王健烟台心理咨询师

首先，如果遇到既定任务没有完成，我会分析没有完成的原因。

如果属于主观原因，比如自己工作时效没有把握精准，我会冷静分析做事的效率是否存在问题，如果可以利用统筹方法来更有利于余下任务的完成，是否需要借助外力，比如朋友的帮助等来完成，预计完成需要多长时间，这种没有完成既定任务产生的后果是否很严重，即使在当天已经提前效率完成了既定任务，带来的益处较未完成任务的结果会好多少，如此分析并心理分析与暗示：已经成为未完成任务的事实，那就尝试接受。

如果属于客观原因，比如天气，不可抗力的因素，那就通过分析这类原因产生严重后果后的补救措施，心理暗示坦然接受不可抗力原因带来的后果，重新审视余下任务，告诫自己与其陷入自责情绪中，不如抓紧时间采取补救措施。

如果寻求朋友倾述和心理暗示都无法排解自责情绪，则让自己独处十分钟，半小时甚至一天24小时里的更长的时间来承受这种状态。同时告诫自己，自责并不能给余下任务带来任何帮助，与其这样，不如转移注意力，寻求高效处理既定任务的方法。向朋友倾述这种自责情绪的同时，向高效完成这类任务的朋友请教行之有效的方法，迎头抓紧时间。

最后利用其他方法，比如食物，绘乐来带来负面情绪的转移。

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书名：思维导图攻略

作者：王健文

豆瓣评分：

出版社：人民邮电出版社

出版年份：2019-1

页数：192

内容简介：

帮助提高学习和工作效率的思维工具有很多，而思维导图是使用人数较多，也较容易上手的一种。“无落地，不导图”，思维导图的学习并不在于思维导图的绘制本身，而是在于实际应用和思维提升。 本书作者王健文结合多年的实战经验，从一条曲线开始，到数个应用场景的落地实践，真正手把手教读者从入门到精通，玩转思维导图。本书共分为十章，前三章主要介绍思维导图的思维方式及其绘制方法，后七章均为使用思维导图进行思考辅助的方法论。 本书适合想要提高学习和工作效率，以及想要提升思维能力的各年龄段学生和各岗位职场人士阅读。

作者简介：

“思维脑图网”社区创始人，英国博赞中心全球认证讲师(TLI)，国家心理咨询师，“得到”APP《每天听本书》栏目的思维导图作者之一，长期从事思维导图落地应用的教学研发与教师培训。 教学风格风趣幽默，对于思维导图有自己独特的教学理念和见解，创立了“高效学习引导法”“六感记忆法”“思维导图记忆法”“思维导图思考法”等高效学习方法，每年帮助数百名学员走上高效学习之路。

