高考体育特长生培训

高中体育特长生的训练方略 高中体育特长生学习比较紧张、 训练时间有限，为了更好、更快、更科学地提高运动成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。在近年高中体育特长生的训练过程中，笔者探索了一些有效的训练方略： 一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量 从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。 二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量 虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。 三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量 现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。有条件的学校设有健身房，可利用力量器械练习对身体某个部位进行专门的练习，这种练习可以使身体处在各种不同的姿势(或坐或卧或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。多数教练员指导同学对抗性练习就是如双人顶推拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。 四、采用对抗性练习来发展力量，具有实际训练的价值 对抗性练习是指练习双方利用推、拉、顶、压等手段，依靠对抗双方短暂静力作用发展力量素质的练习方法。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，在练习中，练习者可通过对抗同伴的阻力来增强力量，从而达到训练目的，特别适合于人数较多的大规模训练，具有不用器材、节省空间、强度适中等优点。又可引起体育专业考生们的兴趣，是中学体育专业考生最好的力量训练手段之一。对抗性练习中，尽可能地不要替换练习伙伴，因为两个同伴在一起练习的时间越长，则两者间配合的就越默契，彼此之间为对方提供的阻力也就越适宜，既不会太大，也不至于太小，从而取得最佳的训练效果。 五、速度训练内容选择的多样性，以便更全面地提高速度 在100米和800米动作速度训练的内容安排中可利用助力进行练习，如牵引跑、顺风跑等；利用后效作用进行练习，如上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等；但要注意的是，如果在一次课中采用了上下坡跑练习，那么就必须先进行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳远动作速度训练的内容安排中，可利用完善技术进行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间、肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后协同配合的现象，这有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力，从而提高动作速度；可利用助力进行练习，如借助弹性物体跳；可利用后效作用进行练习，如从高处往低处跳、穿沙背心或沙袋进行负重跳。 后抛实心球动作速度训练的内容安排中，可利用后效作用进行练习，可用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应该是加重——标准——减轻。 六、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于位移速度迅速提高 发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生们的位移速度，是最有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生们快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等来发展位移速度也是一种很重要的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不是位移速度。 七、采取完整的训练计划，更有助于计划的实施 半年训练计划的安排不够全面、不系统，这就妨碍了科学训练的进行，在比赛或考试中不能得到较好的成绩。一般素质训练和专项素质选用的时间一般的学校都有明确安排，但是要根据考生们的具体情况而定时间，如有些考生刚从事训练，那么就要稍长些(大概2个月)一般素质训练；反之亦然。在6个月的大周期训练计划中还可以安排月或者半月训练计划，训练的任务、目标、内容、方法、负荷、手段、方法等较明确的计划。而且在6个月的大周期训练计划中都没有从负荷、方法和手段上进行安排，这就使得整个训练没有一个方法和度。在6个月的大周期训练计划中，负荷的.量要从“中→最大或大→中→中或小”；负荷强度要“小→小或中→中或大→大或最大”；训练的方法要在一般素质训练期多采用持续和间歇法为主，在专项素质训练期要多采用间歇和重复法为主；训练的手段要在一般素质训练期采用多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习，在专项素质训练期采用以专项身体练习为主。在6个月的大周期训练计划中，我们还要最后抽出至少一周的比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应比赛或者体育考试，为创造更好的成绩来完善训练计划。

100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大，下面介绍一些训练方法一、训练方法（1）上坡跑、下坡跑练习（2）60－80米变速跑（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习（4）负重80－100米跑（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习①高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。②小步跑身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。③后蹬跑上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。④车轮跑 上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度一、 出手方法练习（以右手为例）1、 练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。二、 出手速度练习1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。2、 侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度练习1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。立定三级跳简介：1．预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多 ...1．预摆不协调产生原因：动作概念不清纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。3．蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象产生原因：协调性差纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行，多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行一些其他能提高协调性的运动。4．起跳前的小跳步动作和垫一步动作产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。5．蹬伸不充分，摆臂无力产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。6．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象产生原因：收腹举腿力量差纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。7．上体前扑易摔倒产生原因：上体过于前倾，急于掌落地纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。8．上体后倒产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用纠正方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。9．身体偏转，空中姿势不平衡产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。10．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。

实心球 臂力为主 全身协调性为辅 可以用扩胸器，臂力器和哑铃 每天各三组 每组10次 扩胸器和臂力器就不介绍了 网上自己找吧 应该有 哑铃的话 双脚与肩同宽站立 手握哑铃 向前平举 慢起慢落 向侧面平举 每组10个 可以增强臂力 原地三级跳远 腿部力量为主 可以手持哑铃 放到肩膀上 做深蹲起 要慢蹲慢起 每组20个 每天3组 100米的话 也是以腿部力量为主 除了做深蹲起 可以双手侧平举哑铃 做提脚跟 站直 双手握哑铃侧平举 然后提脚跟 20个一组 每天3组 一周后 全部加到4组 再过10天至半个月 习惯后加到5组 保持2个月 你会有惊喜 还有 实心球的投掷方式和原地三级跳远最好找你的体育老师给你示范 100米的话 没什么特别的 有个小窍门 如果是正是测验 可以用的上 最快起跑 当发令员喊 预备 备字结束后 你在心里默念 1 2 也就是2秒钟 一定要标准的2秒 然后你就起跑 基本可以和发令枪同时 如果你机会把握的对 不算抢跑 还比别人早起一步就这些了 希望能帮到你 谢谢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢?

健身锻炼该不该请健身教练呢?如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1.专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2.专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少?运动到什么程度才算是极限?这次训练做得够不够?这个动作要做几次比较适合自己?这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3.专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的比较大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗?

4.专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5.专业教练可以即时给你比较正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到比较正确、比较适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!