倒立瑜伽初级会计

能够倒立的同时进行其他动作的练习。在进行倒立时继续训练手部动作，双腿交叉运动等等，但是身体仍然保持平衡状态。

瑜伽的初学者想要练出倒立的这种效果，那么首先就是应该通过瑜伽的这种腰部的拉伸，然后慢慢的让颈椎臂部有力量，这样才能坐上倒立。

脚跟抵墙去做下犬式，会和平时做的下犬式不一样。试着靠墙练习半下犬式。想象你的脊椎正要以和肩胛骨相反的方向，推离墙壁。接着，在呼气的时候，降低你的肩膀和背部，以增强那里和大腿的伸展。保持这个姿势，进行3~5个缓慢的呼吸。站直，吸气然后走向墙壁。重复这个练习。

靠墙三角式

先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙，前面的左脚掌转开与墙平行，瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。慢慢地将双手打开的上半身侧向左边，直到左手掌放在瑜伽转上。保持骨盆、肩膀、后脑勺贴墙，停留五至十个呼吸后，慢慢起身回正，再换边。以此进行两回合。

靠墙手倒立变体

丈量距离墙壁一腿长的距离，手臂支撑身体，抬双腿蹬住墙壁——手倒立的变化体式之一。这个体式可以让暂时做不了手倒立的同学，做这样过渡体式的练习。

靠墙手倒立

先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：保持呼吸，五次呼吸。如果可以加上收束法，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。

那靠墙怎么练手倒立呢？

反过来！腹部贴墙。腹部贴墙可以更好地锻炼手臂、腹部力量，克服向后倒的恐惧。

如何腹部贴墙练习手倒立？

1.量距离，双腿90°

2.双手放在脚的位置，一只脚踩墙

3.伸直双腿，脚和臀部同高，身体90°

4.双腿慢慢向上走

5.双手跟过来，靠近墙

6.双腿并拢，尾骨找脚跟，肋骨腹部内收，手臂有力推地面

试过就知道，你会发现，下来好像比上去难！不要慌张，按照下面的步骤来：

1.深呼吸，脚趾踩墙，看前方，双手准备往前走

2.腹部核心收紧，膝盖离墙，双手往前走

3.双脚不要动，腹部收紧，继续往前走

4.其实都是手臂的力量，让双脚自己慢慢滑下来

5.尝试来到斜板式，如果想进一步锻炼核心、手臂力量。

这种练习手倒立的方式，你试过吗？记得分享给想要练手倒立的小伙伴哦！

据研究表明，倒立能够提高大脑的工作能力14％，定期的进行这样的倒立练习还能提高专注力，记忆力和观察力等等。还能缓解抑郁和焦虑症哟！习倒立，底座要打好。稳固的底座能让你不会东倒西歪。分步讲解，平板支撑，平板支撑这个姿势有助于练习发力，脊柱跟腿处于同一条直线，不要塌腰。双手相扣，手肘的位置与肩同宽或者比肩宽来的窄点也是可以的，不要太宽，不然容易下盘不稳。类似下犬式动作，打开双手，小臂铺平放置在瑜伽垫上，双手中心位置正上方是头部的位置，肩膀胸腔不要下沉，往上提，脊柱与头部同一个方向，不要塌腰。保持状态，蹬直双腿，双腿往前走，保持身体的重量分布，肩膀与胸腔保持状态，不要下沉，向上提。手肘发力往下推，调整身体状态，骨盆往肩膀上方位置靠。感觉脚变轻，一只脚开始让大腿往腹部靠近，腹部核心位置收紧。尽量让两条腿大腿靠近腹部，然后保持稳定。这个姿势可以稳定了之后，开始练习翻胯。膝盖保持弯曲的状态，膝盖慢慢往上提起，稳定下来，再往上伸直大腿。这个过程中，时刻调整骨盆往上提，这样才能保证身体中心不发生偏移。

