面对考试如何不紧张

作为学生时代走过的我们，经历过大大小小的考试有很多，老师紧张在所难免，下面我说说我的个人经历吧。 高考的时候，第一场语文，是我平时很擅长的科目，我进场前暗示自己没问题，一定行。可当卷子发下来，其他人都在猛写的时候，我却紧张了，主要是因为自己平时最擅长的题型，竟然没了思绪。突然有点慌，就这样，时间过了半个小时，我基本一道题也没有做。我意识到问题严重性。我索性也不急着做了，放下笔，平心静气地对自己说，没事儿，，平稳地进行着呼吸，然后，开始重新答题。精力集中，立刻就有了思绪。头脑也清醒了。 最后，可以说比平时少了半个小时的我，还提前答完了试卷。高考分数出来，语文122，不算特别高，我已经很满意了。 考试紧张不用怕，让自己静下来就好了，不要着急，越着急越慌，就越是什么也干不了。当提示还有15分钟的时候，你应该想，呀，还有15分钟呢，还有这么长时间呢。而不是心里暗示自己，就剩15分钟了，快点儿。或许这15分钟你就能做出好几道小题，甚至一两道大题！ 考试紧张正常，那是说明你在乎，那是好事儿，没事儿的。最后，祝学业有成！加油！ 记得小时候第一次去幼儿园紧张――哭 记得上小学弟一次考试不及格――不敢回家 记得上初中第一次牵女朋友手――冒汗 记得上高中――不好意思，没上过 什么都有第一次，紧张，正常 如果是参加高考或工作考试，紧张个屁，经过那么多考试了还紧张？！成功第一要素：不要脸，第二要素：坚持不要脸。作为一名公考资深培训师，我参加过高考，考研，公务员考试的人，给你四点建议 公务员有面试环节，公务员的面试现场可以说是一个相对严肃的场景，一个考生要面对着7至9名有经验的考官答题，很多学员都会紧张，通常来说我会这样来降低考生的紧张感。 1.脱敏训练法，即考场复刻，将真实考场还原，让考生不断经历，例如公务员的考试面试教学，反复让学员像考试一样在不同的考官面前模拟答题，训练多了，考生将考试场景熟悉之后，进入真实考场后，紧张感明显降低。 2.考前深呼吸。考前如果特别紧张，可以先不用急着答题，深呼吸让自己冷静之后，才开始答题。 3.降低自己的预期。重要的考试比如高考，公务员面试，考生可能在心里就非常的重视，甚至给自己定很高的目标，这就无形中增加自己的压力，甚至导致失眠等状况，影响发挥，其实越是重要的考试反而越要有打酱油的心态，不防预期降低一点，例如原来想一定要考上北大，不防换成考上一本就知足了。 4.多沟通。考试的压力很多时候其实不光来源于自身，有时候来源于父母亲人的期待，所以大考之前多和家人朋友沟通，聊聊天放松放松，作者参加过两次高考，第一次比较失败，第二次高考时压力也大，第二次高考前，晚上经常和父母及姐姐到河边散步聊天，所以考试时还是没那么紧张，家人其实不会给你太大的压力，有时候是你自己想象的，所以不必紧张。 考试焦虑放松减压可以试试静坐“数息”训练。 静坐相比瑜伽，太极，简单易学，不受场地和器材的限制，人人都可以自己练习。反复练习一段时间后，你会发现自己没有以前那么焦虑和抑郁了，再辅助一些音乐治疗。静坐的坐姿，靠墙坐着，静坐最重要的是呼吸。 通过呼吸提升专注力，把注意力集中在呼吸上，就能让自己进入到潜意识。在潜意识里，通过导入语增强自我的心理暗示，就能起到减压、增强信心和减少焦虑水平。 轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖成下丹田。下丹田是道家的术语，也就是气或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。每一次吸气，只须知道自己在吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。呼气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环。同样，吸气，吐气时数 “二”。每个吸气吐气循环计数一次，只有呼气时才计数，直到数完 “十”为止，再回到 “一’’ 重新计数。不断重复 ”一’’ 到 “十” 的吸气吐气循环，直到静坐时间结束。 这过程愈来愈熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温嗳、微微刺痛以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到呼气和吸气之问的那一个空当为止。 在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。 如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不须为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后杷心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息 这就是数息法。 请记得，这一简单的方法会用到两种感官： 呼吸的观想以及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官。 这个方法可以反复练习几次就能有效减少考试焦虑。 另外可以试试自我催眠，和静坐有一些类似，增加引导语。有兴趣可以找资料自学。 缓解好考试前到紧张情绪，有利于更好的发挥自己正常水平，取得好成绩。一般来说，缓解考前紧张，主要注意做好几个方面： 一是正确对待考试。人的一生，要经历的大大小小考试很多，能做到坦然面对，也着实不易，特别是面对一些具有决定性的，意义深远的考试。但是，有考试就一定有成绩好坏，能够理解考试只是一种手段，人生处处充满挑战，总是得失之间，把考试的得失淡化，得之淡然，失之泰然，有这种情怀，面对考试自然要坦然得多。 二是充分准备认真对待。机会总是留给有准备的人，考试也是如此。不打无准备之仗，考前的充分准备，让自己胸有成竹，战略上的藐视，战术上的重视，特别是考试需要的一些用品要提前准备好，考试时提前到位，功到自然成，这样去参加考试自然镇定自若。 三是自我调节最佳状态对待。考前要保证良好的心态，充足的睡眠，遇到不顺心的事要会调整心情。注意考前要保持专注，不受琐事影响，不要熬夜挥霍身体。如果有紧张的情绪，可以适当增加运动量，找几个朋友把自己的紧张大声说出来，情绪外显会让紧张淡化，同时积极暗示自己很好。如果是考前几分钟，还可以以拿书随便翻翻，记住随便翻翻，它可以缓解压力。然后还可以深呼吸，边做边告诉自己，不过考试罢了，会让你轻松多了。 此外，进入试室时主动跟监考老师打招呼，跟考友们一起鼓鼓劲，也是很好的缓解方法。总的来说，还是要肚里有货，准备充足，看淡得失，自然就不紧张了。2020年的第一天，各大跨年晚会的主持人都收到了自己的“成绩单”。湖南卫视主持人谢娜，由于在晚会现场吐槽赞助商给的红包太少，主持风格让观众觉得不适应等扣分项，拿到了低分。

