健康管理师的三种盆底肌视频

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。凯格尔运动排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。骨盆卷动平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。臀桥身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。深蹲身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。侧向深蹲身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。   一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 “吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。盆底肌纤维分型和功能Ⅰ型（慢肌纤维）：与维持静息条件下支持功能有关，等长收缩，维持时间长且连续，不易疲劳。盆底肌深层占70%以上。

盆底肌在女性朋友怀孕生产中起着至关重要的作用，宝妈经过长达十个月的孕期生活，由于腹腔和盆腔脏器以及子宫带来的重力和压力，会导致盆底肌松弛，所以在孕妈产后更要注重盆底肌的恢复，否则将会给身体带来较大的损伤，那么，今天就为大家总结下盆底肌恢复不好带来的影响。第一，盆底肌修复不好首先会对我们的腰背部肌肉增加负担；主要是受盆底肌功能障碍的影响，会导致女性的腹压异常，腰椎前突，从而加大女性朋友们的腰背部受力，所以女性朋友们如果盆底肌修复不好，就会有明显的腰痛、腰酸等情况出现。第二，可能会导致压力性尿失禁的问题出现；女性的盆底肌恢复不好，较容易导致膀胱颈位置下降，这样就会容易出现漏尿的情况，尤其是在女性朋友大笑、咳嗽或者打喷嚏的时候出现，这样的尴尬场面简直是“致命”的。第三，严重的盆底肌障碍可能或导致继发感染，盆底肌如果得不到良好的恢复，可能会导致粘膜变薄，容易引起机体免疫力下降，增加女性朋友继发感染的概率。女性发生感染的现象在日常生活中是再常见不过的了，因为感染而导致的身体损害是不容忽视的，严重的妇科感染会损伤女性的各项身体机能，导致不孕等多种情况，因此千万不要以为感染的问题非常小，就可以随便应付一下了，随便应付是不能够安然无恙的，所以女性朋友应该要及时发现问题，避免正在悄然发生的潜在危机。上面就是为大家总结的产后盆底肌恢复不好的影响，希望能够给大家带来帮助。此外，要提醒各位女性朋友的是，在产后一定要注重盆底肌的修复，在产后初期可以通过轻揉肚子，简单的缩肛运动等来进行锻炼，并且及时就医，让专业医师给出良好的恢复方法，尽快恢复身体，以免为身体带来严重的损伤

你自己网上搜索下大悦盆底康复治疗仪，大悦具有国家二类医疗器械证，在药监局有备案，适用范围明确，治疗原理跟医院是一样的，都是采用低频神经肌肉电刺激和肌电生物反馈，科学的治疗方案，让治疗更有效果，市面上的好多仪器是没有取得医疗证书的，治疗效果是得不到保障的，建议大家在选择盆底肌修复仪的时候一定要选择具备国家医疗器械注册证和国家医疗器械生产许可证，这样用的才放心。

盆底康复训练包括主动盆底肌收缩，也就是凯格尔运动，另外，就是电子生物反馈治疗，还有盆底磁刺激治疗。在家可以做的就是凯格尔运动，凯格尔运动的做法是躺在床上，放松臀部、腰部以及腿部，平静呼吸，然后用力收缩盆底肌10s，然后再放松10s，十次为一组，每天做3-4组。在刚开始的时候可能一次收缩不能达到10s，可以做3s、4s、5s，逐步进阶。需要注意的是做凯格尔运动的时候一定不要代偿使用臀部肌肉、腹部肌肉，一定要完全放松这些肌肉，完全用盆底肌发力来进行盆底肌收缩。

你可以跟着G动锻炼、G动是一款辅助盆底肌锻炼的专业APP，软件中有专业的盆底肌锻炼指导、细分人群的具体锻炼方案、详细的视频指导等等。产后尿失禁(PPUI)是目前影响女性生活质量的重要疾患之一,最常见的为压力性尿失禁(SUI)，主要表现为腹压突然升高(咳嗽、运动等)时发生不自主尿液溢出,此时并无逼尿肌收缩或膀胱张力增加。盆底肌功能训练是针对盆底和膀胱近尿道括约肌的损伤机理起到预防和治疗女性产后压力性尿失禁的作用。女性产后进行盆底肌功能训练对促进产后盆底功能的康复和防治尿失禁的作用已得到普遍认同。且有证据表明盆底肌功能训练引起的功能改善至少可以保持5年以上。盆底肌在哪里？在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。盆底肌锻炼方法：在G动中选择适合自己的锻炼方案，产后的话建议选择产后私密康复或通用方案坚持每天锻炼，一天一站，一站三次，早中晚分别对应唤醒、加强、巩固训练。

在分娩过程中，由于胎儿先露部长时间的压迫，使盆底肌肉和筋膜过度伸展至弹性降低，且常伴有盆底肌纤维的部分撕裂，产褥期应避免过早进行重体力劳动，若能于产褥期坚持做产后康复锻炼，盆底肌可能在产褥期内恢复至接近未孕状态。若盆底肌及其筋膜发生严重撕裂，造成盆底松弛，加之产褥期过早参加重体力劳动，或者分娩次数过多，且间隔时间短，盆底组织难以完全恢复正常，这时就需要按疗程进行盆底康复治疗

