健康管理师有氧运动强度

【导读】想要快速通过2020年11月的健康管理师考试，首先要做的就是不能盲目的复习，计划的制定很重要、考点的梳理是必要的，考点的练习也是非常重要的，当然健康管理师考点还是比较多的，所以大家一定要善于进行汇总学习，今天给大家带来的是2020年健康管理师11月考试考点：身体活动，接下来就一起学习一下。身体活动分类(一)按日常活动分类(掌握)职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、业余休闲身体活动。(二)按能量代谢分类(了解)有氧运动：有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状况、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。无氧运动：指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。(三)其他分类(了解)柔韧性活动(伸展性活动)：伸展性活动、瑜伽、太极;强壮肌肉活动：日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等;平衡性活动：单腿站立站、倒着走、平衡板练习等;健骨活动：蹦、跳、舞蹈等;高强度间歇训练。身体活动的强度及其衡量(一)身体活动强度的常用指标绝对强度(掌握)(1)常用指标：代谢当量(METs，也称梅脱)(2)定义：是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1METs相当于每分钟每公斤体重消耗5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗05千卡能量的活动强度。相对强度(了解)(1)主观性的疲劳感，常用指标为自觉运动强度表(即伯格量表)，等级可分为轻、中、重三个水平。(2)客观的心率水平、耗氧量等。(二)身体活动强度的衡量绝对强度的衡量(掌握)≥6METs，高强度活动;3～9METs，中等强度活动;6～9METs，低强度活动;0～5METs为静态行为活动。相对强度的衡量(了解)。身体活动量的衡量国际通用的身体活动量衡量指标(掌握，需要学会计算身体活动量)一般用梅脱·分钟(METs·min)或梅脱·小时(hour)等于该活动强度(梅脱值)与持续时间(分钟)的乘积。例：健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟，每周5天，计算公式为：每天走路的活动量(METs·min)=0METx30min=90METs·min每周走路的活动量(METs·min)=90METs·minx5=450METs·千步当量是为了便于我国居民估计和折算各类身体活动的活动量或能量消耗。1个千步当量相当于普通人中等速度(4千步/小时)步行10分钟(约1千步)，即3梅脱x10分钟=30METs·min的身体活动量。关于2020年健康管理师11月考试考点：身体活动，就给大家介绍到这里了，希望对大家能有所帮助，另外对于想要考健康管理师证书的考生，在报考之前，大家一定要对自己为什么考健康管理师、健康管理师是干什么工作的等等有关事项进行全面了解，加油!

有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。“运动”是各种身体活动中的一种，指有计划、有组织、重复性的身体活动。身体活动的范围包括各种增加体力输出的身体活动，如日常生活中的打扫房间、洗碗做饭、家务劳动、步行、骑自行车、园艺劳动、上下楼梯以及跳舞、游泳、太极拳、秧歌、健身操、球类运动等。有益健康的身体活动应该适度，这主要指运动的形式、频度、时间、强度和有关的注意事项。针对不同人群、不同生理和病理状态，适度运动又有不同的内涵。其中基本的考虑是：①平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，健康状况和生活质量可以得到改善；②通过身体活动获得健康促进效益不必从事很剧烈的运动锻炼，强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；③适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康促进效益；④不同的身体活动形式、频度、时间和强度促进健康的作用有所不同，综合耐力、肌肉力量和柔韧性活动和锻炼总量可以获得更全面的健康促进效益。（一）身体活动分类按日常活动分类根据身体活动的特点和内容，身体活动主要包括以下4类：（1）工作有关的身体活动：工作中的各种身体活动。因职业和工作性质不同，工作中的体力消耗也不同。（2）交通出行有关的身体活动：从家中前往工作、购物、游玩地点等途中的身体活动。因采用的交通工具不同，体力消耗也不同，如步行、骑自行车、乘公共汽车或自驾车等。（3）居家生活有关的身体活动：各种家务劳动，手洗衣服、擦地等活动能量消耗较大，做饭、清洁台面等能量消耗较小。（4）闲暇时间的体育锻炼：业余时间的运动锻炼或体育活动，运动的目的更明确，活动内容、强度和时间更有计划。现代社会生活中，在人们其他形式身体活动量大幅减少的情况下，应当大力提倡通过运动锻炼弥补身体活动量的不足。按能量代谢分类（l）耐力（有氧）运动：运动中需要氧参与能量供给才能完成的运动。指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要功能途径，也称耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4km的中等速度步行、每小时12km的速度骑自行车等，均属于有氧运动。