如何做到考试不紧张

考试紧张直接影响考试成绩，紧张使考试成绩比平时还要不理想。下面是我整理的如何做到考试不紧张，欢迎参考。

1、腹式呼吸

呼吸是最简单且最有效的技巧，心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，指温显著增高，具有显著的帮助人体放松的作用。腹式呼吸是一种有意识的、深慢而有节律的呼吸模式，当我们的呼吸是缓慢并受控制的时候，我们会马上减轻激动的情绪，因此被广泛用在各种心理放松方法中，近几年也被广泛运用在专业运动员的心理调节。

2、自我放松

这个放松练习也只会花几分钟两完成，一天至少练习两次，一次早上，一次晚上。放你感到忧虑不安或压力很大的时候，这个练习特别有用。高三学生可以找一个有靠背的椅子坐着，或躺着，调整到尽量舒服的姿势，拿掉眼镜、手表等睡觉不会戴的东西；轻松地将注意力放在眼前对面的一个位置，眼睛凝视的高度要高于眼睛正视的高度，慢慢地深呼吸三次，结束后闭起三秒，然后再倒数三、二、一，闭上眼睛，吐气，放松自己，让自己进入更深的放松。

3、适当的运动

适当的运动释放多巴胺、洗热水澡或泡热水澡等很多文章都提到了，我就不啰嗦啦！这里我推荐慢跑，考试之前感觉紧张了，出去找个公园或者学校校园慢跑三十分钟，大概每十分钟一公里左右的速度就可以！有很多计步软件都可以实现！不要快跑！

1、要有充足的睡眠

考试之前，大脑必须得到充分的休息，养足精神，贮存大脑能量，才能在考试中为思考、回忆、逻辑、推理和创造性思维等提供有力的精神保障。所以考生在考试前必须根据自己的个人习惯和身心状态调整好睡眠时间，保证有良好充足的睡眠，不要一味为了复习而让大脑负荷，疲惫。在大脑疲惫的时候往往是效率更底的，往往是事倍功半。

2、要有良好的饮食

良好的饮食是身体能量来源的重要保证，良好的饮食满足身体的营养需求，可以帮助我们在考试前把身体状态调节到最佳状态，所以建议考试在考试前多补充一些有益于大脑的食物。这个时候切忌暴饮暴食，应该按照原来的饮食习惯进食，而且应以清淡为主，避免出现肠胃不适以及在考试前出现上火。