如何更好地面对考研过程中内心的担忧和焦虑？比如当自己今天表现不好或者觉得学习的内容很难时，担心自己考不上的想法就会出来作祟。听听他们怎么说↓↓↓01@朱文波（成都蓝色港湾心理咨询专家）你好！感谢你的信任。有考试焦虑的人都有普遍的共性，有一个不当心愿特别强烈，这个不当期望就是“我一定要赢得考试”。这当中的细微偏差，是目标正当但心意是妄念。因为考试本身的高度不确定性，题目不可预测。而你或者和你类似的人，却试图对这个无法预知的结果获得一种事先的确认感。这个主观意愿无论如何都会让人在现实中深感沮丧。可以想象的是，你在复习过程中任何一缕不足的隐忧，都带来恐慌。麻烦的是，这个不足感随时可以泛滥，道理很简单，出题的不是你，结果不可控。由此开始对前途一片焦虑。这不切实际的挑战，破坏了你自己的承诺。本质上你需要运用你掌握的知识和技能去实现目标，它无法用全能的完美的姿态来呈现，这一点任何人都没法做到。而前面的前提，必然依赖全能的自我，而实际充满了对失败的恐惧。所以你罗列的现象，总会带来既无根据，又切实地动摇自信的恶性循环。美国心理学家对人们如何应对困难任务做过一系列研究。发现有两类心态可以非常鲜明地预测结果。一类叫固定心态，它和你相似。渴望拥有结果，导致他们更担心自己不称职，专注于自己能力是否足够，别人如何看待他们。最终他们常常难以面对对失败的恐惧，而选择逃避。另一类心态叫成长心态，他们自接受挑战开始，从不纠结结果是否失败，只关心目标实现过程中新技能的学习。你看他们务实地将改善能力等于目标实现。我想对你的启发也正在于此，那个结果就是自然呈现的瓜熟蒂落，这个过程就是不断完善需要准备的知识，过程无憾，任何结果你都会对自己充满了肯定，其实结果常常是不虚此行。祝好！02@蔬菜（房树人绘画心理分析师）有的人遇到学习考试就会紧张，可能是在过去在考试体验过不好的经历，比如没考好被接任大骂，被同学嘲笑，被教师批评等等。这样的学生往往学习不会理想，或者对自己要求过高。怎么处理呢？①降低考败后的不良结果期待。搞清楚，自己已经长大，能自己承担考试结果，不用管他人言语，父母也不行。自己的人生，自己做主。②要从周围人入手，不要给他太多压力，表示努力过就行，考坏了，依旧爱他。③明白考研只是人生的一种可能，人生三百六十二行，难道只要研究生？03@ 王健（资深心理咨询师&作家）这位朋友你好！首先请你相信一件事，大多数人在考试前都会出现和你一样的焦虑状态。这是很常见的一种心理状态。原因有两点，一是你对这件事情的结果有着过于强烈的期待，二是对自己顺利完成这个结果又有强烈的怀疑和不自信。这两种想法同时出现后，就会产生恐慌和忧虑。那么解决这种焦虑的办法必须针对产生它的两个原因。①过于强烈的期待，容易让人产生患得患失的心理。有时把结果看的不是那么重要，反而能够轻松应对。北京一个高考状元曾经讲过，她的秘诀只有两条，把每一次练习当考试一样认真对待，把每一次考试当练习一样轻松对待。我觉得你不妨参考一下。把你对考试的紧张转化到每一次练习当中去。当你把每一次模拟和练习都能认真对待，努力完成。等到考试的时候自然就能胸有成竹，轻松过关了。②你之所以焦虑，是因为你对自己能否考上持有强烈的怀疑态度。你为什么会怀疑这点呢？原因只有一条，你准备得不够充分。当你准备的非常充分时，你自然不会这么不自信。比如你已经把一篇文章反复背了一百遍。你还担心考试时出这篇文章吗？显然不会。所以，与其一直纠结自己能不能考上，不如努力去准备要考试的材料和内容。③无论是不是遇到难题，既然已经准备了，肯定是要考的。所以无论考的结果如何，只要你用尽全力了，就没有什么可遗憾的了。因为结果并不是由你自己掌控的。比如说，一个人去参加一个比赛，他如果一直担心考不上，不如先把结果放一边，不必去管它。把它交给命运。你只要负责去努力备考就好了。在我看来，能考上的人一定是花时间去准备功课，而不是花时间去想考试结果。因为把时间浪费在想结果上面，本身就毫无意义。④最坏的结果就是考不上，考不上又能如何？其实也没什么，不是吗？天不会塌下来。你的人生还有很多的选择。当你可以接受最坏的结果时，你就不会再对它产生恐惧。其实最坏又能坏到哪里去？何况还不一定考不上。⑤去锻炼身体吧。当你运动后回来，你会发现你学习起来注意力会很容易集中。不想胡思乱想的好办法就是做运动。通过运动会把紧张的情绪完全释放出来。运动过后，人的心情会变得非常放松。学习起来也会变得非常容易。所以，与其不停地胡思乱想，不如先调节一下自己的身心，不要太过紧绷。当你全身心放松的时候，学习效率一定会事半功倍。⑥合理安排好时间，每天安排一段时间集中精力学习。在完成学习目标后，奖励自己一段完全不用学习的休闲时间，想做什么做什么。这样也会帮你提高学习效率。比如学习两个小时后，休息一个小时。切记不要一边学一边想玩，一边玩一边想学。这样学也学不好，玩也玩不好。要做到学就认真学，玩就认真玩。⑦每一次当恐惧烦躁的情绪来临时，不要抗拒，也不要回应它。静静地感受它，想象它如同水流从你的身体里流走。慢慢的，你的这些情绪就会逐渐地释放掉。04@丹宁（讲师&生涯发展顾问）晚上好！谢谢你的信任，和我分享你的心情。①我可以分享一下~焦虑和紧张，其实都是绝大多数人面对自己在意的人和事的正常反应。在有时间界限的任务开始时，人是最紧张的，随着任务接近完成，人的情绪会越来越轻松。②怎么样面对过程中的焦虑呢？我们可以把它当作一个信使，它是来提醒我们~关于考研，我们还需要付出多一点努力来，这样会更有机会。当它作为一个信使在给我们送信时，我们可以闭上眼睛，把右手放在左胸口的位置，做几个深厚而又绵长的呼吸，和它说：“谢谢你的提醒，我收到了，我会处理好这件事情，我们一起祝福我，让我更有力量面对这件事吧！”③做好复习备考计划，让自己更有目标。同时，注意饮食起居。另外，如果自己觉得需要帮助，可以求助心理咨询师，在考试前做一些情绪疏导和减压。