很多女明星在生完孩子的时候会做骨盆或者是盆底肌的修复，同时也会做很多的有氧运动，比如说瑜伽或者是游泳之类的，所以身体的恢复比较快。

提肛运动女性可以在日常生活中随时的做提肛运动,因为这样的运动方法不会耗费很多的体力,也穿塑身衣穿塑身衣虽然从表面上看只是可以有效的塑造一个人的形体,其实这种衣服可以有效的起缩阴可以在每天早上或者晚上睡前,先保持平躺的体位,然后有意识的缩紧阴道,每天做五十到瑜伽运动在医生或专业瑜珈师的指导下,练习一些有针对性的动作,可以打开骨盆,有利于顺利产后修复中心产后想要快速恢复盆底肌健康的妈妈,也可以选择到专业的产后修复中心去针对性

盆底肌锻炼是我们一生都应坚持的一项运动，尤其经过怀孕、生产的女性，无论剖还是顺，我们的盆底肌都遭到了压迫，会出现不同程度的损伤松弛，严重的打喷嚏、大笑或震动会漏尿；即便没有经历生产，随着女性年龄增长，到了更年期，也容易发生漏尿的现象，去医院做盆底康复治疗的除了产妇，基本都是这个年龄段的女性了。所以，情况严重需要或者经济允许的，就去医院做这种被动式的康复治疗，但最重要的是在家配合做提肛的主动式运动并长期坚持下去。医院的机械治疗会有效果，但不要寄望一劳永逸，自己坚持提肛才能永葆盆底肌的年轻。

盆底肌肌力下降容易因为尿失禁而出现“漏尿”，会在极大程度上影响女性的晚年生活质量。最好做电刺激改善盆底功能，如果不影响小便也没有子宫脱垂的情况可以不治疗，最好每天收缩肛门，改善盆底的功能，避免干过重的体力劳动，也不要久蹲，如果阴道宫颈子宫恢复的好，是可以性生活的。

这些明星一般都会进行产后的修复训练，除了会进行严格的把控饮食之外，也会加强训练。

我认为大多数明星在生完孩子以后他们都是通过专业人员来指导他们锻炼身体。

可以提肛练习。就是有规律地往上提收肛门。具体做法可像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。提肛运动不仅锻炼骨盆底的肌肉软组织，且能让盆骨穴位得到按摩，可改善尿频、尿失禁、下腹胀痛。

现在广泛应用的在家做的盆底康复训练，主要指凯格尔训练。凯格尔训练是在保证不加负压的前提下，主动的收缩盆底肌肉，夹闭尿道和阴道，坚持3-5秒，放松5秒重复训练，持续15-20分钟，每天1-2次。还有一些办法是借用器械，如阴道哑铃或居家盆底肌电刺激仪，做主动的肌肉收缩，效果比单纯的凯格尔训练更加有效一些。

盆底肌功能障碍可产生一系列异常表现,包括排尿困难、尿失禁、盆腔脏器脱垂、盆腔疼痛等,其中尿失禁分为轻度、中度、重度,症状较轻者,通过理疗与盆底肌训练,可产生一定治疗效果;症状较重者,通过手术治疗,可取得较好的治疗效果。若盆底肌功能障碍导致盆腔脱垂,可根据不同脱垂器官,采取不同手术方式进行治疗,以达到较好的治疗效果。若盆底肌痉挛或功能障碍导致盆腔疼痛,通过电疗、磁疗、理疗等方法,可取得较好的治疗效果。