生活方式指导的基本内容(掌握)对生活方式的管理是健康管理的基本策略和重要方法，生活方式的管理是慢性病预防与健康管理的基本内容。主要包括：①营养指导　②体力活动指导　③控烟指导等营养指导的原则(掌握)营养指导的原则可以简化为“一多三少”，即“摄食种类多、量少、盐少、油少”体力活动水平的测量方法(熟悉)通常用能量消耗量表示;在实际应用中可以是一次运动的身体负荷量，也可以是一段日历时间里，各种强度、持续时间和频度体力活动的加和。体力活动测量的主要类别(掌握)体力活动测量的主要类别有：①有氧和耐力运动量的测量、②肌肉力量和耐力的测量、③日常体力活动水平的测量。心率的概念及测量方法(了解)运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标，成为目标心率或靶心率;运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率;最大心率按年龄估算。中等强度的心率一般定义为60%-80%最大心率。代谢当量的概念及计算(熟悉)代谢当量METs，指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1METs相当于每分钟每千克体重消耗5ml的氧，或每千克体重消耗05kcal能量的活动强度。主观用力程度的分级(掌握)对运动负荷量和主观用力程度的感觉可以反映身体实际承受运动负荷的大小;按照自觉运动强度分级，中等强度的干预通常在11-14区间内。肌肉力量的概念及测量(熟悉)肌肉力量指肌肉用力的能力。传统上用可重复3次以下的负荷测试力量;包括：①静力或等长力量：测试限于指定肌群和关节角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主动收缩(MVC)表示;②动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力(1-RM)，测定值为特定肌肉或动作的特异指标。现在也可用多个重复来测量肌肉力量。肌肉耐力的概念及测量(了解)肌肉耐力指肌肉持续用力或重复用力的能力，传统上用可重复12次以上的负荷测试耐力;肌肉耐力的测试：给定频率、重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数;测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力(重量)、时间(频率)和重复次数3个指标。日常体力活动水平的概念(掌握)日常体力活动包括职业活动中的体力活动、业余时间的运动锻炼、出行往来过程中的体力活动和各种家务劳动，因此实际反映总体力活动水平。日常体力活动水平的常见测量指标(掌握)常见测量指标包括能量消耗、行为观察、机械和电子装置监测、问卷调查、间接观察(如设备使用率)、职业分类、参与的运动项目等。活动能量消耗的计算方法(掌握)以日志的形式记录一天中各种体力活动的情况和时间，综合不同活动形式的强度，根据代谢当量计算能量消耗，可以较为准确地掌握总的体力活动水平;举例：体重75kg，每小时4km的速度快走30分钟(30/60=5小时(h))，代谢当量=3kcal/(kg)，能量消耗为：75×3×30/60=113(kcal)(计算公式：能量消耗=体重(kg)×代谢当量(kcal/(kg))×运动时间(h)，本例75×3×5=5(kcal))体力活动干预的目的(熟悉)体力活动干预的目的在于改变不利于健康的久坐少动的生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。体力活动干预的内容(掌握)①运动训练前常规体格检查②有关信息收集③运动量的选择④运动内容的选择⑤运动进度⑥意外情况和不适的预防及处理运动量的选择(掌握)有氧耐力运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，应达到相对强度中等以上，推荐每周运动时间累计150-180分钟;从维持体重的角度考虑，建议总的能量消耗达到每周1500-2000kcal;肌肉力量和耐力锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2-3天，每次15-20分钟。运动内容的选择(掌握)体力活动干预所选择的内容一般包括耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动：①有氧耐力运动②肌肉训练③柔韧性练习④日常生活中的体力活动运动进度的影响因素(熟悉)运动进度取决于个人的体质、健康情况、年龄和运动训练目标。体力负荷的影响因素(了解)机体承受体力负荷时，心血管系统、呼吸系统、神经系统、肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化，这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、健康和疾病状况等多种因素有关。以上就是关于2020年健康管理师知识点的相关分享，希望对各位考生有所帮助，想要了解更多健康管理师考试相关内容，欢迎大家及时关注本平台!以上是小编为大家分享的关于2020年健康管理师考试重要知识点的相关内容，更多信息可以关注环球青藤分享更多干货