缓解考试压力的方法

考试压力大怎么缓解

说到考试对于全职在学习的还好，对于社会上的人来说，考试压力还是比较大的，哪有什么办法可以缓解呢？下面是我为大家带来的考试压力大怎么缓解，欢迎阅读！

1、饮食减压法

饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的`生理保证。另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。不要吃大量的大鱼大肉等难以消化的食物，以免血液大量流入胃肠而通往大脑的血液则响应减少。

2、目标转移法

这种方法是把注意力从不良的心境中解开，从而消除内心的焦虑。例如，可以通过适当的体育活动，或远足或爬山，让自己在大自然中放浪形骸，领略人生，忘却烦恼。也可以通过朗诵名家名篇，或者进行角色表演，让自己在朗诵或表演过程中释放不良情绪。

3、情绪宣泄法

面对考试日期的临近和考试压力的增加，可以采取适当的情绪宣泄来调节。比如，可以找一两个要好的同学或亲友，通过和他们谈心，向他们倾诉自己心中的积怨以求得理解和同情。再比如，可以找一个安静的不受他人干扰的地方，放声大哭或大笑一场，以此疏缓自己内心的委屈和苦恼。

4、预言的自我实现

你越是担心、害怕，结果却往往越是印证了我们的担心。所以，担心、害怕时，要学会“与自己唱反调”，比如“高考时我要是再考砸了怎么办”，应告诉自己这么多年考试都正常发挥，一次失利概率就很低，更何况再次失利了，当想到“模拟考试考得太差，高考肯定也考不好”时，应告诉自己“考砸了应想办法抓紧解决漏洞，光担心是不能解决问题的。”

5、学会正确呼吸

呼吸不仅是预防恐慌症发作的有效途径，还是白天焦虑水平的标度尺，短促、浅浅的呼吸表示精神和身体有压力和焦虑。另一方面，下意识地加长加重呼吸，可以向大脑传递一种信号，即放松一下就好了。

6、想象美好的事情

当面对繁多的作业和试卷而感到心情烦躁时，要学会想象一些美好的事情，可以帮助缓解紧张感，放松心情。毕竟焦虑和着急不能带给你任何正能量，会更加失去学习的兴趣和信心。

7、尽情玩耍

在课余时间或者周末，尽情地玩耍，无忧无虑地安排自己的闲暇时光，放松疲劳，缓解心情。中高考虽然压力大，但一定要调整好心态，做好迎接的准备，适时放松，才能以最佳的姿态备考。

面对考试，我们多多少少都会有一些压力，那么怎么缓解考试的压力呢，首先要保持一颗平常新不论什么考试的用平常心去对待保持一颗冷静的心，不要说因为考试了睡不着啊，其实那么用你只有充足，睡眠良好的心态才能够在考试中正常的发挥第二个，就是你可以进行一些简单的放松考试投钱呢，去散散步可以玩游戏嗯，或者是放手放松洗个澡，这人还是能够缓解你的考试压力的第3:00就是考试考多了，自然也就没有什么压力了，不需要什么环节，你只需要多睡觉。

重庆在线心理咨询医生：考试减压给予自己安全感焦虑状态代表情绪的不稳定，若是能够获得足够的安全感就足以克服内心的不安情绪。如何让考生拥有多一点的安全感呢？重庆心理咨询优秀品牌寸草心总结可以从以下几个方面来获得：（1）高效有序的学习计划；（2）健康的作息时间以及饮食习惯；（3）适当的运动与新鲜自然的环境；（4）稳定的社交圈。以上的方式都要依靠长期的习惯逐渐养成，只有持续坚持才能培育健康自信的心态。如果考试在即，内心依然慌乱，重庆寸草心心理咨询师张彭建议考生可以将注意力投入到其他的事情上，以此缓解焦虑，比如考前刷题或浏览错题本，通过忙碌的学习来遗忘紧张的情绪；或是记笔记，将情绪转移到文字中；或是以阅读、音乐、影视等形式丰富生活，舒缓压力。

