健康管理师最大心率

2020年健康管理师《基础知识》高频考点:身体活动及其健康益处身体活动(physicalactivity，PA)指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量(Volume)和进度(Progress)，统称为FITT-VP原则。身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病(也简称慢性病)的重要危险因素。身体活动可以有多种分类方法，简述如下：按日常活动分类根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。其中，职业性身体活动通常是指有劳动收入(如工资)的活动，包括家政服务等职业行为。业余休闲活动指上述三类目的之外的时间里从事的活动，可以是锻炼，也可以是看电视、家务等活动。按能量代谢分类身体活动的本质是肌肉收缩做功，运动强度不同，稳定维持在这一强度的运动时间也不同，同时决定了肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或有氧与无氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。(1)有氧运动有氧运动：有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、每小时12公里的速度骑自行车。(2)无氧运动无氧运动：无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。100米短跑等几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。其他分类根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：①柔韧性活动(伸展性活动)指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。②强壮肌肉活动指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。③平衡性活动指利于保持姿势的活动。如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。④健骨运动作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。⑤高强度间歇训练包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。身体活动强度的常用指标身体活动强度分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标。绝对强度>>据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量(Metabolismequivalent，METs，也称梅脱)。>>代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗5ml的氧。或每公斤体重每小时消耗05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。相对强度根据生理反应情况测定的强度水平，包括：①主观性的疲劳感，常用指标为自觉运动强度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表，也称为RPE量)等级可以分为轻、中、重三个水平。②客观的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。以上是小编为大家整理的2020年健康管理师《基础知识》高频考点的相关分享，希望以上内容对广大健康管理师考生们有帮助!更多健康管理师考试时间节点、备考技巧、考试干货等内容，欢迎及时在本平台查看了解!

1、按日常活动的身体活动类别①职业性身体活动;②交通往来身体活动;③家务性身体活动;④业余休闲身体活动。2、按能量代谢的身体活动类别身体活动、根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢，分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。3、按生理功能和运动方式的身体活动类别①柔韧性活动(伸展性活动);②强壮肌肉活动;③平衡性活动;④健骨运动;⑤高强度间歇训练。4、绝对强度的衡量物理负荷测定称为绝对强度，通常以单位时间能量消耗量衡量(每千克体重每分钟耗氧量)有氧运动常用的指标是代谢当量，是指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，单位梅脱。代谢当量1梅脱(MET)=5ml/kg/min(每公斤体重每分钟耗氧量)=05kcal(44kJ)(每公斤体重每小时耗能量)=3个千步当量身体活动强度分为高强度、中等强度、低强度、静态行为四个等级。静态行为是指坐躺姿势的阅读、看电视、使用手机、电脑等电子产品的活动。5、相对强度的衡量(1)最大心率百分比，一般认为心率达到最大心率的60%～75%时身体活动水平达到了中等强度，①粗略计算最大心率=220-年龄。②适用于所有年龄段和体能的的成年人群的最大心率计算公式为：207-7×年龄。(2)伯格量表：按照主观疲劳程度分级(6-20分级)。中等强度通常在11-14区间内。将主观疲劳程度6作为最低水平，20作为最高水平。6、制定个体活动计划应包括的内容①收集基本信息;②确定身体活动目标量;③活动形式;④活动强度和时间;⑤活动进度。7、身体活动的健康益处①强度：中等强度身体活动可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。②时间：每天30min中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分。③坚持：身体活动的健康效益有赖于长期坚持。④健康效益：每周150min中强度或75min高强度可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、控制不健康体重的增加等。⑤过多静态行为：越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。8、单纯性肥胖的运动处方要点①干预目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸，代谢调节功能。②运动总量目标：每周300min中强度运动或150min高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。③推荐3～6个月诶减重5%～10%，大约每个月1～2kg为宜。④合理膳食，每日减少500～1000kcal的能量摄入，每周至少150min的中强度运动。9、2型糖尿病患者身体活动的注意事项①血糖>7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。②出现严重和增生性视网膜病变时，应避免大强度的运动、中高负荷、抗阻力运动，冲击用力和爆发用力。③血糖控制不稳定，血糖大于7mmol/L并合并酮症，合并视网膜病变，出血或感染不稳定心绞痛时应尽禁忌各种运动。④增加运动量和强度时应合理安排进度，运动伤害风险低的患者，一般需要1-2个月逐步达到目标运动量和强度;风险较高的患者则需要至少3-6个月。⑤运动低血糖的预防。⑥运动时的足部保护。10、原发性高血压患者的注意事项首要关注的问题是心脑血管以外，还应特别注意：①β-受体阻滞剂影响运动中的心率反应，应采用RPE(运动感觉量表)等指标综合判断运动强度。②α2-受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此须延长运动后的放松过程，并缓慢提高运动强度。③利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾。④血压上限为收缩压220mmHg，舒张压105mmHg，应当停止运动。⑤抗阻力训练时应采用合理的呼吸模式，避免憋气，特别是在用力时应避免憋气。⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时，要注意运动与降压药物的协同作用。为预防低血压，必要时应酌减用药剂量。⑦湿热天气和运动中出汗多，应注意身体水合状态的监控和水的补充以上就是关于健康管理师常考知识点的相关分享，希望对大家有所帮助!想要了解更多健康管理师考试相关内容，欢迎及时关注本平台，小编将会及时发布最新资讯!