3、要有适当的运动

生命在与运动，也许很多人认为，在考试前投入更多的精力来学习可能会得到更好的.效果。所以对运动毫不重视，其实在考试前参加适当的运动才能把身体的机能调节至最佳，能增强体力和脑力。专家指出，适当的运动可以调节身体的机能，增强代谢和免疫力，增加大脑的供氧量，有益于大脑神经的传递，使反应更快。所以在考试之前每周可以大概有两到三次的运动，注意运动的类型和程度不能太激烈，不能是激烈消耗体能或者是危险性较大的运动。建议的运动类型，慢跑、游泳、毽球、兵乓球，跳绳，健身操等。

4、考前精神转移法

越临近考试，往往心里压力就越大，所以常导致心里负担过重，精神无法集中，情绪不稳定，无法进入复习状态，严重影响学习。而越是这样心里越着急，造成了恶性循环。比较有的方法是用精神转移法，让自己的心里尽量放松。不要在脑子里总是出现与考试有关的画面。所以建议考生在考试前可以适当和家人、亲戚、同学、要好的朋友等谈谈心，话话家常，开开玩笑，聊聊一些与考试无关的内容，以放松身心。

5、考前环境转移法

如果长时间在一个环境中呆久了，特别如为了备考在一个环境中长期备战，是很容易疲劳的，这种环境回给人一种压力感。所以这也是为什么即使很多考生在考前做了充分的准备，也满怀信心，却时常会莫名其妙感动心烦、郁闷的原因。对此，最好的做法是换一个比较新鲜、轻松的环境，较好是转移到绿色的大自然环境中，到空旷的地方，呼吸新鲜空气，眺望远方，或静坐养神。换这样一个环境后可以让大脑倍感轻松。特别有益于情绪的调节，给自己的压力减负。有益于避免考试时产生紧张情绪。

6、考前自我暗示

在考试中学生的压力除了一些来自家庭压力之外，更多的是来自学生自己的压力。考生总是担心自己是否能够正常发挥，担心考试中是否会紧张，担心是否试题会很难，担心如果考得不好会怎么样等等。其实，这些担忧都是多余的，是有害而无益的，只会给自己增加心理压力而已。所以正确的做法是，要进行自我暗示，也可以说是自我鼓励。考试前适当鼓励自己，告诉自己，“我是行的，我是最棒的，我已经复习得很好，我一定能考好。”也可以告诉自己，“不管结果怎样都无所谓，反正我已经尽力了，努力了就好。”

7、考前补充维生素

人体缺乏维生素E就容易烦躁不安，对环境非常敏感，精神无法集中，特别是补充维生素E6可以保护神经系统，减轻焦虑，提高大脑对环境的应变和应急能力。所以考试前要适当补充维生素，可以补充一些维生素片，或者可以多吃一些蔬菜和水果，蔬果里面含有均衡的人体所需的各种维生素，如维生素B、维生素C等也可以从蔬菜水果中得到补充的。

缓解考试紧张心理的办法：1、端正认识，客观理性地分析自身状况，定位于适当的位置，放平心态迎接。2、积极的自我暗示。在考前树立起“相信自己我能行”的观念，对保持良好的应试状态将起到积极的作用。这并不是盲目乐观，而是一种积极的自我心理暗示。3、深呼吸，静下心来排除杂念，缓慢地深呼吸，吸气时肚子慢慢胀起来，气入丹田，憋气5秒再缓缓呼出，反复几次。瑜伽中经常用到这样的方式，是很好的舒压方式。4、转移注意力。当你觉得压力很大无法释怀的时候，花一点时间做一些自己喜欢做的事情，比如散散步、吃美食、听听音乐等，但是不推荐做剧烈运动，或者完全抛弃复习的彻底放松。5、合理饮食作息，保持充足的睡眠，不“开夜车”。缓解心理压力的方法：1) 自我训练法：应多回忆过去考试中成功的体验，通过内心辩论，分析出现的消极意识中不合理的成分。2) 放松训练法：大家可以找一些韵律舒缓的音乐磁带、专门的公训练磁带或想像放松程序，在家里进行自我训练。3) 系统脱敏疗法。考试焦虑，在某种程度上讲是对考试的某些情景过于敏感所致。