点，根据自己的优势来安排好自己的学习计划 2、 分析自己的学习现状：一是和全班同学比一下排名，确定看自己成绩在班级中的位置，而是和自己过去的成绩情况相比，看自己的发展趋势，可以用“进步大，有进步，既没进步也没退步，有退步，退步大”来评价。 （三） 确定学习目标 学习目标是学生学习的努力的方向，正确的学习目标能催人奋进，从而产生为实现这一目标而去奋斗的力量。没有学习目标，就像漫步在街头不知道走向何处的流浪汉一样，是对学习时光的极大浪费。学习目标的设置一定要适当，要明确具体，中等难度。太高会给学生很大的心理压力，同时达不到目标的失败挫折感会使学生丧失信心，欲速则不达，如果多次的失败就会使学生对学习目标产生恐惧，导致厌学。太低：又起不到激励的作用。所以目标的设定一定要具体明确适当，使学生在实现目标的过程中逐渐体会到成功的喜悦，产生自信，激发内在的学习动机。 （四） 长计划和短计划安排 确定好了目标以后，就要根据目标给自己制定好长计划和短计划。长计划指在一段比较长的时间内，究竟干些什么，应当有个大致计划。比如：假期一个月应该怎么来计划，但实际学习生活变化很多，往往无法预测，故长计划不可以太具体，但这一段时间内要解决哪些问题，心里应该有数。短期计划是指每一周，甚至每一天具体干什么，所以短期计划一定要具体详细，切实可行。这样把一个较大的，较长时间内的的任务，分配到每周，每天去为完成，使长计划中的任务逐步得到实现。订计划时，不要脱离学习的实际，有些同学订计划时满腔热情，想的很好，可行动起来，寸步难行，这种目标行使起来犹如一纸空文。同时计划应该留有一定的余地，不要安排得太死太满，要留出一定的机动时间，以备额外的情况发生。 （五） 科学合理安排时间——安排好常规学习时间和自由学习时间 确定了学习目标和学习计划后，就要通过科学的安排好学习的时间，来达到所定的计划和目标。科学安排时间，一定要符合“全面，合理，高效”的要求 全面：指在安排时间时，既要考虑学习，也要考虑休息和娱乐，既要考虑课内学习，还要考虑课外学习，还要考虑不同学科的时间搭配，要全面地考虑到 合理：要找出每天学习的最佳时间段，比如有的孩子早晨头脑清醒，思路清晰，最适合记忆和思考；有的则是晚上学习效果好，那则可以将较重要的学习任务放到晚上来完成，此外，注意及时复习，多种感官协同记忆，文理交叉学习等。 高效：要根据学习任务的轻重缓急来安排时间，一般来说，要把重要的或困难放在一天学习的前面来完成，因为这时候精力充沛，思维活跃，而把比较容易的放稍候去做。此外，较小的任务放在零星的时间去完成。 所谓常规学习时间：就是按照计划严格规定的学习书本内容的时间，包括每天用来完成老师布置的作业，消化当天所学的内容等等。 所谓自由学习时间：指完成了老师布置的作业以后所剩下的归自己支配的时间。在自由安排的时间内，一般要做两件事：补课和提高。补课，是指弥补自己学习中的欠缺；提高是指在原有基础上开展自己的优势和特长，深入钻研。自由学习时间应当成为制订学习计划的重点部分。同学们一旦抓住了自由学习时间，将会给自己的学习和成长带来极大的好处。所以，我们应当努力提高常规学习的效率，增加自由学习的时间，使学习的主动性掌握在自己的手里。 （六） 要突出重点，不要平均使用力量 学习时间是有限的，学习内容是无限的，所以必须要保证重点，兼顾一般，所谓重点：一是指自己学习中的薄弱科目，二是指知识体系中的重要内容。订计划时，一定要集中时间，集中精力来攻下重点。 （七） 注意效果，及时调整 每一个计划执行结束或执行到一个阶段，就应当检查一下效果如何。比如一周就要做个总结和回顾。如果效果不好，就要找找原因，进行必要的调整。检查内容：计划提出的学习任务是否完成？是不是基本按计划完成的？学习效果怎么样？没有完成计划的原因？等等。通过检查后，再修订学习计划，改变不科学，不合理的地方。 第二部分：丰富多彩，五彩斑斓的假期 假期决不能给孩子的计划里只有学习，如果那样，反而不能放松孩子的身心，不利于孩子长期的学习和成长。 （一） 做一些自己想做的事情 每个孩子都有自己感兴趣的事情，都有自己的兴趣爱好，可能平时在父母老师眼中觉得会妨碍学习而一直被禁止。那么暑期的时侯，则相应的可以给孩子一些自由的时间，做一些自己想做的事情，但父母应和孩子共同来协商，签订“协议”规定好日期，时间，严格遵守。更有意义的是利用这段时间学习一些自己感兴趣的技能，如：舞蹈，钢琴等。但家长要切记不要强迫，不要当成给孩子的任务，要真的从孩子的兴趣出发，家长做的只是给孩子一个指引，创设一个环境。 （二） 外出旅游 假期的时间是一家共同出游的最好时机，可以全家坐在一起，讨论出出游的目的地，鼓励孩子制定旅游的计划，并让孩子组织带领具体的旅游活动，这样一是有助于家庭之间的交流沟通，团结凝聚力。二是利于孩子开阔视野，锻炼领导，组织能力。三是有利于家长和孩子情绪的宣泄和压力的缓解，更有利于整个家庭的成长。 （三） 分担家务劳动 假期孩子很多的时间都是在家度过，但父母却还是要正常上班，所以可以适当的为父母分担点家务活，锻炼一下自己的自理能力，体会一下劳动的乐趣和意义。 （五）和同学、好朋友聊天，或参加集体的社会性活动 假期不要忘了经常和同学，好朋友保持联系，分享假期各种感受，同时更鼓励和同学，朋友共同参加一些集体的有意义的社会性活动。有助于增进团体的凝聚力，增加责任感和成就感。 （六）去展览馆，科技馆，读课外书等 假期可以全家一起去展览馆，科技馆等，这些博物馆、展览馆是我国文化和历史的见证地和传承处。在这里我们能了解到我们中国的源远文化和悠久历史，我们要在参观中多观察、多感受、多思考。并将所见所闻与课本知识结合起来，相互补充，深化所学知识，开拓知识面。同时多读一些课外书，一本好的课外书犹如一个好的老师，能开阔我们的眼界，拓展我们的思维，而且对于形成积极向上的价值观、人生观都非常优秀。对于自己觉得很有意义的书要精读，细细体会。 （七）保证充足的睡眠，合理的饮食和适度的运动 假期孩子很多时间都是在家里度过，这就缺少了学校的正规作息时间和约束，容易出现饮食无常，睡眠过度，散漫慵懒的情况。所以假期更要注意自己的健康生活习惯的养成。每天的睡眠时间不宜过多，一般每天不要超过10小时，有的同学觉得反正没什么事情可干，还不如睡觉，这是没有提前制定暑假生活计划的后果。另外提醒同学的一点是，不要觉得是假期了，就可以熬夜或通宵不睡，等第二天白天补觉。发生这种现象的同学不在少数，这样长期的昼夜颠倒睡眠，会打乱身体固有的睡眠节律，严重的会导致精神不振、身体不适、身体抵抗力下降等。所以我们要养成早睡的习惯和午睡的习惯。 假期还要给自己安排一些适当的体育运动时间：比如：游泳，踢球等等。或者每天晚饭后外出散散步，总之，不要暑假整天待在家里不动，适当出门伸伸胳膊腿儿，呼吸一下室外空气对身体有好处。 饮食也是我们要注意的，要按时吃饭。我们的同学由于自由在家，所以吃饭也不按时吃了，中午父母不回来吃饭，就干脆不吃，找点零食充饥。当然还有的同学在家里每天都把冰箱里的食物吃得干干净净，吃东西无所节制，这样也是不行的。开学的时候，我们会发现有的同学感觉一下子瘦了下来，有的同学感觉突然胖了一大圈，多半就是这个原因。 北京仁爱慧心资深心理咨询师：夏抱玉