首先，腹式呼吸1分钟。这个办法的效果已经不需要赘述了，是很多人缓解临场情绪最常用也最有效的首选方法。你需要做的是第一个要点，是要保持呼气比吸气时间长。先吸气5秒，想象吸进的空气经鼻腔一直吸到小腹内，让小腹伴随着吸气的动作慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿3到5秒，然后慢慢松弛，让吸进去的空气慢慢地、均匀地呼出来，速度一定要慢，但最长不要超过十秒的呼出。切记不要有憋气故意延长的操作，否则适得其反。呼气的同时，心中默念次数“1…2…3…”，如此反复做5次次左右，情绪真的会奇迹一般变得镇静平稳。其二，放下“遇熟心态”。其实，高考时遇见熟题的情况并不多见，因为高考毕竟是具备选拔功能的考试，虽然我们通常说考卷拿到手里先预览，做到心中有数，但其实很多的情绪不稳定，都是在预览的时候发生的，因为乍看之下没有熟悉的面孔，心就慌了。所以在这一刻，需要调整的就是预览目的：不找一模一样的题目，而找似曾相识的“关键词”。牢记一句话——所有的“似曾相识”都会“殊途同归”，心态自然就会获得缓解。如果出现紧张也不用怕，可以通过心理暗示来有效地抑制紧张情绪。暗示语要具体、简短和肯定，比如“我觉得我有能力去解答这些问题。”“虽然题目难了一点，但难不倒我。” 这样通过听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，会形成一个多渠道强化的兴奋中心，有效抑制紧张情绪。其三，“舌尖现象”是好事情。临阵磨枪固然好用，但有可能导致过度疲惫，导致记忆效果不清楚，这种答案就在嘴边，却怎么都想不起来，事后却能张嘴就来的状况，这在心理学有一个特殊的名词，叫做“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”，最好的办法是暂时搁置，因为恢复是需要一个平静的过程的，先去解决其他问题，两三道题之后，此刻需要的答案和思路就会自然出现了。这种注意力转移的方式，其实是说明靠前准备非常充足了，只不过需要从中提取你要的细节，电脑搜索尚需时间，更何况是大脑的运转呢？放心，一切都会峰回路转。最后，凌乱的“掌控感”？没关系的。一张熟悉的试卷会让我们充满掌控感，但如果不熟悉的内容偏多，掌控感单薄，自然会形成考场上的躯体化表现，比如出汗、发抖，想哭等等情绪有些失控的意向。因为掌控感的被打破，会让我们觉得不安全。这一刻，需要做的事情只有一件，就是“觉察情绪”。可以选择的方式有两种，一种是用草稿纸把自己此刻的情绪写出来：比如我好紧张、我很担心自己考不好……这就是我们通常倡导的“情绪表达”，只要情绪能够表达，就会相应缓解躯体化情况，再配合腹式呼吸，就会缓冲焦虑；其二，意念对话，可以想象此刻一位自己最钦佩的人，如果当你面对如此的状况，他（她）会对你说怎样的话？这是一个特别有效的心理快速调整方式。两种方式都指向一个目的：接纳情绪，有效表达。

暗示法

可以不断的暗示自己不用过于紧张，只要自己的理论知识扎实，那么完全不用紧张，多暗示自己放松，告诉自己学得很好，可以增强自己的信心。

激励法

要学会激励自己，人是要通过不断地激励，来跨越目前能力范围的困难，或许只有使自己背水一战，抛弃侥幸心理，才能激发出源源不断地动力。

转移法

可以采取强制的方法，将自己的注意力从由考试产生的不适情绪中转移出来，去注意另一事物，如远景、图画、宠物等。学会全身心地去关注除考试以外的事物，这样避开烦躁的情绪，或许你会在周围的事物上受到启发。

呼吸法

深呼吸放松是一个非常好的放松方式，不但可以缓解压力，也可以缓解我们的不良情绪。一般紧张的人呼吸会比较短促，或者不规律，那么试着进行深呼吸，让自己的呼吸缓慢起来，也让自己的情绪平复起来。

倾诉法

我们生活在社会中，需要社会支持系统，能够将自己的不良情绪与心理压力宣泄出来。所以可以找一个适当的对象，如好朋友、家长、老师，甚至是学校的心理咨询人员，将自己的烦恼告诉他们，以倾泻自己的痛苦。

运动法

或许大家都有自己爱好的运动，例如篮球、足球，实在没有爱好的同学，跑步也行。可以适当加大运动强度，将自己的不满，反抗都发泄到运动中去，这样是很好的缓解压力的方法。但是运动宣泄法，务必要注意适当，不要变相成为虐待，对身体产生伤害，要顾及到接下来的学习任务。

按摩法

按摩是一种很好的缓解压力的办法。按摩没有必要去找专业的按摩师来做，可以自己来完成一些简单的自我按摩。如用拇指压按太阳穴，做眼睛保健操，有拇指和食指提捏后颈部等，如果考生的父母懂得一些按摩的话，也可以请父母帮助按摩。