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备战考研时，如何应对当天既定任务没有完成产生的自责情绪？听听他们怎么说↓↓↓01@王健（资深心理咨询师&作家）首先我以为，对于考试这件事，只有拥有了良好的心态，才有可能发挥出正常的水平。所以在平时学习时，给自己增加不必要的心理负担是非常不可取的做法。    对于你谈到，自己定的复习计划如果某一天没有如期完成，很自责。我觉得这个事情你要先肯定自己因为有上进心，所以才会产生这样的自责情绪，就是先接纳自己这个情绪，并把它转化成积极正向的。而不是沉溺在自责当中变成消极的暗示。同时，告诉自己，提醒自己要努力是对的，希望自己更好也是对的。自己也确实还可以做的更好一点。但同时要让自己明白，如果持续让自己有这个自责情绪，就等于把时间浪费在无意义的自责上面了。这就与自己努力的初衷背道而弛了。      另外，一定要把目标定的低一些，这样更利于自己能顺利完成，而不至于因为目标不切实际，总也完不成，而产生负面情绪。切记，目标不是给别人看的，再大的目标，如果没办法完成都是毫无意义的。所以制定目标是一定要切合实际，量力而行。 比如你本来可以一次学习一个小时的，但是你可以定一次半小时，这样你通常都会超过半小时，而这时你会发现自己超额完成了自己的任务，你就可以给自己一点小奖励，来帮助自己形成积极正向的心理暗示。          当然，如果你当天因为某些事没有办法完成计划，也可以给自己定一个小小的惩罚措施，比如罚自己第二天多做半小时。        同时，每天睡前可以写一个小总结，记得上面的话只用正面积极的语言。内容只要两条就够了，一是肯定自己的努力，二是相信自己可以在未来做的更好。    最后，送你一句话，平时的每次练习都当成考试去认真对待。考试时就可以当成练习一样轻松对待了。        感谢你的提问，希望我的回答可以帮到你。祝考研成功，加油！02@沈岚（私人顾问）自责的情绪和你的习惯性思维模式有关，和焦虑有关。这种情况是一种潜意识焦虑情绪所导致的，通常是拖延导致学习计划不能完成，而拖延通常是学习障碍导致的，学习障碍是一种潜意识条件反射，一到学习就焦虑，一焦虑就分心，一分心就拖延，一拖延就不能完成计划，计划不能完成就会产生更大的焦虑，伴随着的思维就是自责，别担心，这种情况是可以解决的。如何改善？①生物运动，每周3次30分钟以上能出汗的运动，比如:游泳②心理咨询:认知行为疗法+正念，找寻到习惯性模式的源头，重塑认知。正念减压，缓解焦虑的情绪。了解自己的特质，根据自身特质设定合理的任务分配。03@肖景浩（形意心理学心理咨询健康中心法人）你想问备战考研时，如何应对当天既定任务没有完成产生的自责情绪？这么说你是还没有参加考试，你就感觉自己有些不自信了啊！考试是贵在参与的心境为好，走好过程，注重细节，而后便会有好结果的。如果你要是对自己考试没有信心，容易自责，你可以到视线宽广的地方看着流动的物体，一会你不佳的心境和情绪便会好转了。祝福你。

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