明星生完孩子坐月子都会花十几万，他们的保养会有专业的保养师和健康管理师来管理的，会采用最好的产品，最贵的技术来恢复到原来的样子甚至更好。

盆底肌的作用：盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

说起盆底肌，大概没有人不知道了吧？之前我们邀请了在美国物理治疗博士—高诗萌老师给大家带来了《女性健康物理治疗-盆底肌修复》的课程，关于盆底肌的评估、训练里部分学员提出的普遍问题和疑惑，我们邀请主讲老师诗萌老师在此，一起给大家做一个总结和整理。快来看看在产后修复中，你是不是也碰到过这些问题吧～1我们都知道很多人有盆底肌松弛的问题，但是该如何观察评估，患者/会员是否存在盆底肌松弛的问题呢？高诗萌：内指检是检查盆底肌比较合适的方法。美国有研究表明，有60%的女性在听到口述的“上提你的盆底肌'指令时不会正确的上提盆底肌，反而会向下推盆底肌。替代方法：内指检虽然可以比较准确的判断盆底肌的情况，但是很多时候并不是特别的方便。如果不方便指检，可以通过观察小腹位置的腹横肌是否有收缩（肚脐与耻骨联合之间）来进行判断。因为下侧腹横肌收紧时盆底肌也会随着收紧。在咳嗽打喷嚏时观察小腹是上提还是下推，如果下腹是推出去的状态，提示盆底肌没有收紧。同时如果在咳嗽和打喷嚏时出现漏尿，也是盆底肌松弛的表现。2对盆底肌评估的时候都有哪些指标需要关注呢？高诗萌：在美国一般用PerfectGradingSystem进行盆底肌功能检测的评估量表。PERFECT是首字母缩写词：P-力量：骨盆底肌收缩的力量，根据QxrordGradingScale评分表，5级为最大力量；E-耐力：保持最大自主收缩力量收缩的时间；R-重复次数：保持最大自主收缩力量收缩的重复次数(每次收缩间歇4秒)；F-快速收缩的重复次数：保持最大自主收缩力量进行快速收缩的重复次数；ECT:记录每次收缩的时间。然后每个指标有0-5级，6个判断指标。这个检测需要采用内指检法配合完成。整个检查大约需20-30min，检查时也会完成一些干预治疗，有效利用时间。在医院或者机构也有专门的盆底肌力量检查的仪器。3在患者/会员进行盆底肌训练的时候怎么判断他的训练是否到位，有没有什么好的观察点？高诗萌：如果患者肚子比较大或者不能很好的掌握盆底肌训练的动作要领的时候。我们可以在患者/会员训练的时候观察她的肚脐。训练要点：让患者/会员用肚脐去找腰椎，当他的肚脐出现明显的上下移动，说明此时表层的腹直肌激活过多，没有很好的启动腹横肌和盆底肌等深层肌肉；如果掌握的好的话会看到肚脐没有大幅度的上下移动，而是会向背侧水平收缩。（具体表现查看下方视频）【了解更多盆底肌训练技巧，详见第三课：盆底肌-瘦腰缩胯的神奇钥匙】4呼吸与盆底肌收缩训练有什么频率和时间要求吗？高诗萌：正确呼吸很重要，找到正确呼吸模式后，盆底肌上提效果会更好。在吸气的时候放松盆底肌，呼气时上提盆底肌。脱垂患者往往是耐力不够，所以在训练过程中呼气时收腹上提盆底肌5-10秒。在不改变肌肉力量前提下收缩10秒为理想状态。压力性尿失禁患者会有打喷嚏漏尿，需要更多关注爆发力的训练，快速呼吸与盆底肌的快速收缩结合。同时也与动作模式有关，可能患者在仰卧位，侧卧位、四点支撑位时盆底肌收缩和呼吸完成很好，但是一旦转换体位时，如站立位、躯干旋转等，控制效果又变差。所以训练需要考虑不同的动作模式，结合患者的日常生活习惯，设计训练动作。5年龄在50多的女性打喷嚏漏尿，练习盆底肌有什么好的建议？高诗萌：大部分情况下打喷嚏漏尿时盆底肌会向下推，让患者找到盆底肌正确收缩的感觉，然后再练盆底肌快速收缩的爆发力。训练要点：盆底肌收缩感觉→盆底肌爆发力训练→盆底肌爆发力与打喷嚏动作结合训练打喷嚏：要准备打喷嚏时，嘱在抬手捂住鼻子之前，收缩盆底肌，帮助改善生活中打喷嚏时漏尿的情况。6只有产后妈妈需要锻炼盆底肌吗？高诗萌：盆底肌绝不是产后妈妈的专利！也有未婚未育女性出现盆底肌障碍，吸气时上提盆底肌，呼气时往下推，与正常模式相反。未婚未育女性如果在生育之前有很好的盆底肌功能，包括良好的盆底肌收缩以及呼吸配合，咳嗽打喷嚏时盆底肌为上提状态等，这个对于之后的怀孕和生产以及产后恢复都有益处。长期便秘的人群也是需要进行盆底肌训练的，便秘患者通常有子宫脱垂，正常人在上厕所时盆底肌放松，但是便秘患者在排便用力时盆腔压力增加，盆底肌在向下移动。另外就是随着年龄的增加导致的盆底肌松弛等人群都是需要训练的。盆底肌的训练在日常，躺、坐、站、走、运动中都可以训练，不受场地和时间的影响，好的盆底肌功能对腰痛、生育、性生活、日常排便等工作都是具有很大的好处的。

一般我们盆底最深层的肌肉属于耐力型肌纤维，所以我们会训练一些她的耐力。那么在浅层的肌肉，它属于爆发力的训练或者是属于快肌纤维，所以我们会进行一些爆发性的训练。在中国，有20%的女性都患有产后的盆底肌功能障碍，特别是65岁以上的女性都患有不同程度的尿失禁现象。78%的女性由于盆底肌的松弛或者是阴道的松弛而产生夫妻之间的性生活不和谐的问题。对于这些问题的出现都建议各位女性同胞们，一定要早评估，早发现，早治疗，早康复！对于盆底肌恢复训练这件事情来说，应该要未雨绸缪，也就是你20年或者是30年之后有可能会出现的问题，一定要尽早的预防及治疗。比护肤更重要的事情对于女性来说一定是盆底肌康复。