在纸上写上自己安排如几点起床，几点做作业，几点看电视等等。也可以报一个兴趣班，这样生活就会充足，也可以认识许多小伙伴也还可以一个人提优。接着假期可以让爸爸妈妈带自己出游一次，认识外面的世界，学习广泛的知识。

一、克服环境障碍，提升学习效率

在家学习效率低的根源是学习环境不如在校内纯粹，少了周围同学和老师的督促，学习状态会不自觉的有所懈怠，究其本质，还是自制力不够强，一回到家，闲着没事就想刷刷某音，不知不觉一下午的时间全都耗费在没有意义的手指上划下划，年初时写在计划本上“不被社交网络所牵制”的flag早就被抛到九霄云外。

为了应对这种情况，需要同学们在主观上端正学习态度，改掉三心二意，做事虎头蛇尾三分钟热度的坏习惯；客观上改善学习环境，把与学习无关的物品放在另一个房间或者远离自己的地方。

必要时，也可以和其他小伙伴一起建立学习小组，共同打卡，制定奖惩措施，说不定在胜负欲和竞争感下，你的学习效率会有意想不到的提高哦~

二、学科时间均衡，避免偏科现象

不能因为自己偏爱哪个学科，就把这个学科的学习时间延长。还是要根据计划来。学科学习的时间尽量平衡，以免造成偏科的情况出现。

短板效应相信大家都听说过，无论是中高考，还是普通期中期末考试，都需要大家均衡各科的成绩，如果存在明显短板的话，会直接影响到最终排名，  有偏科情况的同学一定要及早纠正，看看是学习方法不对，还是受到了周围同学、老师的影响才不喜欢这个科目。对症下药，避免恶性循环。