练习手倒立，墙是最好的辅具。用墙练习手倒立的方式有很多种，如果背靠墙练习，会养成依赖性。

今天推荐的方式，用墙但是不靠墙，墙只是作为脚的支撑点，更多地建立手臂、背部和核心力量。

第1步：

面对墙站立，左脚踩在墙上

让左腿刚好和地面平行，2条腿90度

第2步：

记住右脚的位置，然后转身，双手放在右脚的位置

这就是双手离墙的正确距离

第3步：

双手撑地稳定，左脚踩在墙上

第4步：

手臂、背部、核心力量启动，把臀部来到肩膀正上方

右腿抬起来离地，一起踩在墙上

第5步：

双脚踩在墙上以后，把左腿向上抬高

第6步：

抬头看双手之间，让右脚稍微离开墙

第7步：

先把双脚放在墙上，再往上一点

然后左腿上提

第8步：

让右脚也离开墙，尝试稳定住

最后让双腿并拢，肩膀、髋部和双脚在同一直线

眼睛看双手之间

注意，尝试以上步骤，在自己能做到的位置停留，循序渐进，准备好以后，再进行下一步，每天坚持，也许你也会被自己的能力吓到哦！

倒立体式需要使用到的力量几乎遍及全身，而倒立的时候如何发力如何平衡如何控制都是需要在比较初级的瑜伽练习中学习的，另一方面没有学习过较为基础的瑜伽，你没有办法在倒立体式前自己进行热身体式，容易受伤。建议在老师的教学下练习一段时间的瑜伽，等核心手臂等力量达到一定水准，再在老师的教导下尝试，因为最近在练倒立，现在假期自己练的，一种倒立是面对墙的，一种是背对墙，背对靠墙会容易很多。倒立的之前有几个必须注意的点，活动腕关节，刺激一下核心力量和腿部力量。有一些很好的动作但是描述起来比较难，等我开心了再写，这里一个特别容易的是做一个斜板支撑，斜板支撑要做好也很累。然后用最普通的广播体操的腕关节运动活动手腕。背靠墙倒立比较简单是因为有墙靠着对腹部力量和腿部力量的要求没有那么高，练手臂力量但是很不错，步骤也简单。像前屈一样，面对墙，然后以髋部为折叠点把上半身向下折叠，双手放在略比肩宽下方，小碎步挪到墙边，但是不要太靠墙哈。准备好以后，抬一只脚，尽量指向天花板，呼气的时候收紧腹部核心，嗯对使劲往上蹬就上去了，上不去多试几次，找到感觉就好了。前提是你的力量够。网上找的图。是直接翻上去的。跟我不太一样不过上的去这个也挺好的哈。翻不上去之前可以做一段时间的头肘倒立，找到发力点和平衡点。跪立，把双手肘在肩下互抱，确定这段距离不要在倒立是发生变化；双手松开手肘，十指相扣；蹬直双腿，尽量直着腿小碎步往前走（力量不够的可以做到这里，平时也可以锻炼手臂后背和腹部力量，为倒立做准备）；尽量抬高一只脚，收紧腹部核心，把另一只脚抬起来；倒立完成后，腹部肋骨内收，双脚回勾并向天花板方向蹬直，双腿收紧。回落的时候一只脚一只脚落，不要啪的一下下来。

瑜伽动作 入门 初级

瑜伽动作入门初级，瑜伽是现在比较流行的一种运动方法，很多的女性对瑜伽比较的喜爱，因为它除了可以更好的塑造自己的身材之外，你想练瑜伽吗？下面我告诉大家瑜伽动作入门初级动作有哪些 。

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的`情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力。

初学者练瑜伽的动作有哪些呢？上述文章里例举出来的瑜伽动作都适合初学者，开始练习瑜伽不要贪图动作的好看或是复杂，必须是从简单的动作开始，起初还要练习基本功，以便身体快速的熟悉，再练习下去会更快速些，患者受到环境氛围的影响也更容易接受其动作，为后面的动作练习打下好的基础，这样的运动程序是极合理的。

从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

初学者一定要好好的了解下初学者练什么瑜伽动作，这样的话才能更好的得到对于身体健康有帮助的效果。同时在练习的瑜伽的时候不要着急，只要按照正确的方式来一开始数量也不要过多，适度的练习也是必要保护身体健康的措施。