有类似困扰的同学可以试着找出学科之间的关联，毕竟每一门学科都不是独立存在的，逃避不是长久之计，

比起在学校，在家学习需要同学们有更强的自制力，一开始，总会遇到各种阻力和问题，慢慢克服以后，相信大家在寒假开学以后，无论是成绩还是学习能力，都能取得明显的进步，迈上一个台阶！推荐每个学科平均分配学习时间，顾全大局的情况下，在计划之外将自己的弱势科目补习一下，一个假期过后，你将会发现虽然还会有强弱科目的区别，但是整体实力已经大大增强。对于高三生来讲，这一点更要注意，喜欢的科目可以做提高训练，弱势科目多补习基础，额外的时间用来提高弱势科目的做题能力。

三、作业定时定量，保持学习状态

有的学生一放假就想着用几天的时间就把作业全部做完，剩下的时间好自由分配。其实寒假作业也有章法。老师布置每天的任务就是要让学生每天都要保持学习状态。定时定量完成至关重要。一次性把作业搞定只是一时的痛快，却有可能会造成一个学期的痛。建议每天做作业，复习，预习，保持好学习节奏。完成一项就打钩，养成良好的学习习惯。如果快速搞定作业长时间不学习导致失去良好学习状态。

四、做好劳逸结合，坚持体育锻炼

假期是学生自主学习的时间，保证每天的学习时间无疑是必要的。但是也不能每天都处在高强度的学习当中。这样学习效率难以保证。每天固定好时间，在自己状态较佳的情况下完成学习，还是需要劳逸结合的。在假期当中不能全部隔绝娱乐和体育锻炼。每天要空出时间进行适量的体育锻炼，然后看一些有教育意义的电视节目。再或者读一些课外书籍，增长一些课外知识。还可以听听音乐也是不错的减压方法。

1.保持作息规律

假期不像学校那么有规律性，所以同学们很容易自我放松，前一天玩的很晚，或者学的很晚，第二天十点、十一点才起来，生物钟逐渐颠倒。

生物钟颠倒一方面会影响身体健康（同学们可以自行百度熬夜对身体的伤害），另一方面也会影响学习效率，学习过程中很容易注意力不集中，迷糊瞌睡。

保持作息规律最好的方式就是制定一个合理的学习计划（如何制定计划我们后面会详细说），然后保持早睡早起。

2.不要忽略锻炼身体

在学校可自主安排的时间有限，所以，趁着放假可以把锻炼身体提上日程，每天可以留出一个小时的时间到户外跑跑步，打打球，这样既锻炼了身体，也能在学习的同时做一个很好的放松。

3.明确学习目标。

寒假学习的方向有两个，一是预习，二是复习。

它俩的顺序是先复习，再预习。

再具体一点说，先复习（弥补）薄弱科目，再复习还不错的科目，最后预习薄弱科目。

如果你的薄弱科目比较多，比如数学和物理都薄弱（60分以下），那后面两项都可以省掉，这个假期就专门来补数学和物理。

寒假的时间是有限的，要利用有限的时间弥补弱势，而不是强化优势，开学马上就学新知识了，是不会再给你这么长时间去补前面知识的，这一点一定要想明白。

高三的同学寒假很短，但策略也是一样的，挑2、3科薄弱的重点去攻克。

4.合理的制定计划。

凡事预则立不预则废，高效学习的前提就是有一个合理计划。

关于制定计划：

1、计划要精细，”上午复习物理，下午复习化学“，这就不是一个精细的计划，要更具体一些，

比如上午8:00-11:00，完成物理必修一第一章的复习，包括复习笔记内容、完成相应练习题，并把错题整理到错题本上。

2、计划要合理，不要列太多计划，一口吃不成胖子，计划超出能力，会有两种后果，第一种，前几天拼命完成，后两天身体吃不消了，计划失败。第二种，第一天没完成，紧接着第二天的计划也会被调整，一系列的计划全被打乱，身心疲惫。

其实大部分人都会过高的评估自己的完成能力，如果拿不准应该定多少合适，可以砍掉原本估量的30%，差不多就是合理的，

3、按照知识计划，不要按题量计划，刷题是有用的，但不是所有的同学都适合刷题，基础薄弱的同学就非常不适合，

有的同学给自己定的计划是，一天完成几套卷子，为了完成这个计划，错了也不思考，直接对答案，这样别说一天完成几套，就算一天完成100套，意义也不大，因为你不会的还是不会，你只是重复的练习你原本就会的知识。

所以，什么叫按照知识计划，就是评估标准是你一天复习了几个知识点、题型，或者学会了几个新知识，这才是有意义的。

4、制定奖惩措施，要通过奖惩措施来激励自己完成计划，比如今天的计划提前完成了，可以奖励自己看一个小时课外书，今天的计划没完成，惩罚自己做几个俯卧撑，或者惩罚自己晚睡觉1小时，也必须完成任务。

这里要注意的就是，不要奖励自己任何低质量的娱乐项目，比如刷抖音，打游戏，这些会一定程度上削弱你的自制力，和努力学习背道而驰。